ما هي المكملات الغذائية لركوب الدراجات الجبلية؟
محتوى
نحن نتساءل ، بالإضافة إلى التدريب البدني والتقني لتحسين ركوب الدراجات في الجبال ، ما الذي يمكن أن يزيد بسهولة من كفاءة هذه الممارسة.
تعتبر التغذية والمكملات الغذائية جزءًا مهمًا من المعادلة.
لمعرفة المزيد عن المكملات الغذائية ، أجرينا القليل من البحث لتحديد ما يمكن أن تفعله ممارسة ركوب الدراجات الجبلية من الاقتراحات العديدة حول هذا الموضوع.
في البودكاست ، تعلمنا عن العلامة التجارية الفرنسية الشابة Nutri & Co ، المهتمين بنهجها والشفافية التي تظهرها ، وطلبنا منهم مساعدتنا في تجميع مكملات غذائية مثيرة للاهتمام عند ركوب الدراجة الجبلية.
ثم نتحدث عن المغذيات. المغذيات هي أي طعام له تأثير مفيد على الجسم. يمكنك أيضًا استخدام مصطلح "المخدرات". توجد المغذيات في جميع الأطعمة ، بغض النظر عن تأثيرها ، ولكن يمكن أيضًا تناولها كمكملات غذائية ، أو مسحوق ، أو أقراص ، أو سوائل.
⚠️ هذا ملف يسمح لك بتحديد خصائص بعض المكملات الغذائية التي لها تأثير سيء على الصحة الرياضية. على أي حال ، نحن لا نقترح أن استهلاك المكملات الغذائية أمر ضروري. كل شخص مختلف ، وإذا كنت ترغب في الذهاب إلى أبعد من ذلك والحصول على إرشادات ، فاستشر اختصاصي تغذية.
المكافأة: لقد أبرزنا منتجات Nutri & Co ، مع كل عملية شراء من الروابط الموجودة في هذه الصفحة ، سوف يساهمون بعمولة صغيرة لتمويل UtagawaVTT. بالإضافة إلى ذلك ، إذا اتخذت إجراءً ، فسيتم عرض علبة سبيرولينا عضوية لك بسعر يبدأ من 60 يورو الرمز الترويجي UTAGAWA
أغذية راكبي الدراجات الجبلية والمغذيات الدقيقة والجزئية
للركوب لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات الجبلية عالية الكثافة ، تحتاج إلى معرفة العناصر الغذائية التي توفر الطاقة وتسمح لك بالتعافي بسرعة.
دعنا نقسم الموضوع إلى فئتين رئيسيتين:
- المغذيات الكبيرة المقدار: البروتينات والكربوهيدرات والدهون
- العناصر النزرة: الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة ومضادات الأكسدة
إلى أي مدى تعتبر التغذية الرياضية المتسقة والمغذية قابلة للتطبيق على راكبي الدراجات الجبلية؟
تتطلب ممارسة ركوب الدراجات الجبلية القدرة على التحمل قبل كل شيء ، دون إغفال قوة العضلات أو الإطلاق الفوري للقوة. في ظل هذه الظروف ، يظل النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات هو المبدأ الأول للتغذية لسائقي الدراجات الجبلية. توفر الكربوهيدرات في النظام الغذائي على شكل عجينة أو مشروبات متساوية التوتر الطاقة.
ولكن بالنظر إلى أن سائقي الدراجات الجبلية يعتبرون في المقام الأول رياضيين قدرة على التحمل ، فهل يجب إهمال تناول البروتين؟
وهنا الطعام هو المفتاح الذي تحتاجه لتكون قادرًا على اللعب. البروتينات هي اللبنات الفسيولوجية الطبيعية للعضلات التي توفر الطاقة. يقول العلم أن رياضيي التحمل يحققون نتائج جيدة مع 20٪ بروتين. هل ينطبق هذا الرقم على سائقي الدراجات الجبلية ، سواء كانوا يركبون دراجات أو يتنزهون أو يتسابقون؟
بناءً على هذا المبدأ ، ضع في اعتبارك أن المغذيات الدقيقة تلعب أيضًا دورًا مهمًا في الأداء الرياضي والطاقة والتعافي. بدون الفيتامينات والمعادن ، فإن امتصاص الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، وكذلك الشفاء بعد التمرين ، أمر مستحيل.
ومع ذلك ، ليس من الصعب انتقاد نظامنا الغذائي وعيوبه المحتملة.
لذا ، هل يمكن أن نقول إن راكبي الدراجات الجبلية سيستفيدون من تناول المكملات الغذائية ، وإذا كان الأمر كذلك ، فكيف وبأي مكملات غذائية؟
ما هي المكملات الغذائية التي يجب اختيارها لركوب الدراجات الجبلية؟
يساعد الاختيار المستنير للمكملات الغذائية على دعم الأداء الرياضي ، سواء كان ذلك من خلال التحمل أو قوة العضلات.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، سنحاول اتباع منطق محدد للتغذية الرياضية ، مع إيلاء اهتمام خاص لدور المغنيسيوم والفيتامينات المتعددة وأوميغا 3 وفيتامين د والجينسنغ ومسحوق البروتين. بطبيعة الحال ، هذا هو السؤال الأكثر اتساقًا من حيث التمثيل الغذائي والأداء الرياضي.
هذا ينطبق بشكل خاص على المغنيسيوم.
المغنيسيوم كمعدن أساسي للأداء البدني
المغنيسيوم معدن أساسي لعمل التمثيل الغذائي للخلايا والطاقة بشكل طبيعي. كما أنه مهم للجهاز العصبي وبالتالي للعمل العصبي العضلي.
مثلما تسبب أيونات الكالسيوم والأستيل كولين تقلص العضلات ، فإن المغنيسيوم يسمح للألياف العضلية بالاسترخاء.
دور وفوائد المغنيسيوم لسائقي الدراجات الجبلية
عندما يتعلق الأمر بالطاقة ، فإن المغنيسيوم له العديد من الجوانب الإيجابية للأداء البدني والتحمل وقوة العضلات. يساعد المغنيسيوم ، وهو معدن رئيسي في الجهاز العصبي ، على إطلاق الطاقة والحفاظ عليها أثناء التمرين. على المستوى الخلوي ، يرتبط المغنيسيوم بـ ATP ، جزيء الطاقة الخلوية. وبالتالي ، فهو يقلل من مخاطر فقدان الطاقة ويساعد في الحفاظ على طاقة العضلات.
يدعم المغنيسيوم بشكل طبيعي الأداء الطبيعي للجهاز العصبي وبالتالي استجابة العضلات للتمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقدم بعض الجوانب الأقل شهرة لراكبي الدراجات الهوائية وسائقي الدراجات الجبلية. في الواقع ، يسمح هذا المعدن بمستويات عالية من هرمون التستوستيرون الكلي لدى الرجال.
المغنيسيوم منظم لوظائف مضادات الأكسدة على مستوى الغدد التناسلية التي تنتج هذا الهرمون. ثم يكون مستوى هرمون التستوستيرون الحر والنشط أكثر ملاءمة. هذا أيضًا عامل يجب مراعاته في الاعتبار أهمية هذا الهرمون لتقوية كتلة العضلات والحفاظ عليها ، وهو أمر مهم للجزء السفلي من الجسم عند ركوب الدراجات.
ما الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم؟
تحتوي العديد من الأطعمة على المغنيسيوم. هذا ينطبق بشكل خاص على الشوكولاتة والجوز البرازيلي وجنين القمح والكاجو واللوز والخميرة. ومع ذلك ، نادرًا ما يلبي المدخول الغذائي لهذا المعدن الاحتياجات الغذائية للبالغين.
ومع ذلك ، في حين أن الكالسيوم يميل إلى أن يكون أعلى في الأطباق ، يمكن أن يكون مكمل المغنيسيوم مفيدًا في تحسين أداء راكب الدراجة النارية الجبلي.
كيف أختار مكمل المغنيسيوم؟
مكملات المغنيسيوم عالية الجودة نادرة بشكل خاص. ترتبط هذه المشكلة بشكل أساسي باستيعابها. يرتبط المغنيسيوم بجزيء (حمض دهني ، أكسيد ، كلوريد ، حمض أميني ، إلخ) يعمل كحامل في الجسم. اعتمادًا على هذا الجزيء ، يمكن أن يختلف امتصاص المعدن من كارثي إلى ممتاز.
- في الحالة الأولى ، يتم إطلاق أكسيد المغنيسيوم ، مما يؤدي أحيانًا إلى اضطراب معوي أو إسهال.
- على النقيض من ذلك ، فإن بيسجليسينات (Mg + جليسين) ، مالات أو جلسروفوسفات (حمض دهني) يتم امتصاصها جيدًا بشكل خاص.
المغنيسيوم³
طنوس والتوتر
الفيتامينات
تعد الفيتامينات المتعددة من أكثر المكملات الغذائية صحة للرياضيين. بالنسبة لركوب الدراجات في الجبال أو ركوب الدراجات بشكل عام ، هذا مكمل يوفر كمية كبيرة من المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة ومضادات الأكسدة) في صورة مركزة في كبسولة واحدة أو كبسولتين.
دور وفوائد الفيتامينات
تعد الفيتامينات المتعددة أساسًا مهمًا للمغذيات الدقيقة ، حيث تجمع بين الأشياء التي يصعب الحصول عليها في يوم واحد ، حتى مع عدة وجبات ، في منتج واحد.
لفوائد سائقي الدراجات الجبلية ، تحتوي الفيتامينات المتعددة على فيتامينات ب ، والتي تشارك في تخليق طاقة العضلات. يعتبر الفلافين (فيتامين ب 2) أو النياسين (فيتامين ب 3) أو البيريدوكسين (ب 6) أو فيتامين ب 12 ضروريًا لإطلاق الطاقة الأمثل بمرور الوقت (التحمل والقوة). المعادن الهامة مثل الكروم والزنك موجودة أيضا. يلعب هذا الأخير عدة أدوار مشابهة جدًا للمغنيسيوم ، خاصة كمضاد للأكسدة ، ويساهم في التوليف الأمثل لهرمون التستوستيرون النشط.
تُستكمل هذه الفوائد بالفيتامينات المضادة للأكسدة اللازمة أثناء التمرين وبعده.
تحتوي بعض الفيتامينات عالية الجودة أيضًا على مضادات الأكسدة المشتقة من النباتات. هذه أيضًا ميزة مهمة ، خاصة للتعافي من ارتفاع طويل أو منافسة شاقة. تعد الفيتامينات المتعددة حقًا واحدة من المكملات الغذائية التي لا غنى عنها لركوب الدراجات ، بما في ذلك ركوب الدراجات في الجبال ...
كيف تختار مكملات الفيتامينات والمعادن؟
كما هو الحال مع المغنيسيوم ، ليس المهم كمية العناصر الغذائية ، ولكن قدرتها على الامتصاص أو التوافر البيولوجي. هذا المعيار صالح لكل من المعادن والفيتامينات والعناصر النزرة. معايير أخرى ، مثل ، على سبيل المثال ، اكتمال العناصر الغذائية المقترحة (يجب أن تكون جميع الفيتامينات موجودة) ، ووجود أهم المعادن (المغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، والكالسيوم ، وما إلى ذلك) ، فضلاً عن مساهمة كبيرة من مضادات الأكسدة في الفيتامينات والمعادن. (الزنك والسيلينيوم) وتوازن المغذيات الدقيقة (نسبة الكالسيوم / المغنيسيوم ...) تجعل الفيتامينات المتعددة ذات جودة عالية.
متعدد
مضادات الأكسدة والمناعة
ما هو أوميغا 3؟
ليست كل الدهون الغذائية متشابهة.
ربما تكون على دراية بالأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 وأوميغا 6 و 9. تشير الأرقام 3 أو 6 أو 9 إلى التركيب الجزيئي للأحماض الدهنية. من الناحية الصحية ، يجب توفير هذه الدهون المحددة نوعًا ما بتوازن معين ، حيث تكون أوميغا 3 أقل شيوعًا من أوميغا 6.
دور وفوائد أوميغا 3
أوميغا 3 ALA و DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) و EPA (حمض eicosapentaenoic) هي أحماض دهنية ضرورية لتركيب الجهاز العصبي. تظل ضرورية للحفاظ على الخلايا العصبية والجهاز العصبي طوال الحياة.
كما أنها تؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3؟
أفضل مصادر أوميغا 3 هي الدهون النباتية (زيت الكانولا ، زيت بذور الكتان ، زيت الجوز ، إلخ) والأسماك الزيتية (السردين ، السلمون ، التونة ، الماكريل ، إلخ). الأطعمة الأخرى ، مثل اللحوم أو الحليب أو الجبن أو البيض ، من غير المرجح أن تساهم في تناول العناصر الغذائية ، ولكن أيضًا في كثير من الأحيان. بالطبع ، لا تأتي أحماض أوميغا 3 الدهنية من تلقاء نفسها ، فهي مصحوبة بأوميغا 6 و 9 (الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة).
ومع ذلك ، من الناحية الصحية ، يجب تناول أوميغا 3 بطريقة طبيعية ، وهو أمر نادر الحدوث.
لنفترض أن الاختلالات المتكررة في نظامنا الغذائي تؤدي إلى تفاقم المشكلة. ينصح بالاستهلاك المنتظم لأوميغا 3 للأسباب المذكورة أعلاه (ضغط الدم ، ارتفاع الكوليسترول ، إلخ). نظرًا لمحتوى أوميغا 3 المنخفض جدًا في كثير من الأحيان في النظام الغذائي ، فمن المستحسن أن يضيف راكب الدراجة طعامًا إضافيًا في شكل مكمل غذائي.
إنها تلبي الحاجة إلى الحفاظ على الأداء البدني والصحة على المدى القصير والطويل ، ويرتبط الاثنان ارتباطًا وثيقًا.
كيف أختار مكمل أوميغا 3؟
عندما يتعلق الأمر بتقييم الجودة الغذائية لمكمل غذائي أوميغا 3. أولاً ، يجب تحديد التركيز الكلي لأحماض أوميغا 3 الدهنية بوضوح ، إما بمفرده أو فيما يتعلق بأحماض أوميغا الأخرى. من الضروري أيضًا تحديد مستوى DHA و EPA ، لأن هذه هي الجزيئات المطلوبة لعملية التمثيل الغذائي لدينا. يجب أن يكون المدخول اليومي من هذين الأحماض الدهنية 250 مجم EPA و DHA. ومع ذلك ، قد يُنصح الرياضيون بكمية أكبر ، اعتمادًا على شدة الارتفاع أو المنافسة. من المستحسن أيضًا الإشارة إلى عدم وجود معادن ثقيلة في حالة أوميغا 3 من أصل بحري.
أوميغا 3
القلب والدماغ
فيتامين د ما هو؟
الكليشيهات التي تذكر فيتامين (د) حصريًا فيما يتعلق بربط الكالسيوم مبسطة بشكل خاص. يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالأداء الطبيعي للعديد من الجينات والوظائف الفسيولوجية المرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالصحة والقوة والأداء البدني. عادةً ما تُحدث المستويات العالية من فيتامين (د) لدى الرياضيين فرقًا ملحوظًا في القوة والتحمل والتعافي بعد التمرين.
دور وفوائد فيتامين د
يمكن أن يكون نقص فيتامين د المزمن مشكلة خاصة لإطلاق طاقة العضلات والحفاظ على القوة البدنية. في الواقع ، ربطت الاكتشافات العلمية الحديثة فيتامين (د) بالتخليق الطبيعي لـ ATP (جزيء طاقة رئيسي) ، ومعالجته عن طريق الفوسفوكرياتين ، والتمثيل الغذائي الهرموني ، وخاصة هرمون التستوستيرون.
بالنسبة لركوب الدراجات الجبلية ، مثل أي رياضة أخرى ، تحدد هذه المعايير الأداء الرياضي أو القدرة على التحمل أو مقاومة العضلات. ومع ذلك ، تظهر مشكلة خطيرة ، بالنظر إلى أن النظام الغذائي القياسي ، حتى إذا كان حذرًا ، نادرًا جدًا ما يوفر ما يكفي من فيتامين د. في الواقع ، يعد نقص فيتامين د شائعًا جدًا ويصبح إعاقة جسدية خطيرة للرياضيين. اليوم ، يعتقد المزيد والمزيد من المتخصصين في مجال التغذية أن مكملات فيتامين (د) مفيدة للرياضيين ، سواء كانت القدرة على التحمل أو حتى كثافة أعلى في المنافسة.
نضيف أن القيم اليومية المعتادة الموصى بها والتي تبلغ 2000 وحدة دولية / يوم لا تتوافق مع الواقع المعتمد علميًا.
كيف أختار مكمل فيتامين د؟
بالنسبة لفيتامين د ، كما هو الحال مع المكملات الأخرى ، فإن الجودة الغذائية وقابلية الهضم لا تعتبر أمراً مفروغاً منه.
لذلك ، يجب تناول هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون مع الدهون المراد امتصاصها. معظم الشركات المصنعة لا تذكر ذلك حتى ... بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون فيتامين د 3 (أو كولي كالسيفيرول) من أجل الامتصاص والتأثير الأمثل لهذا الفيتامين. مرة أخرى ، لا يتم ذكر هذا دائمًا في الأوصاف.
يتم امتصاص مكملات فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) بسهولة بسبب قلة توافرها الحيوي.
فيتامين (د)
العظام والمناعة
ما هو الجينسنغ؟
الجينسنغ هو جذر يمكن اعتباره نباتًا متكيفًا لأن جزيئات معينة به تحفز التكيف الطبيعي للجسم مع الجهد والضغط النفسي أو الفسيولوجي.
كجزء من ركوب الدراجات الجبلية ، يعتبر الجينسنغ مفيدًا لتحسين القدرة على التحمل والتعافي من السباق أو المنافسة. بمرور الوقت ، تساعد خصائصه المتكيفة في الحفاظ على الأداء وتحسينه.
دور وفوائد الجينسنغ
تمت دراسة خصائص الجينسنغ في الأربعينيات من القرن الماضي ، مما يجعل من الممكن التكيف بشكل إيجابي مع التمارين الرياضية ، وخاصة ركوب الدراجات وركوب الدراجات في الجبال. مثل معظم محولات التكيف ، فإن للجينسنغ تأثيرًا عالميًا وإيجابيًا على الجسم بسبب عناصره النشطة والجينسنوسيدات والمستقلبات الثانوية الأخرى. يساعد الجسم على العودة إلى حالة التوازن بعد جهد مكثف وطويل. لذلك ، يمكن أن يكون مفيدًا للغاية عند التعافي من ركوب الدراجات الجبلية الطويلة أو المنافسات الشديدة.
ومع ذلك ، فإن تناول أي جينسنغ لا يكفي بالتأكيد لجني فوائده ، خاصةً إذا لم يتم عزل مكوناته النشطة وتركيزها. لذلك ، يفضل اختيار مكمل غذائي معروف بمحتواه من الجينسنوسيدات والعناصر النشطة الأخرى.
كيف تختار مكمل الجنسنغ؟
يمكن التعرف على مكمل الجنسنغ عالي الجودة من خلال المكون النشط المعياري ومحتوى الجينسنوسيد. يجب مراعاة العامل الذي يساوي أو يزيد عن 5٪. من ناحية أخرى ، هناك أنواع عديدة من الجينسنوسيدات. يحدد تنوعها إلى حد كبير الجودة والخصائص التكيفية للجينسنغ المعروض للاستهلاك. يحتاج الرياضيون بعد ذلك إلى تقديم حجة دقيقة ومفصلة حول هذه المسألة.
الجينسنغ
الطاقة والتركيز
مسحوق البروتين وركوب الدراجات
تشتهر منتجات الألبان أو مسحوق البروتين الحيواني أو النباتي بمغذياتها المركزة (25 إلى 30 جرامًا من البروتين النقي لكل وجبة). إنه أحد المغذيات الرئيسية الثلاثة ، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. في الواقع ، لديهم دور هيكلي وحيوي.
دور وفوائد البروتين لسائقي الجبال
يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات ، وهو عامل حاسم في الأداء الرياضي ، بما في ذلك لراكبي الدراجات الجبلية أثناء المنافسات أو الرحلات الطويلة والمضنية. تذكر أن الهزال الجسدي والعضلي المصحوب بفترة نقاهة غير كافية يمثل عقبة كبيرة أمام الحفاظ على كتلة العضلات و / أو قوتها الفسيولوجية وتحسينها. غالبًا ما تكون الكثافة العالية لسباق الدراجات الجبلية أثناء المنافسة أو المسافات الطويلة أو التضاريس الوعرة أحد الأسباب التي تجعل مسحوق البروتين الجيد مفيدًا.
تساعد الأحماض الأمينية التي توفرها في الحفاظ على تخليق البروتين العضلي من ناحية وتوفر الطاقة من ناحية أخرى.
ثم يتم تحويل البروتينات إلى جلوكوز ، مما يحافظ على احتياطيات الكربوهيدرات والجليكوجين في عضلاتنا.
أين يمكنك أن تجد مصادر جيدة للبروتين في طعامك؟
تعتبر بعض الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والحليب وكذلك البازلاء والعدس الأحمر والكينوا أو الصويا مصادر جيدة جدًا للبروتين. بادئ ذي بدء ، تحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية. تشارك 9 أحماض أمينية أساسية بشكل مباشر في تخليق البروتينات والطاقة وغيرها من عمليات التمثيل الغذائي المرتبطة بالأداء الرياضي.
كيف تختار مسحوق البروتين؟
يحتوي مسحوق البروتين الجيد على جميع الأحماض الأمينية الـ 21 ، الأساسية وغير الأساسية ، بشكل متوازن (يسمى aminogram). يحدد وجود BCAAs (الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة) ، والليوسين ، والجلوتامين ، والميثيونين ، والليسين والأرجينين ، من بين معايير أخرى ، القيمة الغذائية لمسحوق البروتين. يجب أن يكون مذاقه جيدًا (مثل الشوكولاتة) وأن يكون ممتعًا للشرب.
البروتين النباتي والعضوي
الطاقة والبديل
الغذاء أو المكملات الغذائية لها مكان لا يزال على راكبي الدراجات أن يأخذه. إنها مفيدة للحفاظ على الأداء الرياضي أو تحسينه ، وكذلك لزيادة الطاقة إلى أقصى حد ، من أجل التعافي الجيد والحفاظ على قوة الدواسة ، تحتاج إلى التحقق للعثور على ما يناسبك من بين مجموعة المكملات.
