كيفية تحسين أداء ركوب الدراجات الجبلية باستخدام المواد الهلامية للطاقة
محتوى
أثناء ركوب الدراجات الجبلية ، يحتاج الجسم إلى مصادر مختلفة للطاقة. هذا ضروري حتى تكون قادرًا على بذل جهود طويلة الأمد. يوصى بتناول الطعام كل 45 دقيقة على الأقل - ساعة واحدة ، أو حتى أقل من ذلك إذا كانت طبيعة الأرض تتطلب ذلك (نزول حاد ، جر ، مسار صعب تقنيًا).
المواد الهلامية للطاقة الموجودة حاليًا في السوق (على الرغم من أنها ليست صديقة للبيئة بسبب التعبئة والتغليف) ، يقدم شكلاً عمليًا للغاية ويسمح للجسم بالامتصاص السريع.
لقد حققنا في هذه المشكلة وسنخبرك بالمزيد.
ما هو جل الطاقة؟
تحتوي المواد الهلامية للطاقة الرياضية على العناصر الغذائية ، وخاصة الكربوهيدرات ، وكذلك المعادن والفيتامينات ، والتي يمكن أن تغطي احتياجات الطاقة للرياضيين أثناء التدريب وفي مرحلة التعافي. يتم استخدامها في العديد من الألعاب الرياضية بما في ذلك الجري وركوب الدراجات والترياتلون أو التنس. أنها تزود الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها خلال الجهود الكبيرة لتعويض الخسائر الناجمة عن الجهد.
تتمثل الميزة الرئيسية للجيل في سهولة امتصاص الجسم لمكوناته ، وقبل كل شيء ، فهي عملية جدًا للاستخدام. على عكس شريط الطاقة ، على سبيل المثال ، ليست هناك حاجة للمضغ عند تناول الجل. وبالتالي ، لا يوجد فقدان للطاقة بسبب المضغ ، وعدم وجود ضيق في التنفس وأخطاء أقل في عدم الانتباه ، لأنه يمكن القيام بذلك دون النزول من الدراجة الجبلية ، خاصة في المنافسات (في التنزه ، والرحلات ، هذا صحيح ، لأنه من الجيد التوقف عن ذلك) استمتع بالمناظر!)
من السهل جدًا نقلها ويمكن وضعها في أماكن يسهل الوصول إليها (على سبيل المثال ، في الجيب).
يجب امتصاص المواد الهلامية للطاقة بالماء لأنها عالية التركيز ويمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لبعض الناس. لذلك ، من المهم أن ترطب جيدًا بعد ذلك (بالماء أو مشروب طاقة لتكملة مدخول الطاقة).
لماذا استخدام جل الطاقة على الدراجات الجبلية؟
أثناء ركوب الدراجة الجبلية ، يستمد الجسم الطاقة اللازمة من مصدرين رئيسيين: الدهون والكربوهيدرات. ومع ذلك ، كقاعدة عامة ، هناك دهون في الجسم أكثر من الكربوهيدرات.
لكي تستخدم العضلات هذه المواد ، يجب معالجة هذه المواد ، وهذا يستغرق وقتًا طويلاً. لذلك فإن الدهون لا تساعد كثيراً عند المشي عندما يتجاوز معدل النبض 75٪ من الحد الأقصى. لذلك ، يتم تعبئة الكربوهيدرات في المقام الأول ويتم استنفادها بسرعة.
ثم يتم استخدام المواد الهلامية للطاقة كمقويات للكربوهيدرات لتجديد المخازن المستخدمة أثناء التمرين.
لا تترسب الكربوهيدرات من الطعام على الفور في العضلات. يتم هضمها أولاً ، ثم يتم استيعابها على مستوى الأمعاء ، ثم تنتشر بالدم في العضلات ، حيث يتم تخزينها ، الأمر الذي يستغرق وقتًا (وقت الهضم ، أي عدة ساعات). ومع ذلك ، أثناء الجهد ، يتم حرق الكربوهيدرات لتعزيز الأداء ، وعندما يكون هناك المزيد منها ، ينخفض الأداء ، مما يشكل ضربة قوية للبار.
مع المواد الهلامية للطاقة ، يكون مسار الكربوهيدرات أقصر ويتم الشعور بالتأثيرات الإيجابية بسرعة. التفسير بسيط نسبيًا: يتم تزويد الدماغ بشكل أساسي بالجلوكوز عندما ينخفض ، خاصة عندما تستخدم العضلات جميع الاحتياطيات لمواصلة العمل أثناء الجهد ، يصبح الدماغ في حالة تأهب: ينحسر التعب.
للهلام تأثير محفز بسبب الدخول الكبير والسريع للعناصر الضرورية إلى الدماغ.
مواد هلامية مختلفة للطاقة:
اعتمادًا على نوع التمرين (المشي ، المشي لمسافات طويلة ، السباق ، اختراق الضاحية ، الجاذبية ...) ، ومدة التمرين والظروف المناخية ، تتوفر المواد الهلامية للطاقة في عدة فئات.
- جل الطاقة الكلاسيكي : تناول الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن لدعم التدريبات الطويلة.
- جل الطاقة السائلة : هذا هو جل ذو ملمس سائل كلاسيكي يمكنك شربه لسهولة الاستخدام والامتصاص.
- المواد الهلامية المضادة للأكسدة : يؤخر ظهور النوبات من خلال تزويد الجسم بالكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. يجب أن تؤخذ قبل المجهود أو في بداية السباق / جلسة التدريب. للاستفادة من هذا التصنيف ، يجب أن يحتوي الجل على واحد على الأقل من مضادات الأكسدة التالية: فيتامينات C أو E أو الزنك.
- جل رياضي عضوي : أنها توفر المصادر الرئيسية للطاقة باستخدام المنتجات الطبيعية والعضوية.
- معززات جل الطاقة : للحصول على مصدر فوري للطاقة قبل جهد قوي. مفيد جدا في نهاية السباق أو قبل العدو.
- المواد الهلامية الرياضية الصوديوم : الصوديوم يحافظ على توازن الماء في الجسم. عملي جدًا عندما يكون الجو حارًا جدًا.
- جل الطاقة مع الكافيين : نفس فاعلية تعزيز المواد الهلامية بفضل استخدام الكافيين. يمكن أن تكون هذه المواد الهلامية مفيدة أيضًا أثناء الأحداث الليلية لزيادة اليقظة والتركيز.
- طاقة مضغ العلكة : جل الطاقة على شكل حلويات. مثالي للأشخاص الذين يفضلون القوام المتين والمرن.
تحذير: تجعل عتامة التحليل الغذائي لبعض العلامات التجارية من الصعب تحديد نوع الجل الذي يمكنك الحصول عليه.
بيانات التغذية
يجب أن يحتوي جل الطاقة على الأقل على الكربوهيدرات والصوديوم وفيتامينات ب.
- مستوى السكر أو مؤشر نسبة السكر في الدم : شراب الجلوكوز ، الدكستروز ، المالتوز أو الفركتوز ... ويميز بين السكريات السريعة (سكر العنب أو الفركتوز) للجهود القصيرة أو المكثفة والسكريات البطيئة (مثل المالتوز) لجهود طويلة.
- المعادن :
- المغنيسيوم: يساهم تناول المغنيسيوم في تقلص العضلات بشكل جيد (انتقال الأعصاب ، التوازن الحمضي القاعدي ، إنتاج الطاقة) ، وهو مهم لأي جهد ، خاصة للجهد طويل الأمد.
- البوتاسيوم: هو من المعادن التي يفقدها العرق خاصة في الأجواء الحارة (+24 درجة مئوية) ،
- الصوديوم: بالنسبة للتدريبات الطويلة أو الحرارة المرتفعة ، يفضل استخدام مادة هلامية غنية بالصوديوم (الملح) لأن الأخير يؤخر الجفاف والتشنجات.
- الفيتامينات : قيمة لامتصاص السكر فيتامينات (خاصة ب) يجب أن تكون موجودة. كما أنها ذات قيمة في تأخير ظهور النوبات.
- فيتامين ج و / أو فيتامين هـ: فيتامينات مضادة للأكسدة ، وهي مهمة جدًا أثناء التمرين لتجديد الخلايا ،
- النياسين (فيتامين ب 3): يشارك في استقلاب الطاقة الطبيعي.
- البقاع : من البروتينات ، تعمل الأحماض الأمينية على تعزيز الانتعاش أثناء التمرين وتؤثر على التعب المركزي (الروح المعنوية).
BCAAs هي أحماض أمينية متفرعة السلسلة توجد في العضلات.
- يعمل تناول BCAA على تحسين امتصاص العضلات للجليكوجين لمكافحة التعب وتعزيز الشعور بالراحة أثناء التمرين
- أثناء الجهد المطول ، يستخدم الجسم BCAAs من العضلات لإنتاج الطاقة ، مما يتسبب في تدهور بنية عضلاتنا. أظهرت الدراسات أن استهلاك BCAAs أثناء التمرين يساعد في تقليل هذا الانهيار.
الحد الأدنى للقيم الموصى بها
يوصي خبراء التغذية الرياضية بالقيم التالية.
- الكربوهيدرات: 20 جرام كحد أدنى
- الصوديوم: 50 مجم كحد أدنى
- البوتاسيوم: 50 مجم كحد أدنى
- المغنيسيوم: 56 ملغ كحد أدنى
- فيتامينات ب: تناول ما لا يقل عن نوعين مختلفين من فيتامينات ب.
- مضادات الأكسدة: وهي فيتامينات ج (ميني 12 مجم) ، إي (1.8 مجم) أو الزنك (2.5 مجم).
- BCAA: 500 مجم
كيف تختار جل الطاقة لركوب الدراجات الجبلية؟
تأتي المواد الهلامية للطاقة بأشكال عديدة وتتم معايرتها لأغراض مختلفة. نظرًا لأن المذاق واللون فرديان للجميع ، فإن اختيار الهلام أمر شخصي أيضًا. وصف موجز للعناصر التي يجب مراعاتها بالإضافة إلى التركيب الغذائي:
- طعم : حلو ، مالح ، خليط الفواكه أو طعم محايد. هنا تقرر ، حسب ذوقك واحتياجاتك. غيّر ذوقك حتى لا تشعر بالملل أو المرض ، جرب نكهات جديدة أو ماركات جديدة أثناء التمرين. إذا كنت تتدرب لمسابقة أو تشارك في MTB Raid ، فاحضر فقط الأطعمة والنكهات التي تعرفها وتهضمها جيدًا!
- نسيج : يفضل المواد الهلامية السائلة التي لا تبقى في الفم لفترة طويلة ويتم امتصاصها بشكل أسرع. بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في المضغ أو الحصول على تناسق أكثر اتساقًا في أفواههم ، فإن المواد الهلامية الكلاسيكية أو العلكة أفضل.
- حزم : مهم جدًا ، إذا كنت لا تريد المغادرة بحقيبة ظهر أو جيوب ممتلئة ، يفضل استخدام المواد الهلامية الصغيرة الحجم (20 إلى 30 جم). جانب آخر يجب مراعاته هو سهولة فتح المنتج. اعتمادًا على العلامة التجارية ، يختلف نظام الفتح: نهاية العبوة المراد إزالتها ، الغطاء الذي يغلق أم لا. الأمر متروك لك لتحديد النظام الذي يناسبك. ومع ذلك ، احرص على عدم رمي الهلام الفارغ في البيئة.. المواد الهلامية التي يزيد وزنها عن 50 جرامًا مخصصة لمجموعة متنوعة من الاستخدامات. عملي جدًا إذا كنت لا ترغب في الحصول على مواد هلامية متعددة في جيبك ، لكنها ضخمة نسبيًا (على سبيل المثال ، لا تضعها تحت السراويل القصيرة). للاستخدامات المتعددة ، يفضل استخدام الجل القابل لإعادة الغلق خوفًا من وجوده في كل مكان في الجيب أو الحقيبة.
كيف يمكنني استخدامها؟
يمكن أن تؤخذ الجرعة الأولى بشكل مثالي بعد 3/4 ساعة أو ساعة واحدة بعد المغادرة. هناك راكبو الدراجات الذين يفضلون ابتلاعها قبل البدء مباشرة. ومع ذلك ، يُفضل تناول وجبة خفيفة أو فطيرة طاقة كبيرة بما يكفي لبناء المزيد من المتاجر وتقليل تناول الكربوهيدرات بشكل متكرر أثناء التخييم.
يعتمد عدد المرات التي تأخذها في نزهة طويلة على مدى تحمل معدتك للمنتج. من المهم أن تتذكر أن معدتك لا تعمل ، أو تعمل بشكل قليل جدًا ، عندما تبذل مجهودًا مستمرًا لفترة طويلة.
يجب على سائقي الدراجات الجبلية ذوي المعدة الهشة أن يقطعوا صيدهم لمدة 3/4 ساعات على الأقل. سيحمي الحفاظ على هذه الفترة الزمنية مجرى الدم من الكربوهيدرات الزائدة (وعدم الراحة من ارتفاع السكر في الدم).
يمكنك تدريب جهازك الهضمي على تناول الجل ، تمامًا كما يمكنك تدريب جسمك وأعضاء مختلفة على التكيف مع المواقف الجديدة.
أثناء سباق اختراق الضاحية ، أو الغارة ، أو التمرين الكبير ، يُنصح بتناول هلام مضاد للأكسدة قبل البدء مباشرة لتأخير ظهور التشنجات.
هل أنت مستعد لصنع جل الطاقة الخاص بك؟
بالنظر إلى السوق ، نرى أن متوسط السعر يزيد عن 70 يورو للكيلوغرام.
من المثير للاهتمام أن تسأل عن صنع هلام "محلي الصنع" لتقليل النوتة واستقلاب المكونات بشكل مثالي (بافتراض أنه يمكن العثور على حاوية يمكن أن تكون عملية لاستخدام الدراجة الجبلية)
إليك وصفة تسمح لك بصنع جل الطاقة الخاص بك بتكلفة زهيدة.
في الختام
تأتي المواد الهلامية للطاقة في مجموعة متنوعة من القوام والنكهات والتأثيرات اعتمادًا على تركيبتها. خفيف الوزن وعملي للاستخدام والتعلم. يمكن إقران هذه المواد الهلامية مع مشروبات الطاقة لتكملة استهلاكك للطاقة ، ولكن يجب أن يتم ذلك مع وضع المكونات في الاعتبار لتجنب الإفراط في التشبع. وإلا ابق في الماء! من الأفضل الاختيار وفقًا للتكوين والاختبار أثناء المشي (مختلف العلامات التجارية والنكهات والأوزان وتكوين الطاقة) لاختيار الجل الذي سيكون له أفضل أداء لك والذي يناسب ذوقك.
