كيفية التقييم الذاتي بسهولة لياقتك لركوب الدراجات الجبلية
هناك العديد من المؤشرات التي تحدد شكله الحالي.
الإجهاد والشهية والتغذية ونوعية ومدة النوم وآلام الجسم هي مؤشرات جيدة للغاية.
باتباع بروتوكول بسيط ، من السهل تصور شكله وتطوره. إنه مثل اتباع نظام غذائي: لا يكفي أن تبذل جهدًا للوصول إلى هدفك ، بل عليك قياسه لفهم مكانك والمسار المتبقي الذي تحتاجه للوصول إلى هدفك.
لاحظ كل أسبوع معدل ضربات قلبك أثناء الراحة بمجرد استيقاظك لمدة دقيقة واحدة ، مما يسمح لك بالحكم على حالتك البدنية الجيدة: يمكن اعتبار عدد النبضات الأقل من المعدل المعتاد علامة جيدة ، بينما يشير العكس إلى التعافي. صعب.
ولكن في السعي للحصول على تدريب MTB الأمثل ، من المهم معرفة حالة شكله وتطوره. يتيح لك ذلك اختيار المسارات وفقًا لذلك للمتعة أو لإيجاد الصعوبات بمعرفة كاملة بالحقائق.
من المثير للاهتمام نسبيًا على UtagawaVTT أن تتعلم كيفية الدخول إلى مصفوفة صعوبة مؤشر IBP ، والتي ستتيح لك معرفة الصعوبة الحقيقية وفقًا لحالة شكلها.
إنه أيضًا إدراك لنجاح الممارسة المنتظمة ، والجلسات لتجاوز الذات ، ومراقبة النتائج تدريجياً على جسد المرء.
أخيرًا ، يسمح لك بالحصول على وضع خاص وتخطيط أفضل للفصول المستقبلية وفقًا للهدف المختار.
كيف تقيم شكلها؟
ترتبط نتائج اللياقة البدنية ارتباطًا مباشرًا بمعدل ضربات القلب ووزن اللياقة البدنية.
يجب أن تعرف كيفية قياس معدل ضربات القلب - باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو يدويًا.
لقياس معدل ضربات قلبك يدويًا:
- ضع إصبعين على قاعدة الإبهام على الرسغ ، على يسار الوتر إذا كانت اليد اليسرى ، على يمين اليد اليمنى.
- قم بزيادة الضغط أو هز أصابعك قليلاً حتى تشعر بنبض
- احسب عدد النبضات في دقيقة واحدة. يتراوح الإيقاع الطبيعي عند الشخص البالغ من 50 إلى 100 نبضة في الدقيقة.
فيما يلي بعض البروتوكولات البسيطة لقياس النموذج الخاص بك.
اختبارات ليه
يمكنك أخذ هذه القياسات أسبوعيًا أو يوميًا وتتبع التغيير في القيم المقاسة.
معدل ضربات القلب أثناء الراحة والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
هذان مؤشرين بسيطان للغاية لحسابهما وإعطائك نظرة عامة سريعة.
تعد قراءة معدل ضربات القلب أثناء الراحة وتتبع تقدمه طريقة جيدة لفهم حالة التعب لديك.
لكي تكون صحيحة ، يجب إجراء القياسات في نفس ظروف الراحة: على سبيل المثال ، دائمًا عند الاستيقاظ أو وقت النوم ، ودائمًا ، إذا أمكن ، في اليوم التالي ليوم من عدم النشاط.
عادة ما يكون معدل ضربات القلب المنخفض أثناء الراحة حالة جيدة.
إذا كانت هناك تغييرات كبيرة في معدل ضربات قلبك وشعرت بالتعب أو ضعف الأداء ، فاستمع إلى جسدك ، وقم بإبطاء تدريباتك.
بالنسبة إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين (بالطبع ، بأقصى جهد) ، إذا كان قريبًا من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المطلق ، فهذا يعني أنك في حالة بدنية جيدة جدًا.
من ناحية أخرى ، إذا كان معدل ضربات قلبك لا يمكن أن يرتفع أثناء الكارديو الشديد ، فذلك لأنك متعب وتحتاج إلى القيام بذلك تدريجيًا.
احسب أقصى معدل لضربات القلب باستخدام طريقة Astrand
FCMa = 226 - عمرك بالنسبة للنساء
FCMa = 220 هو عمرك بالنسبة للرجال.
على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 45 عامًا وكنت رجلاً ، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك 175 نبضة في الدقيقة.
بروتوكول اختبار Ruffier و Dixon
يتم قياس النبض على ثلاث مراحل:
بعد إعادة الإرسال (مستلقٍ) لمدة 3 دقائق على الأقل ، ويعطي قياس نبض المريض قيمة بعدد النبضات في الدقيقة (P1)
ثم يُطلب من الشخص إجراء 30 تمويجًا للساق في 45 ثانية مع تمديد الذراعين أمامهما. بعد 45 ثانية من الجهد ، يتم قياس النبض على الفور (P2).
الموضوع يستلقي مرة أخرى وبعد دقيقة واحدة بالضبط من نهاية الثني ، يتم قياس النبض (P3) ؛
مؤشر روفير
حساب
مؤشر روفير = (P1 + P2 + P3) - 200/10
ترجمة
- الفهرس <0 = تكيف تريس بون مع الجهد
- 0 <الفهرس <5 = التكيف الأمثل مع الجهد
- 5 <فهرس <10 = تكيف سهل
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
مؤشر ديكسون
حساب
مؤشر ديكسون = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
ترجمة
- الفهرس <0 = ممتاز
- 0 إلى 2 = جيد جدًا
- 2 إلى 4 = جيد
- 4 إلى 6 = متوسط
- 6 إلى 8 = ضعيف
- 8 إلى 10 = منخفض جدًا 10 <مؤشر = تكيف ضعيف
طرق حساب الوزن الأمثل
بشكل عام ، يتوافق الشكل أيضًا مع الوزن.
هناك عدة أدوات لحساب وزنك المثالي. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هذه الأساليب هي مجرد مؤشرات وتبقى تقريبية.
مؤشر كتلة الجسم والوزن الصحي
من السهل جدًا حساب مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم للعثور على وزن صحي.
يعتبر بعض خبراء التغذية أن مؤشر كتلة الجسم البالغ 22 مثاليًا.
حساب
مؤشر كتلة الجسم = الوزن / (الارتفاع) ²
ترجمة
- أقل من 18,5 = نحيف
- 18,5 إلى 25 = بناء عادي
- 25 إلى 30 = زيادة الوزن
- 30 إلى 35 = سمنة معتدلة
- 35 إلى 40 = سمنة شديدة
- أكثر من 40 = سمنة مفرطة
صيغة كريف
الوزن المثالي = (الطول - 100 + العمر / 10) × 0,9.
صيغة بروك
الوزن المثالي بالكيلو جرام = الارتفاع بالسنتيمتر - 100
القيود
كما يمكننا أن نرى بطرق مختلفة ، بالنسبة للشكل أو لوزن الشكل ، فإن النتائج مختلفة لنفس الكائن.
في الواقع ، من الصعب جدًا إعطاء تعريف مطلق لما يظل ذاتيًا للغاية ويؤثر على كائن حي مثل الإنسان.
لا تتذكر أن هذه الأساليب تعطيك فكرة أولية عن حالة الشكل ، لأن أيا من هذه الحسابات لا يأخذ في الاعتبار تكوين الجسم المحدد أو سياق الموضوع (مستقر ، رياضي مفرط ...).
الشكل: مسألة شعور قبل كل شيء
الشكل ، أولاً وقبل كل شيء ، يتعلق بما يشعر به الشخص. إنه فردي لكل شخص ويعتمد على تصوره.
وبالمثل ، على مدار الحياة ، يمكن أن تتغير فكرة الشكل أو الوزن بشكل كبير.
لذلك ، يجب أن يكون النموذج هو الشكل الذي يجعلك تشعر بالراحة في جسمك ويسمح لك بأداء الأنشطة التي تختارها لإرضاء نفسك أو تحقيق أهدافك.
