6 خطوات بسيطة وفعالة لإنقاص الوزن بركوب الدراجات الجبلية
لقد أساءت استخدام الملذات على الطاولة قليلاً (كثيرًا؟). وبمجرد نسيان الملذات ، أصبحت الموازين رهيبة وغير قابلة للانكماش ، لتذكرنا بتجاوزاتنا وعواقبها!
لحسن الحظ ، هناك حل لإيجاد جسد الأحلام وشكل الجحيم: ركوب الدراجات الجبلية (يا لها من مفاجأة! 😉).
حتى لو بدت احتمالية تحريك كل هذه الوزن الزائد اليوم مملة وغير قابلة للتحقيق ، إذا أظهرت القليل من الصبر وتدربت تدريجيًا ، فستصبح قريبًا ذكريات غير سارة.
فكيف يمكنك أن تفعل ذلك؟
لتتبع تقدمك ، يمكنك تسليح نفسك بمقياس متصل.
خطوة 1:
ابدأ ببطء: ابحث عن تردد وسرعة يناسبك ويشعر بالراحة. لا حاجة لسباق مع الزمن في سباق فرنسا للدراجات !!! ولا تصعد إلى قمة مونت فينتو!
قد يعني هذا استخدام الدواسة على طرق الغابات أو حتى الرصيف أولاً (نعم ، نعم) حتى لا يثبط الجهد أو يتعب.
فلدي البقاء طويلا! 100 دقيقة في الأسبوع هدف جيد.
لمساعدتك ، يمكنك استخدام GPS أو تطبيق على هاتفك الذكي يمكن أن يعمل كجهاز كمبيوتر على متن الطائرة لتسجيل جهودك.
إذا كنت تبحث عن كيفية إبقاء هاتفك الذكي على علاقة ، فسوف نتحدث عنه في هذه المقالة.
الخطوة الثانية:
قم تدريجياً بزيادة طول ركوب الدراجة الجبلية. حسب الدراسات العلمية عندما يكون الهدف هو إنقاص الوزن يكون أكثر فعالية لزيادة مدة العمل وليس شدته 🧐.
لذا خصص حوالي 150 دقيقة في الأسبوع ، وتذكر أنه كلما كان ذلك أفضل ، كان ذلك أفضل!
خطوة 3:
حان الوقت للبدء في زيادة الشدة!
اختر طرقًا أفضل: المزيد من المسارات التقنية ، المزيد من التسلق.
قد يؤدي هذا إلى إبطاء سرعتك ، ولكنه يزيد من كثافة عملك! هذا عندما يكون الأمر صعبًا ، ولكن من المهم تخصيص وقت كافٍ للمشي. التأثير المشترك بين المدة والشدة هو أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية!
خطوة 4:
راقب قلبك عن طريق قياس معدل النبض: ضع إصبعك السبابة والوسطى على الأوعية الدموية للمعصم المقابل واحسب عدد النبضات التي تشعر بها في 10 ثوانٍ. ثم اضرب هذا الرقم في 6 لتحصل على عدد النبضات في الدقيقة. يمكنك أيضًا استخدام جهاز إلكتروني مثل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، أو أفضل من ذلك ، ساعة GPS مع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
لإنقاص الوزن ، يجب أن يتراوح الجهد بين 60٪ و 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن للجهد أن يستمر لفترة كافية ، وأقل من ذلك - ليس مكثفًا بما يكفي!
يتم الحصول على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220.
على سبيل المثال ، بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 40 عامًا ويبلغ أقصى معدل له حوالي 180 نبضة في الدقيقة ، فإن الجهد الأمثل عند ركوب دراجة جبلية يجب أن يتسبب في عدد من النبضات من 108 إلى 135 نبضة في الدقيقة.
يساعدك قياس معدل ضربات القلب على إدارة جهودك بناءً على هدفك.
الخطوة الثانية:
لنتحدث الآن عن السعرات الحرارية ، لأن هذا هو الهدف النهائي! عادة ، يحرق شخص وزنه 85 كجم 650 سعرة حرارية في الساعة من ركوب الدراجات الجبلية ، بينما يحرق الشخص البالغ وزنه 1 كجم 60 سعرة حرارية فقط.
هذه قيمة تقريبية ، لأنه ، في الواقع ، كل شيء يعتمد على الشدة! تقوم بعض أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب بحساب السعرات الحرارية المستهلكة بناءً على وزنك ومعدل ضربات القلب.
الخطوة الثانية:
حسنًا ، لسوء الحظ ، لإنقاص الوزن ، لا يكفي الذهاب لركوب الدراجات في الجبال مع الاستمرار في القيام بأشياء مثل 4 بحجة أن ممارسة الرياضة تتطلب طاقة !!!
يستهلك الشخص عادة من 2500 إلى 3500 سعرة حرارية في اليوم 🔥.
من الضروري أيضًا تقليل استهلاك الطاقة بحوالي 500-1000 كيلو كالوري!
لكن ركوب الدراجات في الجبال سيساعد كثيرًا! على سبيل المثال ، إذا قمت بحرق 300 سعر حراري أثناء تمرين MTB ، فأنت تحتاج فقط إلى خفض نظامك الغذائي بمقدار 200 سعرة حرارية للوصول إلى هدفك البالغ 500!
الان حان دورك!
تذكر أن ركوب الدراجات في الجبال لا يسمح لك فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتقوية شخصيتك في وسط الطبيعة بالمرح والمتعة!
إذا كنت ترغب في العثور على دورات تدريبية في مكان قريب ، فابحث في محرك الدورة التدريبية UtagawaVTT!
الصورة: Aurélien Vialatte
