ألم في الوركين والعجول: ماذا تفعل؟
تصلب العضلات المتأخر أو الألم هو ألم عضلي خفيف ناتج عن تمرين شديد أو غير عادي. يكون هذا الألم أكثر شدة بين 24 و 72 ساعة بعد التمرين ، ثم يختفي تدريجياً بعد بضعة أيام ، على الأكثر بعد أسبوع من التمرين. الألم هو نتيجة منطقية وشبه منتظمة لاستئناف الأنشطة الرياضية أو بذل جهد مكثف أكثر من المعتاد. يمكن أن تؤثر على كل من راكبي الدراجات الجبلية المبتدئين وذوي الخبرة.
لماذا يؤلم؟
الألم هو آلام في العضلات. تظهر بسبب التشققات الدقيقة أو الأضرار الدقيقة في ألياف العضلات. وهي مرتبطة بانقباض عضلي لا إرادي وطويل الأمد.
على عكس الافتراضات القديمة ، لا يسبب حمض اللاكتيك وجع العضلات. يختفي الأخير بعد حوالي ساعة من التدريب ، قبل وقت طويل من ظهور التيبس. لذلك ، لا يمكن أن يكون مسؤولاً عن تلف ألياف العضلات أو تصلب العضلات.
كيف يمكن منع وجع العضلات؟
إن العامل الأول الذي يحد من ظهور تصلب العضلات هو التدريب. كلما زاد استخدام العضلات لممارسة القوة ، زادت مقاومتها للتصلب. هذا مؤشر جيد على حالتك البدنية: إذا شعرت بألم بعد كل مشية ، فهذا يعني أن جسمك لم يتعلم بعد ميزات الجري أو أن التدريبات الخاصة بك متباعدة جدًا.
قم بالإحماء جيدًا
من المهم أن تستغرق حوالي عشر دقائق قبل محاولة تخفيف الألم قدر الإمكان. في ركوب الدراجات الجبلية ، يعني هذا ، إن أمكن ، البدء ببطء على سطح مستوٍ وركوب بضعة كيلومترات.
تكييف نظامك الغذائي
يمكن لبعض الأطعمة إرخاء العضلات ومساعدتها على الاسترخاء.
زنجبيل
مركب الزنجبيل الرئيسي ، جينجيرول ، معروف بخصائصه العديدة المضادة للالتهابات وله نفس تأثير الأسبرين. وبالتالي ، يتم تقليل آلام العضلات بنسبة تصل إلى 24٪.
عصير طماطم.
يمكن لشرب عصير الطماطم بعد التمرين أن يقلل من علامات الالتهاب في الدم بفضل الليكوبين ، وهو مركب مضاد للأكسدة يوجد في الطماطم.
سمك
تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك على تعزيز تجديد العضلات وتسريع عملية الشفاء.
الشمندر الأحمر
يعتبر البنجر مصدرًا مهمًا للنترات والأحماض الفينولية ، ويحتوي أيضًا على أصباغ نشطة بيولوجيًا معروفة بتأثيراتها القوية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.
ماء جوز الهند
الشوارد الموجودة فيه هي التي تخفف آلام العضلات.
الفلفل الحار
تحفز المواد الكيميائية النباتية الدورة الدموية وتسريع تجديد العضلات.
كافيين
عند تناوله باعتدال (كوبان صغيران) ، يمنع الكافيين مستقبلات الأدينوزين في الجسم ، وهي مادة كيميائية تستجيب للالتهابات وتسبب آلامًا في العضلات.
موريلو الكرز
شرب 50 مل من عصير الكرز قبل وبعد التمرين يمكن أن يخفف آلام العضلات. تساعد التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة لهذا العصير عضلاتك على التعافي بشكل أسرع.
الكركم
تعتبر هذه التوابل أقوى مسكن للآلام. يحتوي الكوكورمين على خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.
شاي أخضر
يحتوي على نفس المواد الموجودة في الفلفل الحار ويحفز عمليات التجديد.
اشرب الكثير لتحافظ على رطوبتك.
تحتاج الخلايا إلى الماء لتعمل وتزيل النفايات. إذا كانت غنية بالمغنيسيوم ، فإنها تساعد خلايا العضلات على أن تصبح أكثر كفاءة ومرونة. أثناء التدريبات الطويلة ، يجب أن تشرب ما يعادل كوبًا من الماء كل ربع ساعة وأكثر من 1,5 لتر يوميًا ، مهما كان الأمر.
تمتد بعد المجهود
لا تتوقف فجأة في نهاية الرحلة ، ولكن قلل تدريجيًا من شدة دواساتك للسماح لجسمك بالتكيف مع التغيير في السرعة. يجب عدم ممارسة تمارين الإطالة مطلقًا إذا كنت تعاني من ألم شديد في العضلات ، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم توتر العضلات. بعد التدريبات المكثفة أو غير المعتادة ، يكون احتمال حدوث وجع في العضلات مرتفعًا جدًا ، لذلك يوصى بالتمدد بحذر. بشكل عام ، كلما كان النشاط أكثر كثافة ، يجب أن يكون التمدد أكثر حرصًا على تجنب إتلاف العضلات.
كيف تتمدد بشكل صحيح بعد ركوب الدراجة الجبلية؟
قم بالتمدد بعد التمرين مباشرة بينما لا تزال عضلاتك دافئة لأنها ستصبح قاسية بعد ذلك. من الأفضل القيام بتمارين الإطالة الثابتة بعد التمرين لأنها تساعد على التخلص من توتر العضلات. تمدد حتى تشعر بشد طفيف ، ثم شغل هذا الوضع لمدة 20 إلى 90 ثانية.
- تمتد عضلات الفخذ
- موضوع اختبار الوقوف يحمل في يده دفعة في الفخذ ، والتي يجب أن يتم شدها.
- يميل الحوض لاستدارة أسفل الظهر.
- التمثال مستقيم ، ويتم شد الموضوع عن طريق زيادة ثني الركبة.
- شد عضلات الربلة وأوتار الركبة
- يتم سحب الورك الممتد للأمام ، والكعب على الأرض ، وطرف القدم مرفوع.
- يتم ثني الرجل الخلفية قليلاً حتى لا تتداخل مع الحركة.
- مع استقامة الجذع والذراع إلى الخلف ، يميل الشخص إلى الأمام حتى يشعر بالتوتر في الجزء الخلفي من الفخذ. شغل هذا المنصب ، ثم عد تدريجياً.
استحم
اغمر نفسك في ماء بارد حوالي 28 درجة لإرخاء عضلاتك ، وانتهي بنفث من الماء البارد لتعزيز الانتعاش. يمكنك أيضًا وضع الثلج فورًا بعد التدريب لتقليل التهاب العضلات.
الصدمات الدقيقة للألياف العضلية ، والتي تسبب تصلبًا ، هي المسؤولة عن تسرب الكالسيوم داخل الألياف. هذه الظاهرة سامة وتتسبب في تأخر الاستجابة الالتهابية ، مما يؤدي إلى تيبس في غضون 24 إلى 48 ساعة. تعتمد حساسية الألياف العضلية للكالسيوم على درجة الحرارة: تزداد عندما يكون الجو حارًا ، وتنخفض عندما يكون الجو باردًا. الغمر في حمام جليدي بعد التمرين يقلل من سمية الكالسيوم وبالتالي إطلاق المواد الالتهابية المسببة للألم. لكن التأثير المضاد للالتهابات للبرودة معروف بالفعل منذ فترة طويلة: لذلك ، يتم وضع أكياس الثلج على جروح معينة.
نصيحة: نبات الجولتري هو نبات ذو خصائص قوية مضادة للالتهابات وتسكين الآلام. يوجد أيضًا في العديد من المسكنات والمراهم الوباثية. لإرخاء عضلاتك ، أضف 10 قطرات من زيت اللوز الحلو إلى XNUMX قطرات من زيت اللوز الحلو وأضفها بالكامل إلى ماء الاستحمام.
احصل على تدليك أو استخدم جهاز تحفيز كهربائي
يساعد التدليك على تخليص الجسم من المواد التي تلعب دورًا في الالتهاب ويخرج التوتر من عضلاتك. يمكنك أيضًا تدليك المنطقة المؤلمة بإبهامك أو كرة التنس.
زيت التدليك ضد تصلب العضلات
اصنع زيت التدليك من المكونات التالية:
- 30 مل من زيت المكاديميا
- 3 قطرات من الخزامى الطبي
- 3 قطرات من إكليل الجبل
يساعد هذا المزيج على تناسق العضلات وإرخائها. تدليك المناطق المؤلمة مع هذا الزيت لألم العضلات.
هل يجب أن تستمر في ممارسة الرياضة لألم العضلات؟
لا تحتاج إلى إيقاف النشاط البدني مؤقتًا لألم العضلات. اختر فقط الرياضات التي لا تتطلب الكثير من الجهد لمساعدة عضلاتك على التعافي. إذا تعرضت للإكراه الشديد أو العودة إلى الرياضة ، فقد تتعرض للإصابة.
