كيف تحسن استعدادك لركوب الدراجات في الجبال خلال فترات الذروة؟
محتوى
يمكن أيضًا تسمية هذه المقالة بـ "شكرًا لك، 2020". شكرًا لك annus horibilis 😱 لأنك جعلتني أدرك قيمة الحفاظ على لياقتي البدنية حتى عندما لا أستطيع ركوب دراجتي الجبلية.
وفي نهاية الحجر كان أولئك الذين استأنفوا ركوب الدراجات الجبلية، وابتسامة كبيرة عند الخروج وابتسامة كبيرة عند العودة. وأولئك الذين كانت لديهم ابتسامة كبيرة عندما غادروا، لكنهم فقدوها على طول الطريق. عادةً بالنسبة لهم، كان الوصول مصحوبًا بـ "بففت، كنت أسيل لعابي" 😓
وبصرف النظر عن هذه الشروط الخاصة، فإن ركوب الدراجات الجبلية يخضع للموسمية. في الخريف، عندما تكون الصخور والجذور مغطاة بأوراق زلقة، أو في الشتاء، عندما يزحف الضباب والرطوبة والبرد، يصعب التخطيط للمشي بانتظام.
تستغرق بعض الصفات البدنية وقتًا طويلاً حتى تضعف، لكن البعض الآخر، مثل الطبيعة المتفجرة، سوف يتدهور بسرعة مع تدريب أقل. المشكلة هي أن الأمر سيستغرق أيضًا وقتًا أطول للعودة. بالإضافة إلى ذلك، حتى مع التدريب الكبير، لا يسمح لك ركوب الدراجات الجبلية بتطوير بعض الصفات الرياضية بشكل فعال.
من خلال ركوب الدراجات الجبلية بانتظام، تعتاد أعصابك وعضلاتك (الجهاز العصبي العضلي) على العمل معًا. وللأسف هذه من العادات التي يتم التخلص منها بسرعة كبيرة! يتيح لك الحفاظ على الجهاز العصبي العضلي وتطويره القيام بالمهمة الرئيسية المتمثلة في تحسين جميع الصفات اللازمة لركوب الدراجات الجبلية.
| انخفاض في الصفات الجسدية أثناء الخمول | |
|---|---|
| 🚴 التحمل | 20-28 يومًا انخفاض ملحوظ - انخفاض VO2 5٪ بعد 14 يومًا |
| ⚡️ القوة | 15-20 يوما تخفيض كبير |
| 💪 القوة | 8-14 يومًا انخفاض ملحوظ - بعد 5 أيام يستمر الانخفاض |
تنخفض العوامل العصبية العضلية أولاً وتستغرق وقتًا أطول للتعافي وإعادة التطور.
و أيضا...؟
فكيف يمكنك الاستفادة من فترات الراحة هذه من حيث الوقت الذي تقضيه على الدراجة؟ كيفية استخدامه للحفاظ على القدرة على التحمل وتطوير القوة؟
كيف تحافظ على قوتك؟
يرجع جزء من أداء الدراجة الجبلية إلى القوة بالمعنى الميكانيكي الحيوي للكلمة، أي حاصل ضرب القوة المطبقة على الدواسات وسرعة دوران السواعد. وفقا لدراسة نشرت عام 2018 (فهم المتطلبات الفسيولوجية لتنسيق سباق الدراجات الجبلية الأولمبية - باللغة الفرنسية: لفهم المتطلبات الفسيولوجية لركوب الدراجات الجبلية في المسابقات الأولمبية) ، يتم الحفاظ على القوة وتحسينها من خلال تدريب القوة.
من الواضح أننا لا نتحدث عن كمال الأجسام، بل عن زيادة القدرة على تطوير المزيد من القوة على الدواسات، ومنع الإصابات ونقل القوى المطبقة على الدراجة الجبلية بشكل أفضل. باختصار: قم بالقيادة بشكل أسرع وأطول وفي ظروف أفضل.
القوة هي مزيج من القوة والسرعة. كلما زادت سرعة استخدامك للدواسة وتطبيق القوة ، زادت القوة لديك. نعم ، هذا منطقي. إذا كنت تقوم بالدواسة بسرعة كبيرة دون جهد ، فأنت تدور ولا تذهب بعيدًا.
لإجراء تشخيص للقوة، يقوم المدربون الجسديون بإعطاء راكبي الدراجات اختبار Wingate، وهو اختبار يتكون من استخدام الدواسات لمدة 30 ثانية بأقصى قوة وبمقاومة يتم تحديدها وفقًا لتوصيات راكب الدراجة.
ومن خلال هذا الاختبار نرى أن القوة القصوى الأعلى تزيد من القوة وبالتالي تحافظ على الأداء خلال هذه الفترة الزمنية، وهو أمر مهم لركوب الدراجات الجبلية. وهكذا ثبت أن عمل العضلات، وخاصة الجزء السفلي من الجسم، يزيد بشكل كبير من قوة راكب الدراجة النارية.
كيفية العمل على القدرة على التعافي؟
القدرة على التعافي هي خدعة توفر عليك قضاء أسبوع كامل في التعافي من المشي ... والخبر السار هو أنه يمكن العمل على هذا أيضًا!
كما رأينا سابقًا، كلما طورت قوة عضلاتك، كلما تمكنت من بذل مجهود مكثف لفترة أطول وبشكل متكرر أكثر.
تعتاد أعصابك وعضلاتك على المجهود، ولن تتخلى عن المشي، وهذا سيساعدك على التعافي.
آها! يتعافى الجسم الأقوى والأكثر توازنًا بشكل أسرع بين الجهود أو التدريبات أو المشي.
كيفية تدريب
نحن نتفق على أن بناء العضلات ليس هو التمرين الأكثر إثارة. لذلك ، سنقوم بتغيير الفصول على مدار العام لتجنب الرتابة وبالتالي الملل. مع الأخذ في الاعتبار الدافع ليكون في حالة جيدة لاستئناف ركوب الدراجات في الجبال ، كل شيء سوف يختفي ، سترى!
يرجى ملاحظة: تدريب القوة ليس مرادفًا لزيادة الوزن. لقد أخبرناك سابقًا أنه كلما زادت قوتك، كلما تحركت بشكل أسرع، لكننا نسينا أن نذكر أنك تحتاج أيضًا إلى أن تكون خفيفًا للقيام بذلك!
كن مطمئنا، فإن العمل عالي الجودة لا يتمتع بفرصة كبيرة لزيادة وزن الجسم، خاصة أنه في حالتنا يبقى مقترنًا بركوب الدراجات. نعم، لأنه ستتاح لك الفرصة للقيام بنزهة قصيرة لمدة ساعة واحدة بين سحابتين رماديتين كبيرتين.
لركوب الدراجة بشكل جيد، يجب أن يكون لديك:
- قدرة التحمل؛
- قوة؛
- قوة؛
- والقدرة على تكرار كل هذه الصفات والاحتفاظ بها.
ما هي أجزاء الجسم للعمل عليها؟
حسنا، كل منهم!
أرك لاحقًا ! 🤡
لا، دعونا نوضح:
الجزء السفلي من الجسم
عندما نفكر في بناء العضلات لركوب الدراجات الجبلية، نفكر على الفور في الساقين.
هذا صحيح ، لأن هذا العمل سيسمح لك بالحصول على نقل معين للقوة والقوة وتكرار الجهد. عضلات الجزء السفلي من الجسم هي الأقوى في جسم الإنسان وهي تدعم الدواسة.
كيفية العمل على الجزء السفلي من الجسم؟
تمرين القرفصاء، والطعنات، والعضلة المؤخرة، وعمل السلسلة الخلفية.
ستساعدك بعض جلسات القفز بالحبل على تنويع تمارينك... والحصول على عجول خرسانية مسلحة!
تغليف
قوتك ليست فقط في فخذيك وساقيك! يجب أن يكون العمل الأساسي جزءًا من روتين كمال الأجسام. كلما كنت مغمدًا أكثر، كلما كان وضعك أفضل. بهذه الطريقة سيكون لديك وضع أكثر راحة، ولن تضطر ساقيك إلى القيام بكل العمل، وستبقى على الدراجة لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، ستشعر بآلام أقل في الظهر والرقبة.
كيفية معالجة الجلد بشكل صحيح؟
لتجنب رتابة اللوحة أو تسلسل الضغط وزيادة كفاءة العمل، فكر في استخدام الملحقات مثل الكرة السويسرية أو الكرة الطبية.
عمل الجزء العلوي من الجسم
لا يوجد راكب دراجة محترف ضخم الحجم على هذا المستوى، وهذا صحيح! لكن العمل على هذه الأجزاء من الجسم سيساهم في تحقيق توازن أفضل للجسم، وبالتالي تحكم أفضل في الماكينة، ونقل أفضل للقوة، وإحساس أكبر بالرفاهية، بالإضافة إلى جميع جوانب أداء ركوب الدراجات، وضعية أفضل، والتي سوف يكون مفتاح طول العمر أثناء ممارسة الرياضة.
كيفية تمرين الجزء العلوي من الجسم؟
حركات الدفع والسحب للجزء العلوي من الجسم مثل عمليات السحب، والسحب الأفقي، والضغط، وما إلى ذلك.
العنق
هذه هي المنطقة التي تسمح بنقل المعلومات من الرأس إلى باقي أجزاء الجسم، مما يوفر حلقة وصل بين تلقي المعلومات وخلق القوى الموضوعة عليها. لكن مناطق عنق الرحم مصممة أيضًا للحفاظ على موضعها في التمدد. الرقبة بحيث يكون من المناسب رؤية أين نحن ذاهبون. ثم هذا مهم جدا!
كيفية العمل على الجزء الخلفي من الرقبة؟
على الدراجة، وخاصة الدراجة الجبلية، يمكن أن يكون وضعنا غير مريح على المدى الطويل. ولذلك فإن عنق الرحم لدينا متوتر للغاية.
يمكنك التخطيط لتمارين تقوية الرقبة، مثل العمل مع دعم الرأس.
لا تنس فكها بعد كل جلسة: أدر رأسك برفق إلى الجانبين، وقم بالانحناء الجانبي، ثم الانحناء للأمام والخلف.
تعرف على التمارين المفصلة في مقالتنا: 8 تمارين لتقوية العضلات لركوب الدراجات الجبلية
اختتام
من خلال تنويع التدريبات الخاصة بك، يمكنك تعبئة جميع موارد الجسم البشري. ستعمل على قوتك، قوتك، بجهود ومشاعر مختلفة. هذا سوف يعلم جسمك العمل بشكل أفضل جسديًا وعقليًا.
وتذكر أيضًا أن تطبق مفهوم التدريب المستقطب أثناء رحلات ركوب الدراجات الجبلية بالإضافة إلى أعمال القوة التي ستحققها: 80% عمل منخفض الكثافة و20% عمل عالي الكثافة. لذلك نتجنب المنطقة ذات الكثافة المتوسطة التي تسبب الكثير من التعب وفي النهاية تقدم قليل.
وفي الشتاء تكون الأيام أقصر، ولكن لا تكون ساعات العمل، مما يحد من فرص التدريب. فلماذا لا تبدأ عملاً يمكن القيام به في الداخل أو في المنزل بنصائح جيدة وخطة صحيحة؟
سيكون من العار أن تحرم نفسك من فرصة أن تصبح أفضل سائق دراجة جبلية!
Maxence Riviere هو مدرب بدني ، ابحث عنه على Instagram و Twitter أو عبر.
📷 أنجليكا كونوباكا 🎥 ميريام نيكول
