CYCLIST HYDRATION - Velobecane - دراجة كهربائية
محتوى
يعتبر الماء أحد العوامل المحددة لركوب الدراجات. هل تعلم أن فقدان 2٪ من وزن جسمك في الماء يمكن أن يقلل من أدائك الرياضي بنسبة 20٪؟ غالبا ما يكون الجفاف هو سبب آلام العضلات والتشنجات والتهاب الأوتار ... ومن هنا تأتي أهمية الشرب بانتظام! فيما يلي 10 نصائح بسيطة وعملية لمساعدتك على البقاء رطبًا وغير نشط.
1. رطب بانتظام
أثناء التمرين ، يفقد الجسم الماء بسبب الحرارة التي تولدها العضلات ، والماء الذي يحمله التعرق ، وارتفاع درجة حرارة الجسم عندما يكون الهواء المحيط ساخنًا.
تذكر أن تشرب الماء بانتظام لتعويض هذه الخسائر. تعتمد كمية الماء التي يجب شربها على الظروف المناخية والمسافة وشدة الجهد المبذول. لممارسة نشاط بدني مكثف إلى حد ما في الصيف ، توقع حوالي 500 مل برطمان في الساعة.
2. اشرب بكميات صغيرة.
من المهم جدًا أن تشرب بكميات صغيرة ، من أول دوران للعجلة حتى نهاية مجهودك. يكفي رشفة أو رشفة كل 10-15 دقيقة.
3. لا تنتظر الثالث.
عندما تشعر بالعطش ، فأنت بالفعل تعاني من الجفاف. لذلك ، لا ينبغي أن ننتظر حتى ينادي الجسم بالماء ، بل نتوقع هذا الإحساس.
4. اشرب في درجة حرارة الغرفة.
يفضل شرب المشروبات في درجة حرارة الغرفة ، لأن الماء شديد البرودة يسبب مشاكل في المعدة. وبالتالي ، يتغير ترطيب جسمك.
5. المياه المعدنية: للجهود قصيرة المدى
الماء هو أحد أفضل الطرق للترطيب ، والماء المعدني كافٍ للجهود التي تقل عن ساعة واحدة.
6. المياه الحلوة ومشروبات الأيزوتون: للجهود طويلة الأمد
عندما تتدرب بقوة أكبر ولفترة أطول ، فإنك تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات والمعادن لتلبية احتياجاتك.
تعمل المياه المحلاة أو الماء مع شراب أو عسل أو مشروبات متساوية التوتر على تجديد هذه الطاقة المفقودة وتوفير أقصى قدر من الترطيب. تبقى المياه المحلاة قليلاً أيضًا في المعدة لفترة أطول قبل أن تصل إلى الأمعاء الدقيقة.
7. ارتفاع درجة الحرارة: فكر في المياه المالحة
عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار ، تتعرق كثيرًا وتفقد الأملاح المعدنية. يمكن تعويض هذه الخسارة بشرب ماء مملح قليلاً أو مشروب متساوي التوتر مناسب. يسرع الملح من معدل وصول الماء إلى العضلات ويحتفظ أيضًا بالماء في الجسم.
8. استمر في الاستماع إلى جسمك.
في العلامة الأولى (الشعور بالعطش ، وثقل الساقين ، وضيق التنفس ، وآلام العضلات ، وما إلى ذلك) ، ضع في اعتبارك الشرب. أنت مصاب بالجفاف ويمكن أن يؤثر ذلك على حالتك البدنية العامة.
9. اشرب قبل التمرين.
الترطيب أثناء التمرين مهم جدًا ، لكن لا تنس الشرب قبل السباق أو المشي! ضع في اعتبارك 300 مل من المياه المعدنية لابتلاعها شيئًا فشيئًا خلال 90 دقيقة التي تسبق التمرين. بهذه الطريقة تتوقع فقدان الماء وتعويض انخفاض الترطيب الذي شوهد في وقت مبكر من السباق.
10. التعافي = استعادة
يؤدي النشاط البدني إلى الإرهاق العام والعضلي. يتطلب التعافي بالضرورة معالجة جيدة. يوصى بالشرب في غضون 15-30 دقيقة بعد التدريب لتجديد الاحتياطيات المستنفدة. يمكنك استخدام المشروبات متساوية التوتر المناسبة للتعافي. يعد استخدام مياه البيكربونات مثاليًا لإزالة النفايات الحمضية المتراكمة أثناء ممارسة الرياضة.
لماذا تشرب؟
تحتاج إلى الشرب للتعويض عن فقدان الماء المرتبط بالتمارين الرياضية: فكلما زادت سخونة احتياجك للشرب أكثر!
حاوية عادية الحجم مصممة لركوب الدراجات تتسع لنصف لتر من المشروب. في درجات الحرارة العادية ، تحتاج إلى شرب علبة واحدة على الأقل في الساعة ، في الطقس الحار في منتصف الصيف ، تتضاعف الجرعة تقريبًا ، عبوتين في الساعة ...
عندما تفقد الماء أثناء المجهود ، تضعف قدرتك العضلية بشكل ملحوظ: فكلما زاد الماء الذي تفقده ، كلما أبطأ ... يقال عادة أن فقدان 1٪ من وزنه يجعلك تفقد 10٪ من قدرته البدنية. . لذا فإن خسارة 700 جرام لرياضي وزن 70 كجم سيجعله يركض بسرعة 27 كم / ساعة بدلاً من 30: هذا تأثير كبير على الأداء!
تتوقع الشراب؟
يجب أن تكون حريصًا على عدم التعرض للجفاف حتى قبل البدء في الخروج: يجب أن يكون شرب الكحول بانتظام جزءًا من روتينك اليومي. يمكنك استخدام مشروب في الانتظار ، على سبيل المثال ، قبل المنافسة. يجب أن يحتوي هذا المشروب المنتظر على المعادن والفيتامينات تمامًا مثل مشروب الجهد.
ماذا نضع في الحاوية؟
إن شرب الماء فقط ليس حلاً سحريًا ، ولكنه بداية جيدة. قد يكون هذا كافيًا ، على سبيل المثال ، لجهد قصير أقل من ساعة.
أنا شخصياً أغادر دائمًا مع علبة ماء وعلبة من مشروب الطاقة. لا داعي لتحميل بغل وأخذ علبتين من مشروبات الطاقة معك ، خاصة أنه في الطقس الحار قد تحتاج إلى التهدئة عن طريق رش عنقك ، على سبيل المثال. وصب مشروب حلو برأيي ليس فكرة جيدة (...). عند المرور بتسلق ودرجات حرارة أعلى من 30 درجة ، ترتفع درجة حرارة الجسم بشكل ملحوظ بسبب إطلاق الحرارة المرتبط بالجهد. هذا رد فعل طبيعي لتسخين أي محرك ، بما في ذلك جسم الإنسان. من ناحية أخرى ، إذا كنت لا تعرف كيفية تبريدها ، فمن المضمون أن ترتفع درجة حرارتها ونفاد الوقود ... حتى الشعور بعدم الراحة الذي يُلاحظ غالبًا في الترياتلون ، مثل الرياضيين الذين ينتهي بهم الأمر بالمشي والذهول!
في حالات الحرارة الشديدة هذه ، لا يجب أن تتناول مشروبًا فحسب ، بل يجب أيضًا تبريد نفسك عن طريق رش نفسك بعلبة ، ولكن أيضًا خذ نفثًا من الماء يقدمه لك المنظمون أو المتفرجون على جانب الطريق أثناء ممارسة بعض الرياضات. الأحداث.
كم عدد ؟
إذا خرجت في نزهة على الأقدام بسرعة 60 إلى 120 كم / ثانية ، فغالبًا ما أقوم بشراء علبتين من 500 إلى 750 مل ، بالإضافة إلى ذلك ، اشتريت لنفسي حقيبة ظهر مناسبة لركوب الدراجات ، ومثبتة بالقرب من الجسم وبالكاد أستطيع تحمل رياح. ثم أضع في هذه الحقيبة إما كيسًا من الإبل به كمية من الماء تتراوح من 1 إلى 120 لتر ، أو فقط آخذ علبتين أخريين وإمدادات صلبة ، أو معطف واق من المطر آخر. بالنسبة للمشي لمسافات طويلة أو ركوب التحمل لمسافة تزيد عن XNUMX كم ، يعد هذا حلاً جيدًا ، والبديل هو التوقف والعثور على متجر بقالة لشراء زجاجة من الماء أو الصودا لاستهلاك السكر.
يستخدم البعض نوافير ، لكن لا يوجد أي منها في الشمال (...) أو حتى حنفيات المقابر لإعادة ملئها ، بشرط أن تكون المياه صالحة للشرب.
كم مرة تشرب؟
عندما نقول أنه يجب أن تشرب علبة في الساعة ، فهذا لا يعني أنك بحاجة إلى شرب علبة في وقت واحد! يجب أن تشرب واحدة إلى ثلاث رشفات كل 10-15 دقيقة. إذا لم تكن معتادًا على ذلك ، فاستخدم العداد الخاص بك للتحقق من الوقت أو قم بتشغيل منبه الهاتف المحمول على فترات زمنية معينة ، فسوف يجلب لك الحظ السعيد حتى لا تنسى. أثناء المشي ، سيكون من المنعكس إحضار الزجاجة بانتظام إلى فمك لشربها.
مشروبات حيوية
هناك مشروبات طاقة معروضة للبيع: Isostar و Overstim و Aptonia (علامة ديثلون التجارية). من ناحيتي ، اخترت Aptonia مع الليمون ، المنتج منعش ومثالي بالنسبة لي. بعد فترة زمنية معينة من المشي ، أشعر بفرق حقيقي في إجهاد العضلات مع وبدون مسحوق الطاقة في الحاوية الخاصة بي. مع هذه المواد المضافة تأتي تقلصات أو تصلب في وقت لاحق أو لا يحدث على الإطلاق.
العطور مختلفة ، التركيبات مختلفة ، أعتقد أنه يجب على الجميع أن يحاولوا إيجاد أفضل ما يناسبهم. من السهل العثور على مقارنات على مستوى التكوين على الويب ، ولكل شخص الحرية في اتخاذ قراره ، لكن التخلي عن مشروب الطاقة ، في رأيي ، يعد خطأً. أخيرًا ، يمكنك توفير المال عن طريق شراء عبوة أكياس أكبر والتي ستخدمك على أي حال طوال الموسم ...
أخيرًا ، اتبع الجرعات الموصى بها! مضاعفة الجرعة غير مجدية ويمكن بالعكس أن تمنعك بسبب المدخلات الزائدة X أو Y ، وليس لدي أي إجراء من الشركات المصنعة وأيًا كان ما يقوله الناس ، فقد تم التفكير في الجرعات واختبارها تمامًا ...
اصنع المزيج الخاص بك؟
اصنع مشروبك الخاص باستخدام السكر والملح وما إلى ذلك ، فلماذا لا ، ولكن شخصيًا ليس لدي الوقت والخبراء في الصناعة أفضل مني بصراحة! نقرأ أحيانًا هذا النوع من التدريبات في المنتديات ، ولكن بصراحة ، إنها مضيعة للوقت أو توفير للمال ...
في رأيي ، في أفضل الأحوال ، أنت تخاطر بجرعة خاطئة وينتهي بك الأمر بتناول مشروب سيئ السمعة ، وفي أسوأ الأحوال ، يكون لها تأثير معاكس إذا قمت بزيادة الجرعة لمكونات معينة أكثر من اللازم للتسبب في عسر الهضم أو زيادة تململ العضلات و / أو النقاهة ... بعد ذلك ، لفترة من الوقت ، قد يكون المشي الهادئ يوم الأحد في وضع رحلة بالدراجة ، والمياه أو الماء وحاوية من الشراب كافية ....
اشرب بعد المجهود!
التعافي هو أساس ركوب الدراجات إذا كنت ترغب في التقدم ، والشرب يساعدك على التعافي بعد كل رحلة.
سيسمح لك الترطيب الجيد بإزالة جميع السموم المتراكمة أثناء التدريب أو السباق. سيساعد ذلك في تطهير عضلاتك ويسمح لها بأن تصبح أقوى في رحلتك القادمة.
أخيرًا ، فإن الترطيب الجيد جنبًا إلى جنب مع التمدد واتباع نظام غذائي مناسب للساعات القليلة القادمة هو المعادلة الفائزة للتقدم والسعادة على الطريق.
كيف تعرف أنك مصاب بالجفاف؟
في نهاية اليوم ، تتخللها رحلة بالدراجة ، شربت قبل وأثناء وبعد القيام بأنشطة عائلية أو أنشطة أخرى: لمعرفة ما إذا كنت قد تعطلت السوائل بشكل صحيح ، انظر إلى بولك في المساء إذا كان صافيًا. وشفاف ، مثالي بحيث يكون لديك كل شيء وأنت في حالة جيدة للمشي التالي! خلاف ذلك ، يجب أن تشرب أكثر ...
قد يبدو الأمر مبتذلاً ، لكن شاهد الباليه المحترف بالسيارات خلال سباق فرنسا للدراجات مرة أخرى وستحصل على لمحة عن أهمية الشرب في الرياضة ...
