ركوب الدراجات الجبلية بدون تقلص العضلات: وصفة

يجب تصنيف تقلص العضلات ضمن الآثار الجانبية والإصابات المحتملة لركوب الدراجات ، مثل التشنجات والألم واحتقان الأنف أو الحرق.

في الجزء الأول ، سوف نقدم لك كيفية عمل العضلات ، وكذلك تكوينها والعضلات المختلفة المستخدمة في ركوب الدراجات ، وأخيراً ، سوف نقدم لك خصائص تقلص العضلات ، وكيفية تخفيفها وكيفية منعها.

العضلات

يتم ربط كل طرف من العضلات بالعظم بواسطة الأوتار. يؤدي تقصير العضلة إلى تغيير العلاقة الجسدية بين نقاط ارتباطها وبالتالي يتسبب في الحركة. عادة ، ترتبط نهايات العضلات الهيكلية بعظمتين متصلتين بواسطة مفصل ؛ يؤدي تقصير أو تقلص هذه العضلات بعد ذلك إلى انثناء أو حركة تمديد ، اعتمادًا على موضع نقاط التعلق فيما يتعلق بالمفصل.

تنقبض عضلات الهيكل العظمي دائمًا في الاتجاه الطولي ، وتعتمد الحركة التي تنتجها على موضع نقاط ارتباطها بالنسبة إلى الرافعات ، وهي عظام.

تتكون العضلات الهيكلية من عدة خلايا أو ألياف عضلية منظمة في حزم متوازية تمتد على طول العضلات.

داخليًا ، تتكون كل ألياف عضلية من عدة ليفية عضلية مقلصة تعمل بالتوازي وتعمل على طول الألياف العضلية. تحتوي كل خلية عضلية على شبكة من الأنابيب المستعرضة. توفر هذه الأنابيب للخلية طريقًا لنقل العناصر الغذائية والأكسجين ، ولإزالة الفضلات.

تتكون ألياف العضلات من اللييفات العضلية ، والتي لها تنظيم معقد للغاية. وهي مصنوعة من خيوط رفيعة وخيوط سميكة.

يرجع الانكماش إلى قسيم عضلي (خيوط رفيعة معقدة / خيوط سميكة). أثناء الانقباض ، "تنزلق" الخيوط الرفيعة فوق الخيوط السميكة ، مما يؤدي إلى انقباض العضلات.

العضلات المستخدمة أثناء دواسة القدم

أثناء ركوب الدراجة الجبلية ، لا يقتصر الأمر على عضلات الساقين: فهناك حوالي 11 عضلة لا تشارك فقط في الدواسات ، ولكن أيضًا في الحفاظ على الدراجة بسرعة معينة وفي توازن جيد للسرعة.

يمكننا التمييز بين فئتين من العضلات:

• عضلات الجزء السفلي من الجسم (حتى الفخذين) ، والتي تستخدم بشكل أساسي للقدم.
• عضلات الجزء العلوي من الجسم (الجذع) والتي تستخدم بشكل أساسي لدعم الدفة وعمل الراقص.

وبالتالي ، فإن عضلات الجزء السفلي تتحرك دائمًا تقريبًا ، لأنه بفضلها يمكننا استخدام الدواسة وبالتالي تحريك الدراجة للأمام ، بينما لا تتحرك عضلات الجزء العلوي ، ولكنها لا تزال تستخدم لتحقيق التوازن على الدراجة. .

راجع منشور مدونة UtagawaVTT للحصول على تمارين لتحسين استخدام الدواسات.

ما هو تقلص العضلات؟

التقلص العضلي هو انقباض عضلي مؤلم لا إرادي وغير متحكم فيه:

• يمكن أن يؤثر هذا على مجموعة عضلية بأكملها بالإضافة إلى ألياف متعددة في عضلة واحدة.
• يظهر الألم عادة عندما تكون مستريحًا أو عندما تكون مسترخيًا.

يعتبر تقلص العضلات حادث رياضي بنينإنها آلية دفاعية لحماية العضلات من أضرار أشد مثل تمزق العضلات أو تمزق العضلات أو إجهاد العضلات.

التقلص هو في الواقع ظاهرة فسيولوجية طبيعية تسمح لك بتغيير طول العضلة وبالتالي تحفيز حركة الطرف.

ولكن عندما يصبح هذا التقلص مؤلمًا ولا إراديًا ودائمًا ، فإنه يصبح مرضيًا ويدل على معاناة العضلات بسبب الإفراط في الاستخدام ويحذر من الإرهاق من خلال التغلب على المقاومة الجسدية للعضلة.

يمكننا تلخيص أسباب التقلصات في أربعة أسباب رئيسية:

• تقلص العضلات الأساسي: لقد تم استخدام العضلة بشكل مكثف ولفترة طويلة دون شفاء تتعب وتصل إلى أقصى حدودها وتنقبض!
• التقلص في الاضطرابات الأيونية: اضطرابات الكالسيوم والمغنيسيوم
• التقلص العضلي المتأثر: عضلة تالفة جسديًا (مصابة) ، يمكن رؤية هذا التقلص إذا تمزق العضلات أو تطول أو توتر. تقلص العضلات في هذه الحالة سيمنع تفاقم الآفات الموجودة.
• تقلص العضلات الواقي: في هذه الحالة ، يكون تقلص العضلة آلية وقائية للمفصل المصاب ، حيث تعمل العضلة مع تقلصها على تجميد المفصل ، مما يؤدي إلى منعه ، وبالتالي حمايته من المزيد من الضرر. في هذه الحالة ، يمكن أن يؤثر على عضلات الساق والفخذين والأرداف وأحواض العمود الفقري (آلام الظهر) والرقبة (الصعر).

إذا حاول راكب الدراجة الجبلية استئناف التمارين المكثفة ، فإن هذا الألم يستمر في الزيادة:

• غالبًا ما يكون التقفع ناتجًا عن ضعف إحماء العضلات أو حتى عدم الإحماء.
• التدخل بسبب نقص التدريب ممكن أيضًا.

لذلك ، من المهم اتباع برامج تمارين تقدمية ومكيفة لتجنب هذا النوع من الإصابات.

علامات وأعراض تقلص العضلات

غالبًا ما يحدث تقلص العضلات أثناء ممارسة الرياضة أو أي نشاط بدني مكثف آخر ؛ يبدأ بألم موضعي ، في الحد الأدنى في البداية ، ثم يصبح مزعجًا أكثر فأكثر ، خاصةً إذا لم ينقطع النشاط البدني.

يحدث تقلص العضلات بشكل رئيسي أثناء النشاط البدني المكثف الذي يهدد العضلات.

إذا لمسنا المنطقة المؤلمة ، وجدنا عضلة صلبة ومتقلصة ، وأحيانًا نجد حبلًا حقيقيًا ، محددًا بوضوح داخل العضلة نفسها: إنها ألياف العضلات المنقبضة ، خاصة أثناء مناورات التمدد السلبية أو ضد المقاومة.

في حالات أخرى ، مع تقلصات العضلات الانعكاسية ، يكون هذا تقلصًا مفاجئًا بعد إصابة في المفصل مع انسداد الأخير (الحركة مستحيلة). التشخيص في هذه الحالة بسيط وواضح.

يتميز تقلص العضلات من التشنج بشكل أساسي بالمدة. تزول الإصابة في غضون عشرة أيام.

التقفع هو رد فعل وقائي للجسم يحافظ على العضلات بعد حركات معقدة للغاية.

من المستحيل ملاحظة تقلص العضلات باستخدام الموجات فوق الصوتية.

ماذا تفعل مع تقلص العضلات؟

بالنسبة لسائقي الدراجات الجبلية ، فإن أكثر الأشخاص عرضة لتقلصات العضلات هم:

• العجول
• عضلات الفخذ
• ردفان.

لتبسيط الأمور ، إذا حدث هذا:

• توقف عن جهودك ! تذكر أن تقلص العضلات هو إشارة تحذيرية لجسمك تخبرك بإيقاف التوتر على الفور. تأكد من مراعاة فترة الراحة.
• استخدم الحرارة على العضلة المؤلمة (ضع ضغطًا دافئًا على المنطقة المنقبضة لمدة 30 دقيقة) ، إذا أمكن ، خذ حمامًا ساخنًا لمدة 20-30 دقيقة.
• هناك مرخيات للعضلات مثل MyoCalm ومسكنات الألم (الباراسيتامول أو الأيبوبروفين) التي تساعد في تخفيف الألم.

يمكن أن يستمر تقلص العضلات لعدة أيام وعادة ما يزول في غضون 5-7 أيام.

إذا كنت ترغب في الاعتناء به بنشاط والتعافي بشكل أسرع باستخدام الأدوية العشبية ، فإليك بعض النصائح الإضافية:

عليك أن تريح عضلاتك ... لكن ليس كثيرًا. يمكنك الذهاب في نزهة وعدم الإصرار عند ظهور الألم مرة أخرى ؛ كل شيء عن الجرعة. التعبئة اللطيفة للعضلات جيدة.

يجب أن تتم العلاجات عدة مرات في اليوم: على سبيل المثال ، عند الاستيقاظ ، بعد الإفطار ، أثناء النوم ، حوالي الساعة 17: 2 وبعد العشاء ، أو حتى قبل النوم إذا كان يومك طويلًا ... سيتم تقليل عدد العلاجات وفقًا للتعافي لكننا سنستمر بعد اختفاء الأعراض ، لأنه في حالة حدوث تمزق فإن الشفاء التام يستغرق من 3 إلى XNUMX أسابيع

• تطبيق الحرارة (مثل الكمادات الساخنة) لمدة 20-30 دقيقة على المنطقة المنقبضة (إذا كنت في عجلة من أمرك ، يمكنك تدليك العضلات لبضع دقائق في اتجاه إطالة الألياف باستخدام التدليك بالتسخين بالزيت)
• استرخِ العضلة باستخدام خدعة نقطة ضغط تقويم العظام: يجب أن تضغط بقوة على المنطقة المتقلصة لعدة عشرات من الثواني لمدة تصل إلى دقيقتين ، دون تحريك أو تغيير العمق. يمكننا تحديد المنطقة المعالجة عن طريق اللمس: نحدد عقدة أو عقدة صلبة واحدة أو أكثر. تسترخي العضلة بشكل انعكاسي ، مما يقلل من التوتر والألم ويسهل العلاج ، وعلى وجه الخصوص ، التمدد الذي ستحققه في نهاية فترة العلاج. سيكون هناك بعد ذلك تدفق للدم ، مما يقضي على أي خسارة مرتبطة بالتوتر ، والشفاء ، وما إلى ذلك. لذلك ، يمكننا تكرار التدليك الخفيف عن طريق رفع الساق بعد التمدد.

تحذير: لا يمكن ممارسة هذه الإيماءات إلا بموافقة معالج العمود الفقري أو الطبيب.

• قم بتدليك العضلات بلطف ، والقيام بعمل متعمد ومريح ولطيف تجاه ألياف العضلات (استخدم لوحًا تشريحيًا إذا كنت لا تعرف العضلات) ، وصعد دائمًا إلى القلب (يعزز التخلص من السموم عن طريق الارتجاع الوريدي): أنت يمكن اختيار الزيت الذي يخترق البشرة جيدًا ، على سبيل المثال زيت نبتة سانت جون.
• يمكنك استخدام الزيوت العطرية التي تعمل بشكل مختلف على العضلات (انظر أدناه).
• قم بشد العضلات بشكل تدريجي للغاية مع مراعاة الألم ، ويفضل بعد تدليك لطيف واستخدام الحرارة. يمكن استكمال التمدد بتدليك خفيف يعيد الدورة الدموية ، ويحفز إزالة السموم الناتجة عن التلاعب الذي تم إجراؤه بالفعل.
• خذ حبيبات المعالجة المثلية (على سبيل المثال: 4 حبيبات 3-4 مرات يوميًا من Arnica montana و Magnesia phosphorica و Cuprum metallicum و Rhusxicodendron و Ruta gravolens ، كلها في 9CH) ، إن أمكن ، اشرب عضويًا وهلام السيليكا و Protéochoc.
• إذا كان لديك جهاز Compex لتنظيم ضربات القلب ، فاستخدم برامج الاسترخاء أو التصريف أو مكافحة التعب. يمكنك حتى دمج برنامج التدليك المريح أولاً ثم التبديل إلى برنامج إزالة الرطوبة. من الواضح ، في كلتا الحالتين ، سنعمل بكثافة ممتعة. إذا استخدمنا شدة عالية ، يمكننا إعادة تنشيط الإحساس بالألم الناجم عن الآلام. إذا قمنا بزيادة الكثافة ولم يكن هناك أي إزعاج ، فيمكننا حتى إنهاء برنامج الأوعية الدموية بمزيد من القوة.

• لماذا لا تضيف أيضًا بعض الزيت الغني بالأوميغا 3 إلى تتبيلة السلطة لتسريع عملية التعافي؟

وصفة لصنع زجاجة زيت التدليك الخاصة بك

الزيوت الأساسية الموجودة في مجموعة الإسعافات الأولية الخاصة بك لعلاج تقلص العضلات

• Gaultheria (Gaultheria procumbens) لتنشيط الدورة الدموية ،
• الخلود الإيطالي (Helichrysum italicum) لامتصاص الأورام الدموية ، ونتيجة لذلك ، التمزقات الدقيقة للعضلات. هذا زيت أساسي من مجموعة الإسعافات الأولية للرياضي ، لأنه يدعم بسرعة وفعالية عمليات ترميم الأنسجة الملتهبة وشفائها.
• الكافور روزماري (Rosmarinus officinalis ct camphor) هو زيت أساسي لألم العضلات. هذا مرخي ممتاز للعضلات. يذيب بلورات حمض اللاكتيك وحمض البوليك.
• Bay laurel (Laurus nibilis) هو عامل مسكن ومريح. كما أنه يعزز الروح المعنوية ، مما يساعدك على اكتساب الثقة بالنفس.
• يستخدم النعناع (Mentha piperita) كمخدر موضعي خفيف.
• الأوكالبتوس الليمون (أوكالبتوس سيتريودورا) مضاد للالتهابات.
• Lavandin (Lavandula burnatii) كمادة مرخية ... يمكن أيضًا استخدام زيت الطرخون الأساسي بشكل وقائي (معلومات إضافية: قطرة من السكر تريح الحجاب الحاجز والضفيرة الشمسية على الفور: إنه زيت أساسي للفواق).

التركيب والكمية

• الزيت العطري من إكليل الجبل والكافور: 90 نقطة ،
• زيت الجولتري العطري: 60 قطرة ،
• زيت الخلود الأساسي: 60 قطرة ،
• زيت الغار العطري: 60 قطرة ،
• زيت النعناع العطري: 30 نقطة
• الزيت العطري لأوكالبتوس الليمون: 30 قطرة ،
• زيت سوبر لافاندين العطري: 60 قطرة.
• آذريون أو نبتة سانت جون (لا تعرضي نفسك للشمس لمدة 3 ساعات بعد التطبيق (حساسية للضوء)

(في حالة قنينة بغطاء قياس: 20 قطرة من الزيت العطري المتساقط من القارورة تقابل 1 مل)

تدريب

• خذ زجاجة زجاجية ملونة 15 مل مع قطارة. اسكب الزيوت العطرية بالكمية المحددة مع الزيت النباتي المختار.
• أغلق ورج جيدًا (رج قبل كل استخدام)
• ضع 3-4 قطرات من Synergy محليًا على المنطقة المصابة وقم بالتدليك بمعدل 4 مرات يوميًا لمدة 2-3 أسابيع بعد ظهور التقلص (لا يزيد عن 8 جلسات تدليك يوميًا).

هناك مثال على منتج نهائي في السوق يخترق دون تدليك: Aromalgic في رذاذ من Pranarom science أو Myocalm Spray.

تأكد من قراءة احتياطات السلامة قبل أي استخدام للزيوت الأساسية. هذه المعلومات ليست بأي حال من الأحوال بديلاً عن نصيحة متخصص مؤهل.

منع ظهور التقلصات

النشاط البدني العنيف والمكثف هو السبب الرئيسي لتقلصات العضلات ، والوقاية تتمثل في الاحماء المنتظم قبل أي نشاط بدني خطير ؛

يعتبر الترطيب مهمًا أيضًا ، خاصة في حالة الحرارة ، للترطيب قبل وأثناء الرحلات بكميات جزئية وغنية بالأملاح المعدنية ، في الواقع التعرق هو السبب الرئيسي لفقدان المعادن بسبب التقلصات والتشنجات.

الراحة والتعافي بعد التمرين أو الرياضة تسمح للعضلات بالتعافي والتكيف مع الأنشطة المتزايدة الكثافة والممتدة.

مصادر:

• planet-vie.ens.fr/content/la-contraction-muscleus
• biowiki.mbolduc1.profweb.ca/index.php/La_contraction_muscleaire
• pacomeleon.re/wordpress/؟page_id=319
• campussport.univ-lille2.fr/physio/co/grain2_Sch.html
• Redetrail.wordpress.com/2014/08/20/soigner-une-contracture-en-7-jours/
• sites.google.com/site/tpevelolamalgrange/le-travail-des-muscles-during-d-une-sortie-a-velo