هذا الشتاء: دراجة جبلية أم أريكة؟ هل نتحدث عن هذا؟

ركوب الدواسة في البرد والثلج والضباب والرطوبة والسماء الرمادية؟ عندما حل الشتاء ، ربما أخبرت نفسك أنك بحاجة إلى اتخاذ قرار بركوب الدراجات في الجبال:

• واصل القيادة

OU

• قم بهدنة واستعد للتعافي لاحقًا

في كلتا الحالتين ، إليك بعض النصائح لمساعدتك في اتخاذ القرار الصحيح والالتزام به.

الذهاب لركوب الدراجات الجبلية في الشتاء

من الممكن ركوب الدراجة في فصل الشتاء. وهذا يتطلب القليل من التدريب ، ومعدات قليلة ، وقبل كل شيء ، حسن النية.

لماذا السفر في الشتاء؟

• الحفاظ على المهارات المكتسبة: حتى لو كان تقليل عدد ساعات ركوب الدراجات الجبلية أمرًا طبيعيًا ، فإن الاستمرار في الركوب في الشتاء يجعل من السهل استئناف الركوب عند عودة الطقس الدافئ.
• الارض : تعد زراعة الأرض أمرًا ضروريًا لتحمل الرحلات الميدانية الضخمة التي ستتم في وقت لاحق من هذا الموسم. هذا استثمار جيد.
• التقنية: في الشتاء يكون الطقس أكثر رطوبة ، والقبضة أقل ، والمسارات زلقة. عليك التركيز على القيادة وهذا سيسمح لك بممارسة الرياضة لتشعر بمزيد من الراحة عند المشي في الطقس الجاف.
• القيادة في تضاريس مختلفة: الممرات مغطاة بأوراق الشجر الميتة وأشواك الصنوبر والطين والثلج. القيادة في مثل هذه الظروف تعطي شعوراً مختلفاً ، وتجعلك تدرك حدود قدرات معداتك.

استعد لركوب الدراجات الجبلية في الشتاء

يرتدى ملابسة!

الجو بارد وعاصف وعليك ارتداء ملابس مناسبة.

للركوب الدافئ ، يجب عليك اتباع مبدأين أساسيين:

• بالنسبة للجزء العلوي من الجسم ، استخدم مبدأ 3 طبقات مع 3 أنواع من الملابس المربوطة فوق بعضها البعض: ملابس داخلية جيدة التهوية ، وجلد ثانٍ ، ثم طبقة خارجية لمنع الرياح والبرد والمطر (مثالي Gore-Tex و / أو الفلين ).
• احمِ رأسك وذراعيك وساقيك جيدًا. تصبح الأطراف مخدرة بسرعة وسهولة من البرد ❄️.

المغلفات

من خلال مراعاة مبدأ الطبقات ، ستبقى دافئًا وجافًا ومحميًا من الرياح.

• الملابس الداخلية على اتصال مباشر بالجلد. سوف يحافظ على جسمك دافئًا ويخلصك من العرق لإبقائك جافًا ودافئًا.
• يجب أن يكون الجيرسيه ، ويفضل أن يكون بأكمام طويلة ، مساميًا ولكن عازلًا ودافئًا.
• يجب أن يكون الغلاف مقاومًا للماء ومقاوم للرياح على الأقل ، ويحتمل أن يكون مقاومًا للحرارة. تم تصميم هذه الطبقة للحماية من التأثيرات الخارجية (الرياح والمطر والطين المتناثر أو الماء). يجب أن تكون هذه الطبقة قابلة للتنفس لتظل جافة ، وإلا فإن الرطوبة التي يولدها جسمك ستتكثف. سنخبرك بهذا في ملف السترات الشتوية MTB.

في الأيام القصيرة ، اختر الملابس ذات الألوان الزاهية والعاكسة: فهي أفضل للسفر. من الأفضل أيضًا عدم الخلط بينك وبين الغزلان خلال موسم الصيد.

طرف

أيادي

يعتبر التنميل والوخز من الأعراض الأولى لنزلات البرد ، لذا تأكد من ارتداء قفازات طويلة ذات غشاء خارجي مقاوم للماء ومقاوم للرياح مثل Windstopper والصوف الحراري الداخلي. يجب أن يظل القفاز رقيقًا للاحتفاظ بالشعور بالقيادة ، وله راحة يد مطلية لقبضة جيدة ، وله معصم مرتفع بما يكفي للانزلاق تحت أكمام السترة وتجنب التيارات الهوائية.

إذا أمكن ، قم بشراء قفازات ذات شريط عاكس.

هناك "سخانات" تشبه الضمادات الكبيرة التي يمكن وضعها على ذراعيك أو ساقيك و "تبديد الحرارة الخفيفة" مفيدة بما يكفي لمنحك بعض الراحة أثناء فترات الراحة. أخيرًا ، بالنسبة لأولئك الذين هم أكثر حرصًا ، يمكنك أيضًا ارتداء وسادات حريرية رفيعة جدًا ، على سبيل المثال ، لتحسين الراحة الحرارية.

قدم

التشخيص هو نفسه بالنسبة لليدين ، هنا سيشعر بالبرودة في المقام الأول. البس الجوارب والأحذية! لا يكفي أن تكتفي بجوارب الشتاء دون خلع حذائك الصيفي ، فالبرد مضمون. الجوارب الحرارية (ثيرموليت ، صوف ميرينو) تحافظ على الدفء عن طريق التخلص من الرطوبة.

كن حذرًا مع سماكة الجوارب: إذا كانت سميكة جدًا ، فإنها تضغط على القدم وتجبرك على اختيار حذاء بحجم أكبر. ستجد في UtagawaShop مجموعة متنوعة من الجوارب الشتوية الرقيقة المصممة خصيصًا لتجنب ذلك.

بعد ذلك ، لحماية قدميك من الرياح والمياه ، يمكنك اختيار أحذية خاصة أو زوج من الجورب من النيوبرين (أقل عملية ، ولكنه أرخص).

قدم

عندما يكون الجو باردًا ، ليس لديك خيار ، عليك التبديل إلى السراويل الطويلة. مزودة بأحزمة كتف ، فهي توفر دفئًا إضافيًا وقابلية تهوية ممتازة. يجب شد أحزمة الشورت فوق الملابس الداخلية الفنية. يجب أن تكون السراويل القصيرة مصنوعة من أغشية مقاومة للماء (أو مقاومة للماء) والرياح. أخيرًا ، لا تهمل الجلد المدبوغ على حساب منسوجات الشورت ، راحتك في السرج على المحك.

ابق في الأفق

في الشتاء ، لا يكون الجو باردًا فحسب ، بل يظلم أيضًا بسرعة كبيرة.

على الطرق الريفية ، يميل سائقي السيارات إلى القيادة بسرعة وينسون أنهم قد يواجهون راكبي الدراجات: خذ ملابس ذات خطوط عاكسة وقم بتجهيز دراجتك الجبلية بمصابيح كهربائية.

سنخبرك بالمزيد في مقالتنا عن أفضل المصابيح الأمامية للدراجات الجبلية.

تحديد حالة التربة

قد يؤدي الثلج والجليد والمطر أو الضباب إلى تغيير الممرات والطرق. تحقق من توقعات الطقس حتى لا تندهش. على الطرق الموحلة أو الثلوج ، يجب تفريغ الإطارات قليلاً لتحسين الجر. وبالمثل ، يجب أن تتوقع فرملة فعالة. صيانة مركبة النقل المؤتمتة بعد السير في مثل هذه الظروف أمر لا بد منه. نظف الدراجة جيدًا وقم بتشحيم الأجزاء المتحركة للإطار.

ماذا لو أزلنا الدراجة؟

إفساح المجال لراحة عن جدارة للجسم! كيف تقضي عطلة الشتاء هذه لإعادة شحن البطاريات إلى أقصى حد والبدء من جديد العام المقبل؟ ماذا تفعل وما لا تفعل؟ هل تحب الرياضات الأخرى أم لا؟ متى وكيف يتم التجديد؟ بالخارج أم بالداخل؟

طعام

يجب أن يظل مفهوم المتعة مركزيًا ولكن يتم التحكم فيه. في بعض الأحيان ، لا يُحظر تناول الهامبرغر والبطاطا المقلية أو عشاء عطلة نهاية العام! إنه مجرد أن فائضهم ليس جيدًا. مع اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع وبسيط ، فإننا لا نتغلب على أنفسنا ونتجنب التقلبات الكبيرة في الوزن على مدار العام. من المستحسن أن تزن نفسك بانتظام من أجل مراقبة ديناميات وزنك. من المهم أن تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا لا معنى له حتى لا تبدأ في تجاوز مستوى وزنك كثيرًا أثناء التعافي.

راحة نشطة في الشتاء

البقاء نشيطًا خلال هذه الفترة هو ضمان للتعافي الأسهل. إذا كنت تفكر في استراحة رياضية كاملة من أسبوع إلى 10 أيام ، فلا ينصح بأخذ استراحة لأكثر من 15 يومًا ، لأنه بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون هناك تغييرات فسيولوجية سلبية (العضلات والقلب والأوعية الدموية) مقارنة بحالتك. قدرة الجسم على التكيف مع الإجهاد. يكفي القليل من النشاط الرياضي للحد من "فقدان" الحالة البدنية ، على سبيل المثال ، نشاط 1-2 نشاط خفيف لمدة 1-2 ساعة في الأسبوع كحد أقصى. من المهم أن تحصل على المتعة وتغيير الهواء مع الحفاظ على ما تعلمته.

ثم لن نسعى بعد الآن إلى إعادة تشغيل القلب والأوعية الدموية بشكل عام داخل وخارج الدراجة. من وجهة النظر هذه ، من الواضح أن جميع رياضات التحمل هي إضافة جيدة جدًا لركوب الدراجات.

في فصل الشتاء ، بالإضافة إلى ركوب الدراجات ، يمكنك اختيار عدة أنواع من الأنشطة الخارجية لكل ذوق:

سباحة

تستحق هذه الرياضة اهتمامًا خاصًا في غير موسمها ، حيث إنها متطورة للغاية: التنفس وتحسن عضلات الجزء العلوي من الجسم. الانتباه ، الزحف أفضل من ضربة الصدر التي تضغط على الركبتين.

جولة

هذه طريقة جيدة للتخلص من وزنك والحفاظ على أنفاسك. تعتبر المعدات الموجودة في الأحذية مهمة جدًا حتى لا تؤذي نفسك ، وقبل كل شيء: توقف فورًا عند أدنى مشكلة في ركبتك (تشتهر هذه الرياضة بالتهاب الأوتار).

كمال الاجسام / اللياقة البدنية

تدريب القوة مفيد لراكبي الدراجات ويكمل رياضات التحمل. أعط الأفضلية للتدريبات على القوة المنشطة المتفجرة ، وتجنب التدريبات المصممة لبناء العضلات. استفد من فرصة تمرين الجزء العلوي من الجسم ، والذي لا يستخدم إلا قليلاً في ركوب الدراجات الجبلية ، ولكنه لا يزال يستخدم للأجزاء الفنية / التجريبية.

بالنسبة لساقيك ، امنح الأولوية للتمارين مثل القيمة المطلقة أو القرفصاء. يمكنك أيضًا إضافة تمارين التوازن التي من شأنها تحسين وضع ركوب الدراجات الجبلية وحس الجسم بشكل عام.

ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة

حتى تتمكن الدواسة من الاستمرار في مسارها وعدم فقد مساحة كبيرة من المقعد. يجب أن يظل ركوب الدراجات ممتعًا ، لذا خذ 30 دقيقة إلى ساعة واحدة. في السنوات الأخيرة ، سمح "التلعيب" للتدريب بالتحول نحو حلول جذابة لأولئك الذين يجدون صعوبة في ركوب الدراجة دون الإحساس الذي يجلبه.

الحل الفاخر هو توفير التعليم المنزلي باستخدام جهاز محاكاة لوحي متصل بـ ANT +.

على سبيل المثال ، يقدم كل من Wahoo و Zwift حلاً مثيرًا للاهتمام.

زحلوقة

مثالي في فصل الشتاء لأولئك الذين يستطيعون ، فهو نشاط جيد للقلب والأوعية الدموية والنشاط الفني ، ولا سيما للحفاظ على ردود الفعل عند الهبوط ، مع إعطاء الأولوية لجزء من المتعة. إنها أيضًا رياضة جيدة جدًا لتقوية الساقين وحزام البطن.

يختلف جميع سائقي الدراجات الجبلية ، لكنهم جميعًا لديهم نفس الهدف: الاسترخاء والحفاظ على لياقتهم وتدريب العضلات الأقل استخدامًا خلال الموسم.

لا تفعل شيئًا رياضيًا

ونعم ، يمكنك أيضًا تخطي الرياضة والاعتقاد بأنه سيتعين عليك دفع ثمنها غاليًا عند استئناف العمل 😉.

في هذه الحالات ، من الممكن قضاء بعض الوقت في ورشة العمل لإجراء الصيانة الشتوية أو التحديثات بعد جلسة للعثور على أفضل سعر للملحق المطلوب.

يمكنك أيضًا اتباع التعليمات على الإنترنت:

• لتكون قادرًا على القيام بكل شيء بنفسك على دراجتك الخاصة ، يتمتع شركاؤنا TUTOVELO بالتدريب الميكانيكي المثالي لهذا الغرض.
• لتحسين أداء ركوب الدراجات الجبلية من خلال نصيحة المتخصصين في ركوب الدراجات والتغذية والتكيف العقلي وغير ذلك. ستساعدك جرعة من ورش العمل التدريبية لركوب الدراجات الجبلية مع سابرينا جوني ، بطلة العالم للانحدار XNUMX مرات ، على الوقوف على قدميك مرة أخرى الموسم المقبل.

يمكنك أيضًا تقييم العام الخاص بك من خلال تحليل أنشطة ركوب الدراجات الجبلية في سجل نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) الخاص بك واغتنام الفرصة لمشاركة أجمل الطرق الخاصة بك على UtagawaVTT والإضافة إلى قاعدة بيانات الموقع لطرق الجودة.

كيف تستأنف ركوب الدراجات الجبلية بعد عطلة الشتاء؟

يتعلق الأمر باستئناف أكثر سلاسة وانتظامًا لمسار الخروج. الفكرة هي إيجاد التناسق في التدريبات الخاصة بك حتى يعتاد جسمك على الجهد مرة أخرى. سنقوم بعد ذلك بتحديد أولويات العمل المتعلق بشكل أساسي بالتحمل والتقنية (التوازن ، والتنقل داخل وخارج الدراجة ، وتقنية الدراجة الجبلية ، وكفاءة الدواسة) ، وتنويع التدريبات قدر الإمكان ، دون التردد في استكمالها مع رياضات التحمل الأخرى (على سبيل المثال ، سباحة.). من المهم إعطاء الأولوية لتكرار جلسات التدريب وتنوعها على مدى فترات زمنية قصيرة ، بدلاً من جلسات التدريب عالية الحجم التي تسبب التعب الشديد. يستجيب الجسم ويتكيف بشكل أفضل مع الطلبات الصغيرة المنتظمة بدلاً من الزيارات الكبيرة لمرة واحدة. من الناحية العملية ، من الأفضل أداء 4 × 1 ساعة من التدريبات المتنوعة في الأسبوع بدلاً من 1 × 3 × 30.

ماذا ستكون استراتيجيتك لهذا الشتاء؟