اضبط دراجتك الجبلية بشكل صحيح لتجنب آلام الركبة
محتوى
يعتبر ركوب الدراجات في الجبال ، مثل ركوب الدراجات بشكل عام ، رياضة "ناعمة" للهيكل العظمي بشكل عام مقارنة بالأنشطة الخارجية الأخرى ، نظرًا لأن الاتصال بالأرض يتم من خلال مادة تتشوه لامتصاص أي تأثير محتمل: الإطارات والعجلات والشوكة وممتصات الصدمات . ممتص الصدمات ، الإطار ...
ومع ذلك ، فمن الممكن في كثير من الأحيان العثور على أنه من خلال الممارسة ، تحدث إصابات في مفاصل معينة: الكتفين والمعصمين والركبتين ، إلخ.
عادة ما تكون هذه الآلام ناتجة عن وضع غير لائق أو أسلوب غير لائق.
هل تركب دراجة وأحيانًا تؤلم ركبتك عند البدال؟
الركبة هي المفصل الذي يربط الساق بالورك. وتشمل ثلاثة عظام ، عظم الفخذ والساق والرضفة ، من خلال ثلاثة مفاصل ، والمفصل الرضفي الفخذي والمفصل الفخذي الظنبوبي.
الغضروف عبارة عن نسيج مرن رقيق. يحمي العظام ويضمن الحركة السلسة للركبة. يتمثل دورها في السماح لأسطح المفاصل بالانزلاق بسهولة ضد بعضها البعض. تحتوي الركبة على نوعين من الغضروف المفصلي: الغضروف الليفي (الغضروف المفصلي) والغضروف الهياليني. يبلى الغضروف ليس فقط على مر السنين ، ولكن أيضًا اعتمادًا على استخدامه.
لأداء وظائفها ، تتميز الركبة بالحركة على ثلاثة محاور للدوران:
- تمديد انثناء ،
- الاختطاف والاختطاف
- الدوران الداخلي والخارجي.
نظرًا للهندسة غير المتوافقة للعظام (والتي لا تتناسب تمامًا مع بعضها البعض) ، فإن استقرار الركبة في هذه الحركات الثلاث يعتمد على الأداء السليم للهياكل المحيطة بها ، مثل العضلات والأربطة والأنسجة الرخوة.
تعمل العضلات على استقرار وتحريك المفصل. عضلات الفخذ الرباعية هي العضلات الموجودة في مقدمة الفخذ وهي المسؤولة عن تمديد الركبة ، في حين أن أوتار الركبة هي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ المسؤولة عن ثني الركبة. ترتبط العضلات بالعظام من خلال الأوتار. هذه الهياكل قوية ، ولكن مع الحركات المتكررة ، تكون عرضة للإصابة.
اتساع وحركات مفصل الركبة:
- تمديد الساق عند الفخذ: 0 درجة (كل نفس 5 درجات من recurvatum الفسيولوجية)
- ثني الورك: 160 درجة
- الدوران الخارجي للساق السفلية عند الفخذ (ثني الركبتين): 30-40 درجة
- الاستدارة الداخلية للساق عند الفخذ (مثنية عند الركبتين): 20-30 درجة
كما رأينا ، للركبة مجال واسع من الحركة. وبالتالي ، فهو قادر على تعويض إزاحة الموقف في مكان آخر من الجسم.
إذا كنت تعاني من آلام الركبة بانتظام عند استخدام الدواسات ، فأنت بحاجة إلى إلقاء نظرة على وضعية الدراجة الجبلية بشكل عام ، وليس فقط ما يؤثر بشكل مباشر على مفاصلك.
تعتبر الدواسة أقل ضررًا للمفصل من المشي:
من ناحية أخرى ، يؤدي الضغط على الدواسات أثناء الجلوس إلى إزالة قيود طبيعية ضخمة: الحفاظ على وزنك على ركبتيك.
من ناحية أخرى ، يتم ذلك على محور ثابت ، وبالتالي فإن درجة الحرية المستخدمة لهذا المفصل مثالية من الناحية النظرية.
ومع ذلك ، فإن الحركة متكررة ويمكن أن تسبب التهابًا (أي ضغط أو دافع لا ينبغي أن يحدث بشكل طبيعي) أو حتى إصابة إذا كان الوضع غير صحيح.
كيف تجد الوضعية المثالية لتجنب آلام الركبة؟
جسمنا عبارة عن مجموعة من التفاعلات: جميع عضلاتنا وعظام هيكلنا العظمي متصلة ببعضها البعض.
يمكن أن يؤدي إجراء بعض التعديلات الصغيرة لبضع بوصات أحيانًا إلى إحداث فرق كبير في مفاصلك. لذلك ، فإن مفتاح تحقيق الظروف المثالية لك هو أن تتصرف تدريجياً وببطء وصبر!
هذا مشابه لتأثير الفراشة في نظرية الفوضى: فرفرفة جناح فراشة في المحيط الهادئ يمكن أن تسبب إعصارًا على الجانب الآخر من الكوكب.
المفتاح: الإعداد والتحقق والإعداد والتحقق والإعداد والتحقق وما إلى ذلك.
اضبط الدراجة بشكل صحيح
من الواضح أن كل شخص لديه مورفولوجيا خاصة به ، وبالتالي يجب أن تتكيف توصيات الضبط مع مورفولوجيتك ومشاعرك.
الهدف : اركب دراجتك الجبلية ، واستمتع بوقتك دون أن تؤذي ركبتيك!
كل شيء عن التسوية ، ويمكننا أن نقول ذلك على الفور: لا يوجد موقف مثالي.
ومع ذلك ، يجب تحقيق ثلاثة أهداف:
- мощность
- لو كونفورت
- منع الاصابة
اعتمادًا على ممارسة كل منها ، ستكون بعض المعايير مطلوبة أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، سيسعى متسابق عبر البلاد للحصول على السلطة ، وسيسعى راكب الدراجة في أيام الأحد للحصول على الراحة.
في أي ترتيب يجب إجراء التعديلات؟
هذه هي الطريقة المقترحة:
1. ارتفاع الخلية
ارتفاع السرج غير المناسب هو العامل الأول في آلام الركبة. وبالتالي ، يمكن التخلص من معظم آلام الركبة ببساطة عن طريق ضبط ارتفاع السرج.
في معظم الحالات ، تكون المشكلة ناتجة عن سرج منخفض جدًا ، وفي هذه الحالة يشعر بالألم في مقدمة الركبة.
إذا كان السرج مرتفعًا جدًا ، فمن المرجح أن يكون الألم في مؤخرة الركبة.
فيما يلي بعض النصائح لمعرفة ما إذا كان ارتفاع السرج مناسبًا أم لا:
لذا اصعد على دراجتك الجبلية كما لو كنت تقوم بالدواسة أثناء الجلوس على السرج مع وجود الكرنك في وضع مستقيم:
عندما يكون الكعب على الدواسات ، يجب أن تكون القدم مستقيمة تقريبًا.
بعد ذلك ، عند وضع مقدمة القدم على الدواسة (استخدم الدواسات بدون مشابك ، إن وجدت) ، يجب أن تكون ركبتك مثنية قليلاً جدًا (25 درجة إلى 35 درجة).
انطلق في جولة وثق بمشاعرك لتتأكد من أنك مرتاح.
عند إجراء الضبط الصحيح ، حدد الارتفاع بحيث يسهل العثور عليه (إذا كنت بحاجة إلى إزالة السرج أو خفضه) ، أو قم بقياس طول أنبوب المقعد المرئي (هذا تمثيل للمخرج بالسنتيمتر) و احفظ القياس.
2. ظهر السرج
يمكن أن يحدث ألم الركبة أيضًا من دراجة كبيرة جدًا (طويلة). هذا يعني إما أن الأرداف بعيدة جدًا عن الخلف ، أو أن الحظيرة ممتدة جدًا.
لذلك ، قبل اللعب في قمرة القيادة ، من الضروري اللعب على الحركة العكسية للسرج وعلى زاوية ميل الجذع.
لتكون أكثر كفاءة وراحة قدر الإمكان ، حافظ على ركبتيك فوق مركز (دورات) دوران دراجتك.
إذا كان السرج بعيدًا جدًا عن الخلف ، وكانت السلسلة الخلفية (أوتار الركبة والأرداف) متوترة جدًا ، فإنك تخاطر بإسقاط كعبيك كثيرًا وألم في ركبتيك ورجليك.
يضع السرج بعيدًا إلى الأمام الكثير من الضغط على الكواد ويجبرك على الضغط بقوة على أصابع قدميك ، مما يسبب الألم أيضًا.
سرج دراجة تم ضبطه بشكل صحيح يوازن الضغط الواقع على العضلات المختلفة وبالتالي يحمي الركبة.
فيما يلي معيار لتقييم ارتداد السرج:
- اجلس على دراجتك الجبلية كما تفعل عادةً عندما تخرج بدواسات مسطحة.
- ضع خطًا راسياً على اللقمة الداخلية لعظم الفخذ وضع قدمك على الدواسة (مع الأحذية التي تستخدمها عادةً ، قم بإدخال المرابط إذا كان لديك).
- يجب أن يصل خط التوصيل إلى مستوى محور الدواسة.
إذا كان السرج الخاص بك ممدودًا بالكامل بالفعل ولم يكن ذلك كافيًا ، فقد ترغب في استبدال قاعدة المقعد بنموذج ذي ارتداد أكبر.
3. موضع الكابينة: طول الإمالة / الساق أو هندسة الدفة.
كن حذرًا ، ستؤثر التعديلات التي يتم إجراؤها على الكابينة على ارتفاع المقعد وإزاحته (والعكس صحيح). لذا راجع النقاط السابقة في وقت فراغك.
يعتمد ضبط الجذع كثيرًا على نوع الركوب: على التضاريس الوعرة ، يكون السفر للأمام أو الجاذبية أو إندورو أكثر وضوحًا.
يعد تعديل الجذع والمقود قصة أخرى حول العلاقة بين الراحة والكفاءة. كلما زادت التكلفة ، زادت الراحة ... لكنها أيضًا أقل كفاءة. على العكس من ذلك ، فإن الوضع المائل للغاية يكون أكثر تطلبًا للعضلات ، ولكنه ينقل الطاقة إلى الدواسات بشكل أكثر كفاءة.
لضبط القضيب تأثير كبير على موضع الحوض ، والذي يؤثر بدوره على الظهر والركبتين.
في هذا السياق ، الخطأ الأكثر شيوعًا هو طول الساق.
يجب أن يتوزع وزنك بنسبة 50٪ على السرج و 50٪ في الذراعين. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون وزنك على أردافك أكبر من وزنه على ذراعيك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بتقصير الشريط وربما خفض المنحدر.
دليل مهم آخر هو ثني مرفقيك. لا ينبغي أن تكون ضيقة ، على العكس من ذلك ، يجب أن يكون لها زاوية الانحناء وأن تظل مرنة لتحمل المطبات الصغيرة أثناء المشي.
يمكن إضافة البطانات لزيادة ارتفاع الساق.
إذا كنت ترغب في تعديل الطول ، فستحتاج إلى شراء ساق جديدة أطول أو أقصر.
4. إمالة السرج
إذا كان لديك ميل للانزلاق في السرج أو إذا لم تكن جالسًا جيدًا ، فسيتعين عليك تعويض ذلك بحركات طفيلية يمكن أن تؤثر على ركبتيك.
يجب أن يكون السرج أفقيًا أو مائلًا قليلاً للأمام (0 درجة إلى 3 درجات) لتخفيف الضغط على العجان (والذي يمكن أن يكون مؤلمًا لكل من الرجال والنساء) ولتحسين وضع الحوض.
هناك تطبيقات للهواتف الذكية تعمل مثل مقاييس الميل إذا كنت تريد ضبط إمالة السرج ، مثل مقياس الميل أو تعديل السرج.
إذا كنت تستخدم مقياس الميل ، فقم بمحاذاة دراجتك أولاً!
لاحظ أيضًا انخفاض التعليق على الدراجات الجبلية المعلقة بالكامل.
يمكنك أيضًا الوثوق بحواسك وإجراء الاختبار: وضع دواسة على سطح مستوٍ دون الإمساك بعجلة القيادة. ليس عليك أن تظل ثابتًا في السرج أو تنزلق للأمام أو للخلف.
5. موقف القدمين على الدواسات.
بدالات مسطحة
يمكن وضع الأرجل بحرية حسب الرغبة ويجب أن تكون في وضع طبيعي ومريح.
ومع ذلك ، إذا كانت ركبتيك تؤلمان ، فتحقق من اتجاه ساقيك أثناء الدواسة.
يتم إدارة القدمين إلى الداخل: ضعهما على المحور وانظر كيف يبدو.
إذا كانوا ، على العكس من ذلك ، موجودون بالفعل في المحور: حاول تحويلهم قليلاً إلى الخارج.
للأقدام إلى الخارج: اختبر بوضع القدمين في خط مستقيم. وانظر كيف تبدو!
نظرًا لأن أرجل الجميع مختلفة ، فالأمر متروك لك لتحديد الوضع الذي يناسبك.
حدد الموضع الأكثر استقرارًا في وركيك والذي تشعر فيه بالرضا ، لأن تغيير اتجاه قدميك يجب ألا يتسبب تحت أي ظرف من الظروف في تأرجح الوركين أثناء الدواسة.
من الناحية المثالية ، يجب أن تقوم بالدواسة مع وضع مقدمة قدمك على الدواسات.
دواسات أوتوماتيكية
لفهم الوضع الصحيح للأشواك ، راقب كيف تمشي.
هل الأرجل مقلوبة إلى الخارج أم محورية؟
سيؤدي استخدام الدواسات بدون مشابك إلى تدوير القدم للداخل بشكل أكبر أو للخارج ، مما يؤدي أحيانًا إلى تدوير الساق. سيكون لهذا تأثير مباشر على الميكانيكا الحيوية للركبة.
إذا شعرت بألم ، فتحقق من اتجاه الأوتاد لاختبار مواضع أخرى للقدم.
ضع في اعتبارك أن تغييرًا طفيفًا لبضع درجات يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في حالة ركبتيك.
اختبر واركب تدريجيًا لتشعر بالفرق.
في الدراجات الجبلية ، يمكن ضبط الدواسات الخالية من المشبك على أوضاع زاوية مختلفة ، وهو أمر موصى به لتحقيق التوازن على الدراجة.
6. طول الساعد
يؤثر طول الكرنك على وضع ساقيك على الدراجة وبالتالي على ركبتيك. يعد اختبار الأحجام المتعددة عاملاً من عوامل الراحة ونقل الطاقة.
هل ركبتيك ما زالت تؤلمك؟
ضع في اعتبارك التحليل الوضعي.
يمكنك التحدث إلى محترفين (مثل Specialized Body Geometry) أو في المنزل باستخدام تطبيق هاتف ذكي مثل Sizemybike أو Bike Fit.
تطبيق الكمبيوتر الشخصي Pile Poil ، على الرغم من كونه قديمًا بعض الشيء ، إلا أنه يؤدي المهمة بشكل جيد للغاية إذا كان لديك برنامج Excel.
