كيفية الحد من آلام أسفل الظهر عند ركوب الدراجات الجبلية؟

آلام أسفل الظهر (أو آلام الظهر) ليست ممتعة أبدًا.

خاصة بعد ركوب الدراجات في الجبال ، لا يمكنك التوقف كما لو كنت ستتخلى عن لعب التنس: يجب أن تظل قادرًا على العودة من الرحلة مع الألم الذي تتحمله!

سأقدم لك بعض النصائح حول كيفية تجنب الألم في رحلتك القادمة.

قبل الوصول إلى جوهر الموضوع ، يبدو لي أنه من المهم أن أقدم لك بعض التذكيرات الخلفية لشرح بشكل أفضل أصل آلام ركوب الدراجات هذه.

خلفي

يستخدم ظهر الرجل ليجعله يقف ، وهذا فقط لهذا... إنه غير مناسب للصيانة طويلة الأمد في مواقع أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، نعلم جميعًا أنه عندما نميل إلى الأمام ، من الصعب أن تستمر طويلاً. تشد عضلاتنا ونخاطر بالسقوط للأمام.

تنقسم عضلات العمود الفقري إلى فئتين:

• عضلات كبيرة والتي تستخدم للدوران والإمالة للجانبين ، للأمام وللخلف. لكن هذه العضلات لا تجعلنا في المواقف التي تقودنا إليها. إنهم أقوياء ، لكنهم لا يحافظون على توازن ظهورهم.

• عضلات صغيرة التي تناسب طول العمود الفقري تساعدنا في الحفاظ على التوازن عندما نقف. إنهم يعيقوننا أيضًا عندما نميل إلى الأمام ، لكنهم لم يصنعوا لهذا لأنهم قصيرون.

لذلك ، فإن الثني المطول للجذع ليس فسيولوجيًا. أيضًا ، يجب أن تدرك أنه كلما انحنيت إلى الأمام ، زاد الطابق الأخير السفلي (يسمى L5 / Sacrum floor أو L5 / S1 floor ، أي الأرضية التي يتقاطع فيها العمود الفقري القطني الخامس مع العجز ، عظم الحوض ).

وذلك لأن عضلات الأرضية أقصر من أن تتحمل وزن الجزء العلوي من الجسم في الانحناء الأمامي.

بالإضافة إلى ذلك ، كلما تقدمنا ​​، زاد الحمل على المرحلة L5 / S1. عندما يكون هذا الحمل كبيرًا جدًا ، ويكون الوضع طويلًا جدًا ، تعاني العضلات الصغيرة ويظهر الألم.

ركوب الدراجات في الجبال والضغط على العمود الفقري

على الدراجة ، يؤدي الإمساك بالمقود إلى تقليل الحمل على L5 / S1 ويحافظ على هذا الوضع الطويل للجذع المضاد للثني طوال الرحلة.

في معظم الحالات ، تحدث آلام أسفل الظهر عندما يتم ضبط قمرة القيادة بشكل سيئ (جذع المقود).

ومع ذلك ، عند ركوب الدراجات الجبلية ، من الضروري أيضًا مراعاة الاهتزازات ، والتي تزيد أيضًا من الحمل على المرحلة L5 / S1 وبالتالي تزيد من خطر الألم.

الشكل 1: التحميل على المرحلة L5 / S1 في أوضاع مختلفة

كما فهمت بالفعل ، إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فأنت بحاجة إلى تقليل الحمل على الطابق العلوي.

لهذا ، فإن الحل الوحيد هو العثور على وضع فسيولوجي ، أو على الأقل ما يشبه (لأنه ، بالطبع ، على دراجة جبلية لا يمكنك وضع ظهرك في نفس وضع الوقوف).

في الوضع الفسيولوجي ، يكون المفصل L5 / S1 عبارة عن هضبة تشكل زاوية تقارب 42 درجة مع الخط الأفقي.

التين. 2 Floor L5 / Sacrum radio

عندما تميل للأمام على الدراجة ، تقترب هذه الزاوية من 0 درجة. لذلك ، سيكون الهدف هو إيجاد الموضع الذي نقترب فيه قدر الإمكان من الزاوية 42 درجة.

هناك طريقتان للقيام بذلك. إما أن نغير موضع L5 ، أو نخفض انثناء الجذع ، أو نغير موضع العجز ، ونغير موضعه في الحوض. بالطبع ، الجمع ممكن.

حلول لتقليل آلام الظهر

تقليل انثناء الجذع

عليك التفكير فيما يلي:

تحسين قمرة القيادة

ستلاحظ أن هذه النصيحة مهمة بشكل خاص عندما تنزل من جبل ، لأن هذا يحدث عندما يكون جذعك في أكبر انحناء للأمام.

يجب أن تكون هذه النصيحة مفيدة للأشخاص القصار الذين يضطرون إلى الانحناء كثيرًا للاستيلاء على عجلة القيادة. خلاف ذلك ، ربما تكون الدراجة كبيرة جدًا بالنسبة لهم.

غير وضع يديك

حاول تقريب يديك قليلاً من مركز عجلة القيادة. سيسمح لك ذلك بالوقوف وتخفيف المرحلة L5 / S1. يمكنك أيضًا شراء مقابض أو مقابض مريحة (مثل spirgrips).

تغيير وضعية الحوض

قم بإمالة السرج للأمام من 10 إلى 15 درجة.

يتحكم في موضع الحوض ويغلقه. عندما يكون السرج في وضع محايد ، يكون الحوض عادة في وضع متراجع. للعودة إلى الزاوية 42 درجة بين L5 / S1 والخط الأفقي ، يجب أن يميل الحوض نحو الانقلاب (انظر الشكل 3).

للقيام بذلك ، يجب أن تكون مقدمة السرج أقل قليلاً.

أرز. 3: أوضاع مختلفة للحوض **

لا تضع السرج منخفضًا جدًا

لأن هذا يؤدي إلى ارتداد الحوض ويزيد من الحمل على L5 / S1. يجب أن يكون حجمك.

اختر MTB الذي يناسب مقاسك

لا تتردد في سؤال تجار التجزئة للدراجات للحصول على المشورة بشأن اختيار الدراجة الجبلية المناسبة أو بحث الموقف.

تقليل الاهتزاز

للقيام بذلك:

• اضبط تعليق دراجتك الجبلية بشكل صحيح للمسار الذي تريد ركوبه.
• ارتدِ قفازات سميكة بما يكفي لامتصاص الاهتزازات (مع وسادات هلامية إن أمكن).

اختتام

أخيرًا ، بالتشاور مع طبيبك ، يمكنك تناول دواء مضاد للالتهابات إذا شعرت بألم أثناء المشي. (خارج المنافسة بالطبع).

مع الألم الذي لا يختفي على الرغم من هذه النصائح القليلة ، قد يحدث أن يكون شكل العمود الفقري في بعض الناس يفضل الألم.

في هذه الحالة ، لا تتردد في استشارة الطبيب الذي سيخبرك عن الأصل المحتمل لألمك.

مصادر:

• مصدر الشكل 1: موقف Api
• مصدر الشكل 2: مبدأ المعالجة اليدوية APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique - CHU Carémeau and Biodigital human