5 تمارين تمدد مستوحاة من اليوجا لتحسين ركوب الدراجات في الجبال
محتوى
"أوه لا ... مقال آخر يبيع لنا اليوغا ... نحن الرجال الأقوياء ، لسنا بحاجة إليها!"
موافق ، هذا ما قلته لنفسك عندما رأيت عنوان المقال ، أليس كذلك؟
فكر مرة أخرى ، اليوغا ليست رياضة مخصصة للأشخاص المرنين والنحيفين والرائعين.
من خلال تمرين عضلاتك بعمق ، وجعلها مرنة (لا ، ليس من المقرر أن تكون صلبًا مدى الحياة) ، ستحد من خطر الإصابة ، وتحسن الموقف وتزيد من الراحة عند ركوب الدراجات.
هل نراهن؟
قم بأداء تمارين اليوجا الخمس هذه بعد شهر واحد من ركوب الدراجات الجبلية وسترى الفرق 🌟!
ما هي العضلات التي يجب أن تمتد بعد ركوب الدراجة الجبلية؟
لم نعد ندرك ذلك بعد الآن ، ولكن الدواسة هي في الواقع إيماءة معقدة تتطلب تنسيقًا ممتازًا (وإلا فهي سقوط!) وتحمل عضلي كبير (وإلا فهي ليست طلعة جوية بعد الآن. MTB ، ولكنها حركة جيدة!).
🤔 التمدد جيد ، لكن ما الذي يجب أن تتمدده؟
- lumboiliac
- ردفان
- عضلات الفخذ
- أوتار الركبة
- عضلات الساق الأمامية والخلفية
تمدد القطني الحرقفي
Pigeon Pose 🐦 - كابوتاسانا
يمكن اعتبار العضلة الحرقفية القطنية مركز الجسم لأنها تربط الساقين وأسفل الظهر والصدر. هذا مهم جدًا لجودة تنفسنا ، لأنه يعمل بشكل وثيق مع الحجاب الحاجز ، الذي يرتبط به بالأوتار ، على مستوى الضفيرة الشمسية.
باختصار: إذا تحرك الحجاب الحاجز ، تتحرك الباسوا.
إذا لم يتم شدها ، يمكن أن تسبب توترًا في الساقين وأسفل الظهر. باختصار ، إذا كان علينا فقط أن نمد واحدًا ، فسنمدد البوصوا!
انظر 6 أوضاع يوجا أساسية لسائقي الجبال
شد الأرداف
وضعية الجلوس الملتوية - Ardha Matsyendrasana
الالتواء هو وضع يدور فيه العمود الفقري حول محوره مثل المسمار.
تمارين الجرش هي إحدى تمارين التمدد المفضلة لدينا لأنه بالإضافة إلى إرخاء العضلات التي تجعل ركوب الدراجات في الجبال مرهقًا للغاية:
- أنها تساعد في تخفيف التوتر في الظهر
- يعيدون المرونة لعمودنا الفقري
- أنها تحفز الجهاز الهضمي لدينا.
تمتد عضلات الفخذ
بعد demi-ponture - Setu Bandhasana
نحن لا نتطرق إلى هذا الموضوع ، نتذكر جميعًا الآلام التي خفت في غضون 3 أيام ، وهو الوقت الذي اعتقدنا فيه أننا أقوى من أي شخص آخر ، معتقدين أننا لسنا بحاجة إلى التمدد.
تمدد وضعية Half Bridge الوركين ولكنها أيضًا تنشط العمود الفقري:
- توفير مساحة بين الأقراص الفقرية لدينا
- استرخاء عضلات الظهر
- تنغيم العضلات في منطقة أسفل الظهر
انظر 6 أوضاع يوجا أساسية لسائقي الجبال
تمدد أوتار الركبة
Pose de la penne - Paschimottanâsana
أوتار الركبة هي 3 عضلات في الجزء الخلفي من الفخذين تمتد من الفخذ إلى الجزء الخلفي من القصبة والشظية.
وضعية المخلب تُمارس الجلوس أو الوقوف ، الأمر متروك لك.
إذا كنت لا تستطيع لمس أصابع قدميك ، فلا داعي للذعر! الهدف ليس الذهاب بعيدًا قدر الإمكان ، ولكن الحفاظ على استقامة ظهرك.
تمدد الظنبوب الأمامي والخلفي
وضعية الجمل - أوستراسانا
ليس من السهل أن تمد ساقك ... هذه الوضعية 🐫 مثالية لتمديد الجزء الأمامي من جسمك بالكامل ، من أطراف قدميك إلى حلقك.
ومع ذلك ، لا ينصح بمثل هذه الانحناءات الخلفية للأشخاص الذين يعانون من إصابات الظهر والصداع النصفي.
بعد وضع الجمل ، نوصي بوضعية الطفل التي ستريح ظهرك.
وضع الطفل 👶 - بالاسانا
المضي قدما
تعاونت UtagawaVTT مع اثنين من خبراء ركوب الدراجات الجبلية ، Sabrina Johnnier و Lucy Paltz ، لإنشاء برنامج تدريبي يركز على تحسين تقنية ركوب الجميع (سواء كنا نستعد لمسابقة أو نبحث فقط عن نصائح محددة لتحسين ممارستنا أخيرًا).
هذه الندوة التدريبية هي البرنامج الوحيد المخصص لركوب الدراجات الجبلية بشكل عام. ويشمل ، من بين أمور أخرى ، برنامج للياقة البدنية والتعافي لليوغا.
ابتكرت سابرينا جونيير ، مدربة الدراجة الجبلية ومعلمة اليوجا ، تمرينًا مصممًا خصيصًا لسائقي الدراجات الجبلية ، حيث تقوم بتفصيل كل خطوة والأخطاء التي يجب عدم ارتكابها.
تعرف على المزيد حول تدريب MTB:
مصادر:
- www.casayoga.tv ،
- موقع delphinemarieyoga.com ،
- sprityoga.com
📸: Alexeyzhilkin - www.freepik.com
