5 نصائح أساسية لركوب الدراجات الجبلية في الطقس الحار

مع ظاهرة الاحتباس الحراري، ليس من غير المألوف قضاء إجازات رياضية عندما يكون الجو حارًا جدًا (أعلى من 30 درجة مئوية) وترغب في ركوب الدراجات الجبلية في الطقس الجيد 🌞.

القيادة في درجات حرارة شديدة لها مزاياها وعيوبها. سوف يتكيف جسمك بعد بضع جولات من المشي تحت أشعة الشمس الحارقة وسيحسن من تبريده وVO2max.

ومع ذلك، كن حذرًا، فإن عدم مراقبة جسمك سيكون أكثر عرضة لخطر "ضربة الشمس" أو ارتفاع الحرارة الخبيث.

سنقدم لك بعض النصائح لركوب الدراجات الجبلية في الطقس الحار جدًا.

الفوائد الفسيولوجية

عندما تركب في طقس حار جدًا، سيطور جسمك آليات للتعامل مع الحرارة.

تحسين التنظيم الحراري

جسم الإنسان آلة رائعة ، يتفاعل ويتكيف مع التغيرات البيئية ، سواء كانت درجة الحرارة (حار ، بارد) ، ضغط (ارتفاع ، عمق) أو رطوبة (جاف ، رطب). في بيئة شديدة الحرارة ، سيتعرق جسمك. على وجه الخصوص ، أثناء ممارسة الرياضة البدنية مثل ركوب الدراجات ، يتم تحويل أكثر من 80٪ من الحرارة المتولدة إلى عرق وتبددها من خلال التبخر ♨️. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التحرك للأمام يخلق رياحًا نسبية تعمل على تحسين تبريد الجسم.

زيادة حجم الدم

كلما تعرض الجسم لدرجات حرارة عالية، كلما زاد تنظيم الحرارة للحفاظ على الوظائف الحيوية في حالة الأداء الأمثل. ويجب أن يحافظ الجسم على قدرته على إمداد أعضائه بالطاقة والمياه.

ولذلك، فإن ذلك ينطوي على زيادة حجم السائل للتعويض عن تأثير التبخر.

إذا قمنا بدمج هذين التأثيرين ، فمن السهل جدًا فهم أنه في الطقس الحار ، فإن النصيحة الأولى التي يجب اتباعها هي الترطيب المستمر 💧.

تحسين VO2max

الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين أو VO2max هو الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن للشخص أن يستهلكها لكل وحدة زمنية أثناء التمرين الديناميكي الهوائي الأقصى. يعتمد ذلك على وزن كل شخص ، وكلما زاد العدد ، كانت صحة القلب والأوعية الدموية أفضل.

ولكن لماذا قد تعمل البيئة الحارة على تحسين VO2max؟

تؤدي زيادة حجم البلازما (الدم) إلى تقليل المنافسة التي قد تحدث بين الجلد (حيث يتم تبادل الحرارة لخفض درجة حرارة الجسم) والعضلات لتوزيع العناصر الغذائية. فمن ناحية، يؤدي التأقلم مع بيئة دافئة إلى تحسين عملية الحفاظ على حرارة الجسم، أي أنه مقابل نفس الجهد، هناك حاجة إلى طاقة أقل لتقليل حرارة الجسم (يستجيب الجسم عن طريق تصنيع المزيد من الميتوكوندريا، وهي المصانع التي تحول العناصر الغذائية إلى طاقة) داخل الجسم). تحفز الحرارة أيضًا تنظيم بروتينات الصدمة الحرارية، أو HSPs، التي تعمل على تحسين تحمل الحرارة. هذا يسمح لك بالتدرب لفترة أطول في الطقس الحار. ومن ناحية أخرى، يقوم الجسم بإنشاء أوعية دموية جديدة (تكوين الأوعية) لتحسين توزيع الدم إلى العضلات والجلد. هناك تحسن في تدفق الدم إلى العضلات المستخدمة أثناء التمرين.

ضربة الشمس

يعد ارتفاع الحرارة أثناء ركوب مركبة ATV أمرًا خطيرًا للغاية، كما أن التعامل مع ضربة الشمس الموجودة بالفعل أصعب بكثير من بعض الإجراءات الوقائية البسيطة التي يتم اتخاذها.

⚠️ كن على أهبة الاستعداد دائمًا، فالأعراض تظهر بسرعة كبيرة:

• زيادة معدل ضربات القلب
• عطش
• دوخة
• مغص
• كن حارًا جدًا

من المهم أن تأخذ هذه الأعراض بعين الاعتبار لأن جسمك هو الذي يشير إلى أنه لم يعد قادرًا على العمل بشكل طبيعي. في الواقع، فإن القصور العصبي العضلي أو نقص السكر في الدم الدماغي هو المرحلة التالية وهي حالة تتطلب العلاج الطبي. عندما تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 41 درجة مئوية، يمكن أن يكون الأمر قاتلاً.

نصيحة يجب اتباعها

1. الاستعداد للتأقلم.

وينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت ستذهب إلى وجهة أكثر دفئًا بشكل ملحوظ من محيطك المعتاد.

عادة ما يستغرق الجسم من 10 إلى 15 يومًا للتعود تمامًا على البيئة الجديدة. يمكنك تجنب وضع الكثير من التوتر على الحبل عن طريق ضبط المنافذ حتى تشعر بالرضا حيال ذلك. على سبيل المثال، الحد من المشي لمدة 30-40 دقيقة من المجهود المعتدل أو 60-90 دقيقة من المجهود الخفيف. يمكنك أيضًا الاستعداد مسبقًا من خلال ارتداء المزيد من الملابس في محيطك الطبيعي.

2. نشمر في مكان بارد.

قم بالقيادة في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من المساء حيث ستكون درجات الحرارة أعلى هنا. اختر طريقًا في الظل، مثل الغابة. في خطوط العرض الأوروبية لدينا، ليس هذا هو الحال، ولكن في الخارج (على سبيل المثال، إسبانيا، المغرب، الولايات المتحدة الأمريكية) يمكنك ركوب الدراجات الجبلية في الصحراء. راقب توقعات الطقس واختر الطقس الغائم إذا استطعت.

3. تناول الحلويات

عند التعرق ، يتم استهلاك الطاقة - حوالي 600 كيلو كالوري / لتر. كثير! إذا كنت تأخذ في الاعتبار الطاقة المطلوبة للدواسة عندما تكون أولوية جسمك هي الحفاظ على درجة الحرارة الأساسية ، فسيتعين عليك التعويض. وبالتالي ، سيحتاج نظامك إلى السكر ، وأكثر من المعتاد. عن طريق تناول الكربوهيدرات ، يمكنك تلبية احتياجات جسمك. الحل الجيد أثناء التنقل هو شرب محلول طاقة يحتوي على 6٪ على الأقل من الكربوهيدرات.

4. حافظ على رطوبة جسمك.

هو الأهم. قم بتطوير استراتيجية تناسب نوع نزهتك، خاصة إذا كنت ستذهب لعدة ساعات. لا يوجد ما يكفي من مياه الشرب. يستمر التعرق لفترة أطول من المعتاد ويكون فقدان المعادن أعلى أيضًا. ولذلك، فمن الضروري التعويض عن المدخول بكميات كبيرة من الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم (والذي يحتوي، إذا كان متوفرا، على المغنيسيوم لتقليل تعب العضلات والكربوهيدرات). يمكن صنعه بعدة أشكال، أقراص، مسحوق شراب.

فيما يلي بعض النصائح التي يجب اتباعها:

• قم بوزن نفسك قبل وبعد المجهود. إن خسارة 2% من وزن الجسم في الماء يعادل انخفاضًا في الأداء بنسبة 20%.
• قم بتسجيل كمية الماء (أو السوائل) التي تتناولها في يوم عادي وأثناء المشي المعتاد. كقاعدة عامة، يجب أن تستهلك ما بين 300 و500 مل/ساعة أثناء ركوب الدراجة الجبلية. بالنسبة للحرارة العالية، استهدف الحد الأعلى.
• تحقق من لون البول: كلما كان لونه أصفر أكثر، كلما زادت كمية السوائل التي تحتاجها.

5. اللباس المناسب.

لا توجد قاعدة حقيقية لأنك تحتاج إلى اللعب بين الحماية من الشمس والجانب القابل للتنفس، والذي يسمح للعرق بالتبخر لتبديد حرارة الجسم بدلاً من الاحتفاظ به بواسطة القماش.

ابحث عن القماش الذي يناسبك أكثر من خلال اختباره!

أما بالنسبة للون، فارتدي لونًا فاتحًا، ويفضل اللون الأبيض لأنه يعكس الضوء (وبالتالي الحرارة).

📸: وكالة الصحافة الفرنسية / فرانك فايف - كريستيان كاسال / TWS