تخفيف آلام ركوب الدراجات الجبلية من خلال علم الأعصاب

كيف تتغلب على الألم أثناء ركوب الدراجة الجبلية؟ من لم يشعر بألم على دراجة جبلية؟

(ربما شخص لم يشعر بالألم من قبل ، لكن في هذه الحالة ، هذه حالة تسمى التسكين الخلقي ، حيث يمكن للشخص أن يؤذي نفسه دون أن يدرك ذلك!)

هل يجب أن نستمع إلى هذا الألم أم نتغلب عليه؟ ماذا يعني ذلك؟

تؤدي ممارسة ركوب الدراجات في الجبال والرياضة بشكل عام إلى حدوث عدد من التفاعلات الهرمونية.

على سبيل المثال ، نجد الإندورفين (هرمونات التمرين) التي تلعب دورًا مهمًا. يتم إنتاجها بواسطة الدماغ. تم اكتشافها مؤخرًا في مناطق الدماغ التي تعالج ما يسمى بالألم (إدراك المنبهات التي تسبب الألم).

يمكننا تصنيف الإندورفين كجسم مضاد طبيعي يتم إطلاقه أثناء التمرين.

كلما زادت كثافة النشاط ، زاد إفرازه وتسبب في الشعور بالرضا ، وأحيانًا إلى الحد الذي يصبح فيه الرياضي "مدمنًا".

نجد أيضًا السيروتونين والدوبامين والأدرينالين: وهي نواقل عصبية تخفف الألم وتوفر الشعور بالراحة. يختلف الشعور بالألم لدى رياضي وغير رياضي بشكل مختلف.

يتم تعديله من خلال القدرة على تجاوز الذات. وفقا لانس ارمسترونج ، "الألم مؤقت ، والفشل دائم".

تحكي العديد من القصص عن مآثر وتثني على بعض الرياضيين الذين عرفوا كيف يتغلبون على آلامهم. انهم على حق؟

يُعلِّم التدريب الرياضيين زيادة قدراتهم ، لأنه دائمًا ما يكون هناك ألم في الممارسة الرياضية. يمكن أن يكون أيضًا علامة على ألم بسيط في الجسم أو توقع إصابة أكثر خطورة. الألم هو إشارة تحذير يجب الاستماع إليها وفهمها.

الألم وعلم الأعصاب

تم تحديد التأثير المسكن للألم ، أي قدرة الألم على تخفيف الألم ، في أبحاث البيولوجيا العصبية.

يمكن أن يستمر هذا التأثير لأكثر من مجرد نشاط بدني.

ظهر هذا مؤخرًا في دراسة أسترالية (جونز وآخرون ، 2014) حيث طُلب من المشاركين القيام بثلاث جلسات ركوب دراجات داخلية في الأسبوع.

قام الباحثون بقياس حساسية الألم لدى 24 بالغًا.

تم اعتبار نصف هؤلاء البالغين نشطين ، أي وافقوا على المشاركة في برنامج تدريب بدني. النصف الآخر اعتبر غير نشط. استمرت الدراسة 6 أسابيع.

لاحظ الباحثون إجراءين:

• عتبة الألم ، والتي يحددها الشخص الذي يشعر منه بالألم
• عتبة تحمل الألم التي يصبح الألم عندها لا يطاق.

يمكن أن يختلف هذان العتبة اختلافًا كبيرًا من شخص إلى آخر.

تعرض المرضى لألم الضغط بغض النظر عما إذا كانوا مسجلين في برنامج تدريب بدني (مجموعة نشطة) أم لا (مجموعة غير نشطة).

تم إعطاء هذا الألم قبل التدريب وبعد 6 أسابيع من التدريب.

أظهرت النتائج أن حدود الألم لـ 12 متطوعًا نشطًا تغيرت ، بينما لم تتغير عتبات 12 متطوعًا غير نشط.

بعبارة أخرى ، يبدو أن الأشخاص المدربين ما زالوا يشعرون بالألم الناجم عن الضغط ، لكنهم أصبحوا أكثر تسامحًا معه وأكثر تسامحًا معه.

كل شخص لديه عتبة التسامح الخاصة به ، وإدراك الألم دائمًا أمر شخصي للغاية ، ويجب على الجميع أن يعرف نفسه وفقًا لخبرته ومستوى تدريبه وخبرته الخاصة.

كيف يتم تنظيم الألم؟

حددت العديد من الدراسات "مصفوفة" من الألم يتم تنشيطها استجابةً للمنبهات الضارة جسديًا. صنفت مجموعة البحث INSERM (Garcia-Larrea & Peyron ، 2013) الردود إلى ثلاثة مكونات ذات أولوية:

• مصفوفة مسبب للألم
• مصفوفة الترتيب الثاني
• مصفوفة الترتيب الثاني

يساعدنا تحديد هذه المصفوفة على فهم كيفية تنظيم الألم.

تمثيل تخطيطي لمصفوفة الألم والمستويات الثلاثة للتكامل (بواسطة برنارد لوران ، 3 سنوات ، بناءً على النموذج الذي طوره García-Larrea and Peyron ، 2013).

الاختصارات:

• CFP (قشرة الفص الجبهي) ،
• KOF (القشرة المدارية الأمامية) ،
• CCA (القشرة الحزامية الأمامية) ،
• القشرة الحسية الجسدية الأولية (SI) ،
• القشرة الحسية الجسدية الثانوية (SII) ،
• إنسولا أنتيريور (جزيرة النمل) ،
• إنسولا بوستيريور

ينشط الألم التجريبي مناطق التمثيل الجسدي (الشكل 1) ، ولا سيما منطقة الحسية الجسدية الأولية (SI) الموجودة في الفص الجداري لدينا وحيث يتم تمثيل الجسم على خريطة الدماغ.

تتحكم المنطقة الجدارية الحسية الجسدية الثانوية (SII) وخاصة الفصوص الخلفية في البيانات الفيزيائية للمحفز: يسمح تحليل التمييز الحسي هذا بتحديد موقع الألم وتأهيله من أجل إعداد استجابة مناسبة.

هذا المستوى "الأساسي" و "الجسدي" للمصفوفة يكمله مستوى المحرك ، حيث تسمح لنا القشرة الحركية بالاستجابة ، على سبيل المثال عن طريق سحب أيدينا عندما نحرق أنفسنا. المستوى الثاني من المصفوفة أكثر تكاملاً من المستوى الأولي ، ويرتبط بمعاناة شديدة: تفاعلات الجزء الأمامي المعزول والقشرة الحزامية الأمامية (الشكل 1) تتناسب مع الانزعاج الذي يشعر به الألم.

يتم تنشيط هذه المناطق نفسها عندما نتخيل أنفسنا نتألم أو عندما نرى شخصًا مريضًا. يتم تحديد هذه الاستجابة الحزامية بواسطة عوامل أخرى غير الخصائص الفيزيائية للألم: الانتباه والترقب.

أخيرًا ، يمكننا تحديد مستوى ثالث من مصفوفة الأطراف الأمامية تشارك في التنظيم المعرفي والعاطفي للألم.

باختصار ، لدينا مستوى "جسدي" ، ومستوى "عاطفي" ، ومستوى تنظيم نهائي.

هذه المستويات الثلاثة مترابطة ، وهناك دائرة تحكم تنظيمية يمكنها كبت الإحساس الجسدي بالألم. وبالتالي ، يمكن تعديل المسارات "الجسدية" عن طريق نظام الكبح الهابط.

هذا النظام المثبط يمارس عمله بشكل رئيسي من خلال الإندورفين. تشمل المرحلات المركزية لهذه الدائرة الهابطة ، من بين أمور أخرى ، القشرة الأمامية والقشرة الحزامية الأمامية. يمكن أن يساعدنا تفعيل هذا النظام التنازلي المثبط في السيطرة على ألمنا.

بعبارة أخرى ، نشعر جميعًا بالألم ، لكن يمكننا تخفيفه باستخدام مجموعة متنوعة من تقنيات التنظيم الإدراكي والعاطفي.

كيف تتعامل مع الألم؟

ما هي إذن النصائح حول كيفية "تمرير حبوب منع الحمل" دون تعاطي المنشطات ، وبدون دواء  بفضل البحث الحالي وفهمنا لدوائر الدماغ ، يمكننا أن نقدم لك بعضًا منها:

يمارس

كما رأينا سابقًا ، فإن الشخص الذي يمارس الرياضة يشعر بألم أقل من الشخص غير النشط.

الرياضي الذي يتدرب يعرف بالفعل جهوده. ومع ذلك ، عندما يعرف الشخص بداية الألم مسبقًا ، فإن معظم المناطق الواردة من الدماغ (القشرة الحسية الجسدية الأولية ، والقشرة الحزامية الأمامية ، والجزيرة ، والمهاد) تظهر بالفعل نشاطًا متزايدًا مقارنة بمرحلة الراحة (Ploghaus et al. ، 1999 ).

بمعنى آخر ، إذا تخيل الشخص أن ألمه سيكون شديدًا ، فسوف يقلق أكثر ويشعر بمزيد من الألم. ولكن إذا كان الشخص يعرف بالفعل كم هو مؤلم ، فمن الأفضل أن يتوقعه ، وسيقل القلق ، مثل الألم.

يعد ركوب الدراجات في الجبال موضوعًا معروفًا ، فكلما زادت ممارسة الرياضة ، كلما قل الجهد الذي يسبب الصلابة أو التعب. يصبح من الأسهل أن تمارس.

افهم ألمك

لقد اقتبسناها ، ونقتبسها مرة أخرى ، حتى تأخذ هذه الحيلة معناها بالكامل. على حد تعبير أرمسترونغ ، "الألم مؤقت والاستسلام إلى الأبد". يصبح الألم أكثر احتمالًا إذا سمح لنا بتحقيق هدف يتوافق مع طموحاتنا ، على سبيل المثال ، إذا أعطى انطباعًا بأننا جزء من "النخبة" ، استثنائي. هنا الألم ليس خطيرًا ، والقدرة على كبحه وتقليله محسوسة.

على سبيل المثال ، خلقت الأبحاث الوهم بأن المتطوعين يمكنهم إيقاف الألم أو إيقافه في الواقع. بشكل ملحوظ ، بغض النظر عما إذا كان هذا التحكم حقيقيًا أم متخيلًا ، وجد المؤلفون انخفاضًا في نشاط الدماغ في المناطق التي تتحكم في الإحساس بالألم الجسدي وزيادة النشاط في قشرة الفص الجبهي البطني الجانبي ، وهي منطقة من الفص الأمامي يبدو أنها تتحكم في الجزء السفلي. نظام الكبح. (ويتش وآخرون ، 2006 ، 2008).

في المقابل ، أظهرت دراسات أخرى (Borg et al.، 2014) أنه إذا رأينا أن الألم شديد الخطورة ، فإننا ندركه على أنه أكثر حدة.

صرف انتباهه

على الرغم من تفسير الألم على أنه إشارة تحذير وبالتالي يجذب انتباهنا تلقائيًا ، فمن الممكن تمامًا تشتيت الانتباه عن هذا الإحساس.

أظهرت التجارب العلمية المختلفة أن الجهود المعرفية ، مثل الحساب الذهني أو التركيز على إحساس آخر غير الألم ، يمكن أن تقلل من النشاط في مناطق الألم الواردة وتزيد من شدة التفاعل مع مناطق الألم. نظام تنازلي للتحكم في الألم ، مما يؤدي مرة أخرى إلى انخفاض في شدة الألم (Bantick وآخرون ، 2002).

على الدراجة ، يمكن استخدام هذا أثناء تسلق مكثف أو جهد متواصل ، أو أثناء السقوط مع إصابة ، أثناء انتظار المساعدة ، أو في كثير من الأحيان عندما تجلس على السرج لفترة طويلة في بداية الموسم. تصبح ثقيلة (بسبب نسيان استخدام بلسم الحاجز؟).

استمع إلى الموسيقى

يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى على إبعاد عقلك عن الألم أثناء ممارسة الرياضة. لقد أوضحنا بالفعل ما هي تقنية الإلهاء هذه. ولكن أيضًا ، يمكن أن يخلق الاستماع إلى الموسيقى مزاجًا إيجابيًا. ومع ذلك ، فإن المزاج يؤثر على إدراكنا للألم. يبدو أن التنظيم العاطفي يؤثر على قشرة الفص الجبهي البطني الجانبي ، كما ذكرنا مؤخرًا.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة (Roy et al.، 2008) أن مقاومة الألم الحراري تزداد عند الاستماع إلى الموسيقى الممتعة مقارنة بالموسيقى ذات الدلالة السلبية أو الصمت. أوضح الباحثون أن الموسيقى سيكون لها تأثير مسكن من خلال إطلاق المواد الأفيونية مثل المورفين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العواطف الناتجة عن الاستماع إلى الموسيقى تنشط مناطق الدماغ المسؤولة عن تنظيم الألم ، مثل اللوزة ، والقشرة الحزامية ، والقشرة الحزامية ، والجهاز الحوفي بأكمله ، بما في ذلك تنظيمنا العاطفي (Peretz ، 2010).

لركوب الدراجات الجبلية أثناء التدريبات المكثفة ، احصل على سماعات الرأس وشغل الموسيقى المفضلة لديك!

يتأمل

يتم التعرف بشكل متزايد على الآثار المفيدة للتأمل على الدماغ. يمكن أن يكون التأمل موضوعًا للعمل التحضيري الذهني الذي يساعدك على التعامل مع الألم بشكل أفضل من خلال التركيز على العناصر الإيجابية. ومع ذلك ، فإن التركيز على العناصر الإيجابية ، في الواقع ، يؤدي إلى مزاج إيجابي.

يمكن أن يساعد التأمل أيضًا الرياضي على التعافي من خلال الاسترخاء والاسترخاء. من بين الأدوات التي يتم تقديمها غالبًا في الإعداد النفسي ، نجد أيضًا البرمجة اللغوية العصبية (NLP) ، وعلم السطورولوجيا ، والتنويم المغناطيسي ، والتصور الذهني ، وما إلى ذلك.

تقليل الألم عند ركوب الدراجات الجبلية

هناك العديد من النصائح الأخرى التي أصبحت أكثر شيوعًا الآن. يتم التأكيد على هذا التنظيم العاطفي والمعرفي للألم في ضوء المعرفة البيولوجية العصبية الحالية. ومع ذلك ، يمكن أن يختلف تأثيره من شخص لآخر. بادئ ذي بدء ، من المهم أن تعرف نفسك جيدًا من أجل تطبيق الأسلوب "الصحيح". من المهم أيضًا أن نقيم أنفسنا جيدًا حتى تعرف كيف تتوقف في الوقت المناسب أثناء ممارسة الرياضة ، لأننا لا ننسى أن الألم يمكن أن يكون إشارة تحذير ضرورية لبقائنا على قيد الحياة.

يجب أن تعرف نفسك جيدًا وتحسن في ممارستك لتطبيق الأسلوب الصحيح لتسكين الألم.

يعد ركوب الدراجات نشاطًا بدنيًا متكاملًا ، ويزيد من القدرة على التحمل ، كما أنه مفيد للصحة. يقلل ركوب الدراجات من مخاطر الإصابة بالأمراض ، وخاصة خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

ومع ذلك ، فإن ركوب الدراجات في الجبال أمر مؤلم ومهم بشكل خاص للوقاية منه.

يمكن توقعها بالكامل من وجهة نظر ميكانيكية حيوية عن طريق ضبط الدراجة قدر الإمكان وفقًا للخصائص المورفولوجية لراكب الدراجة الجبلية. ومع ذلك ، هذا لن يكون كافيا. سيأتي الألم في وقت أو آخر. أولئك الذين اعتادوا ركوب الدراجات الجبلية على دراية بهذه الآلام المحددة التي تنتشر في الأرداف والعجول والوركين والظهر والكتفين والمعصمين.

يعاني الجسد من الألم ، وعلى العقل أن يهدئه.

على وجه التحديد ، كيف يمكنك تطبيق النصائح المذكورة أعلاه عند ركوب الدراجات الجبلية؟

دعنا نعطي مثالًا أكثر تحديدًا للاستماع إلى الموسيقى.

قد تجادل بأن الدواسة أثناء الاستماع إلى الموسيقى أمر غير آمن. لا! توجد مكبرات صوت يمكن تركيبها على الدراجة ، أو على المعصم ، أو خوذات دراجة جبلية متصلة ، أو أخيرًا في خوذات التوصيل العظمي.

وبالتالي ، يمكن للأذن سماع الأصوات من البيئة. مثالي لتحفيز نفسه في نفس الوقت أثناء المشي المتعب بشكل خاص ، كما يوضح Atkinson et al. (2004) تحديدًا أن الاستماع إلى الموسيقى بوتيرة أسرع يمكن أن يكون أكثر فاعلية.

أخضع الباحثون 16 مشاركًا لاختبار تحمّل.

كان عليهم إكمال تجربتين 10K مرة مع موسيقى النشوة وبدونها. العداءون ، الذين يستمعون إلى الموسيقى بوتيرة سريعة ، يزيدون من سرعة أدائهم. كما جعل الاستماع إلى الموسيقى من الممكن نسيان نوبة التعب. الموسيقى تصرف الانتباه عن العمل!

ومع ذلك ، لا يستمع بعض الأشخاص عادةً إلى الموسيقى ، أو لا يحبون الاستماع إليها ، أو يشعرون بالقلق بشأن الموسيقى أثناء ركوب الدراجات في الجبال ، أو يفضلون عدم إزعاج الطبيعة.

طريقة أخرى هي التأمل: التأمل اليقظ ، والذي يتطلب حشد الانتباه.

أحيانًا يكون السباق طويلًا وتقنيًا ، لذا عليك توخي الحذر. يوضح ميكائيل وودز ، راكب دراجات محترف ، في مقابلة: "عندما أقوم بتمارين خفيفة ، أستمع إلى الموسيقى وأتحدث إلى الأصدقاء. لكن في أنشطة أكثر تحديدًا ، أركز تمامًا على ما أفعله. على سبيل المثال ، قمت اليوم بتمرين تجريبي للوقت ، وكان الغرض من هذا التمرين هو أن أكون في الوقت الحالي وأن أشعر بالجهد لفهم ما كان يجري بشكل كامل ".

يوضح أنه يتخيل طريقه أثناء السباق ، ولكن فقط كيلومتر لكل كيلومتر ، ولا يمثلها كلها دفعة واحدة. تسمح له هذه التقنية بألا يطغى عليه "حجم المهمة". ويوضح أيضًا أنه يحاول دائمًا تبني "التفكير الإيجابي".

تقنية التأمل اليقظ مناسبة تمامًا لممارسة ركوب الدراجات وركوب الدراجات الجبلية على وجه الخصوص ، لأن الطبيعة الخطرة للمسارات في بعض الأحيان تؤدي إلى تركيز جيد وفي نفس الوقت ممتعة. في الواقع ، أولئك الذين يركبون الدراجات الجبلية بانتظام يعرفون هذا الشعور بالمتعة من التفوق على أنفسهم ، من تسمم السرعة ، على سبيل المثال ، أثناء النزول على مسار واحد.

ممارسة ركوب الدراجات في الجبال غنية بالأحاسيس ، ويمكننا تعلم كيفية إدراكها لحظة بلحظة.

يشهد راكب الدراجة النارية الجبلي ، موضحًا أنه بدلاً من الاستماع إلى الموسيقى لنسيان جهوده ، فإنه يركز على أصوات محيطه. "ما الذي أستمع إليه على دراجة جبلية؟ ضجيج الإطارات ، والرياح تطن في الأذنين عند النزول ، والرياح تطن على الأشجار في الطريق ، والطيور ، والصمت الوحشي عند القيادة على أرض رطبة قليلاً ، ثم تشقق الإطار بعد ذلك ، كافحت الأشرطة الجانبية لعدم التقاط ... هدير الفرامل قبل أن أضع مؤخرتي على العجلة الخلفية ، مثل ساغوين ، بسرعة 60 كم / ساعة ، بينما تدور الشوكة قليلاً ... خوذة تحك الغطاء النباتي قليلاً ... "

بناءً على هذا الدليل الأخير ، يمكننا القول أن ممارسة ركوب الدراجات الجبلية غنية بالأحاسيس ويمكنك ترويضها لتقليل الألم.

تعرف على كيفية استخدامها ، وشعر بها ، وستصبح أكثر مرونة!

مراجع

1. أتكينسون ج ، ويلسون د ، يوبانك. تأثير الموسيقى على توزيع العمل أثناء سباق الدراجات. إنت J سبورتس ميد 2004 ؛ 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J. ، Wise R.G. ، Ploghouse A. ، Claire S. ، Smith S.M. ، Tracy I. تصور لكيفية الانتباه إلى تعديل الألم لدى البشر باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي. الدماغ 2002 ؛ 125: 310-9.
3. Borg C، Padovan C، Thomas-Antérion C، Chanial C، Sanchez A، Godot M، Peyron R، De Parisot O، Laurent B. يؤثر المزاج المرتبط بالألم على إدراك الألم بشكل مختلف في الألم العضلي الليفي والتصلب المتعدد. J باين ريس 2014 ؛ 7: 81-7.
4. Laurent B. الصور الوظيفية للألم: من رد الفعل الجسدي إلى العاطفة. ثور. أكاد. ناتل ميد. 2013 ؛ 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L.، Peyron R. مصفوفات الألم ومصفوفات آلام الأعصاب: مراجعة. ألم 2013 ؛ 154: الملحق 1: S29-43.
6. جونز ، دكتوراه في الطب ، بوث جي ، تايلور جيه إل ، باري بي كيه .. تعمل التمارين الهوائية على تحسين تحمل الألم لدى الأشخاص الأصحاء. تمرين Med Sci Sports 2014 ؛ 46 (8): 1640-7.
7. بيرتس الأول. نحو البيولوجيا العصبية للعواطف الموسيقية. في جوسلين وسلوبودا (محرر) ، كتيب للموسيقى والعاطفة: النظرية ، البحث ، التطبيقات ، 2010. أكسفورد: مطبعة جامعة أكسفورد.
8. Ploghaus A، Tracy I، Gati JS، Clare S، Menon RS، Matthews PM، Rawlins JN. فصل الألم عن الترقب في دماغ الإنسان. العلوم 1999 ؛ 284: 1979-81.
9. Roy M.، Peretz I.، Rainville P. التكافؤ العاطفي يعزز تخفيف الآلام التي تسببها الموسيقى. 2008 الألم 134: 140-7.
10. Szabo A. ، Small A. ، Lee M. ، تأثير الموسيقى الكلاسيكية البطيئة والسريعة على ركوب الدراجات التدريجي إلى الإرهاق الطوعي ، J Sports Med Phys Fitness 1999 ؛ 39 (3): 220-5.
11. Vic K ، Kalisch R ، Weisskopf N ، Pleger B ، Stefan KE ، Dolan RJ تتوسط قشرة الفص الجبهي الأمامي الوحشي التأثير المسكن للسيطرة على الألم المتوقعة والمتصورة. J نيوروسسي 2006 ؛ 26: 11501-9.
12. Wiech K ، Ploner M ، Tracey I. الجوانب العصبية الإدراكية لإدراك الألم. اتجاهات كوجن سسي 2008 ؛ 12: 306-13.