قم بتحسين الدواسة الخاصة بك لركوب الدراجات الجبلية بشكل أكثر كفاءة

للدواسة بشكل فعال ، لا يكفي تطبيق قوة كبيرة على الدواسات (البعد الحيوي) ، بل يجب أيضًا أن تكون موجهة بشكل فعال (البعد الميكانيكي الحيوي والتقني) ، وإلا فسيتم فقد العمل الميكانيكي.

نظرًا لأن الدواسة تتكرر آلاف المرات أثناء ركوب الدراجة الجبلية ، والتي يمكن أن تستمر حتى 6-7 ساعات مع بذل جهد (30.000 إلى 40.000 دورة) ، فإن كفاءة الدواسة تؤثر على مستوى دواسة الدراج ، والتعب العام والعضلي.

وبالتالي ، فإن تقنية الدواسة ("شوط الدواسة") تساهم بشكل كبير في أداء راكب الدراجة الجبلية ، وفهم كيفية عملها يسمح بتحسينها.

تحليل دواسة MTB

الحركة المثالية هي التغيير المستمر للقوة المطبقة على الدواسة "في الاتجاه". في الفيزياء ، تكون القوة المؤثرة على الرافعة أكثر فاعلية عندما تعمل بشكل عمودي على تلك الرافعة ، لذلك من الضروري إعادة إنتاج هذا على دراجة: يجب أن يكون السحب دائمًا عموديًا على الساعد.

ومع ذلك ، فإن حركة الدواسة أصعب مما تبدو.

عند استخدام الدواسة أو ركوب الدراجات ، يجب التمييز بين أربع مراحل:

• الدعم (المرحلة الأمامية ، تمديد ثلاثة مفاصل) هو الأكثر فعالية.
• الصف (الطور الخلفي ، الانثناء) ، فعاليته بعيدة عن أن تكون منخفضة.
• . اثنان الانتقالات (العالية والمنخفضة) ، والتي غالبًا ما تُعتبر عن طريق الخطأ نقاط عمياء.

يؤكد البحث الميكانيكي الحيوي على الجانب الديناميكي (أي مشاركة الحركة) لهذه المراحل الأربع: لم نعد نتحدث عن المركز الميت السفلي أو الأعلى ، ولكن عن مناطق ذات كفاءة أقل (أو مناطق انتقالية). ومع ذلك ، فإن دورة الدواسة تسمح لكل مجموعة عضلية بالتناوب بين مرحلتي العمل والانتعاش.

إذا قمنا بالدفع فقط ، فسيتم استخدام القوة التي نطبقها بالطبع لتحريك الدراجة للأمام ، ولكن أيضًا لرفع الطرف السفلي المعاكس إذا كان الأخير سلبيًا. ومع ذلك ، فإن كتلة هذا التجمع الخامل تبلغ حوالي 10 كجم! وحتى على الأسطح المستوية ، فإن تفتيحها الذي ينشط الطرف السفلي سيحسن الأداء وبالتالي يكون أكثر اقتصادا 👍.

في كثير من الأحيان ، لا يهتم راكب الدراجة إلا بمرحلة الوقوف ، إلا عندما يحدث تل أو تتداخل الرياح المعاكسة مع تقدمه ، يصبح الجر إضافة ملحوظة. بالطبع ، لا يمكن السحب إلا من خلال المشابك الضيقة أو ، بشكل أكثر كفاءة وراحة ، بدواسات ذاتية الإغلاق.

1. الدعم: "خطوة على الدواسة"

تتوافق هذه المرحلة مع التمدد النشط للورك والركبة بفضل أقوى مجموعات العضلات في الجسم ، العضلة الألوية الكبرى وعضلة رباعية الرؤوس تحت سيطرة أوتار الركبة (تأثير الحزام) ؛ لكن هذا التمدد لا يكون فعالاً إلا بسبب التثبيت القوي (أو التغطية) للحوض.

في الواقع ، إذا طار الحوض ، فإنه يميل إلى الجانب ، وبالإضافة إلى حقيقة أن الدفع لن يكون فعالًا ، فإن الفقرات القطنية ستعاني من عواقب وخيمة. لهذا الغرض ، يقوم مربع أسفل الظهر والبطن بتثبيت الدعم. هذه القشرة القوية ، بالتناوب من اليسار إلى اليمين كل ثانية ، ضرورية لسببين. هذا يضمن الأداء الميكانيكي الجيد ، ولكنه يضمن أيضًا السلامة الميكانيكية الحيوية لمنطقة أسفل الظهر.

2. الصف: "أنا أضغط على الدواسة الأخرى."

تتوافق هذه المرحلة مع الانثناء النشط للركبة والورك ؛ تحليل التنسيق وتآزر العضلات معقد نسبيًا.

بالنسبة لمجموعات العضلات المشاركة في ثني الركبة النشط ، تقوم أوتار الركبة (مؤخرة الفخذ) بمعظم العمل. عضلات كبيرة ولكنها هشة.

لثني الورك (مما يؤدي إلى رفع الركبة) ، تشارك عضلات عميقة وبالتالي لا يمكن التعرف عليها ، ولا سيما العضلة القطنية الحرقفية ؛ تلعب حزمتا هذه العضلة دورًا حاسمًا ، خاصة في بداية مرحلة رفع الركبة.

هذا يرجع إلى حقيقة أن العضلة القطنية متصلة بمقدمة جسم الفقرات القطنية ، الحرقفة ، داخل الحرقفة. يعبرون الحوض ويتم إدخالهم بوتر مشترك عند بروز عظم الفخذ (المدور الأصغر) على مسافة من محور مفصل الورك ؛ تسمح له هذه المسافة بتطوير رافعة مهمة من بداية مرحلة الرفع ، قبل أن يمر التتابع إلى الثنيات الأخرى. وبالتالي ، بدءًا من المرحلة الانتقالية المنخفضة وفي بداية مرحلة الفرج الخلفي ، يكون دور هؤلاء "الأشخاص المنسيين" ، وهم أوتار الركبة وعضلة الحرقفات ، أمرًا بالغ الأهمية عندما نريد تحسين مؤشر كفاءة الدواسة وبالتالي التناغم دواسة السفر ... ...

3. المراحل الانتقالية أو كيفية "نشمر" الدواسة

نظرًا لأن مراحل الانتقال تتوافق مع الأوقات التي تكون فيها القوى المطبقة أقل ، فهي مسألة تقصير مدتها والحفاظ على الحد الأدنى من التأثير على الدواسات.

لهذا ، فإن استمرارية أوتار الركبة (المرحلة المنخفضة) وتدخل عضلات القدم (المرحلة العالية) تسمح بتعويض القصور الذاتي.

لكن بالعودة إلى مرحلة "تمديد الدواسة": أثناء ثني الركبة النشط ، يتم سحب القدم لأعلى ويتم تمديد الكاحل قليلاً (الرسم البياني 4) ، حتى لو تدخلت ثنيات القدم في نهاية الدورة. .. تسلق. في هذه اللحظة ، سيسمح التدريب على ثني الذراع للكاحل بالتحرك بسلاسة "لأعلى" واستعادة النغمة على الفور (من خلال وتر العرقوب) من أجل نقل كل قوة التمدد التي تعبر عنها الأرداف وعضلات الفخذ.

كفاءة التنسيق والدواسة

عند استخدام الدواسة ، إذا كان الطرف المنحني يستريح بشكل سلبي على الدواسة ، فسيتم تنفيذ عمل إضافي بواسطة الطرف الدافع على الدواسة.

يستخدم غير المتخصصين في هذا النشاط بشكل أساسي المرحلة الأولى (مرحلة الوقوف) ويتركون القدم الخلفية دون قصد على الدواسة ، والتي ترتفع. هذا يعني إهدار كبير للطاقة. مع مراعاة وزن الطرف السفلي (حوالي عشرة كيلوغرامات).

ملاحظة: يعتمد الاستخدام الأمثل للمراحل الأربع بشكل كبير على المعدات المستخدمة ، ولا سيما الدواسات الأوتوماتيكية أو مشابك أصابع القدم. حتى بالنسبة لركوب الدراجات الجبلية ، نوصي باستخدام الدواسات بدون مشابك!

سيحدد تنسيق المراحل الأربع فعالية إيماءة الدواسة ، أي تنفيذها.

يتم قياس هذه الكفاءة من خلال مؤشر كفاءة الدواسة (IEP) ، والذي يتوافق مع النسبة بين القوة الفعالة المتعامدة مع الساعد والقوة الناتجة. يؤدي الأداء الجيد إلى انخفاض تكاليف الطاقة (= استهلاك الأكسجين) وتوفير العضلات ، والتي يمكن أن تكون حاسمة في الكيلومترات الأخيرة للاستفادة الكاملة من مزايا دراجتك الجبلية.

لذلك ، يجب تحسين إيماءة الدواسة من خلال التعليم والتدريب: فالدواسة هي الكفاءة الفنية! 🎓

أظهرت الأبحاث أن القدرة على توجيه القوة بالشكل الأمثل إلى الدواسة تتناقص بشكل مطرد مع زيادة الإيقاع. يرجع الانخفاض في فعالية إيقاع الدواسة إلى مشاكل في تنسيق الإيماءات: لم تعد العضلات قادرة على الاسترخاء والتقلص بسرعة كافية. لذلك ، تخلق الساق المرتفعة ووزنها القوة المعاكسة التي يجب أن تحاربها الساق الساقطة.

ثم نفهم بعد ذلك فائدة التدريب في تحسين الوقت الذي يتم فيه تطبيق القوة على الدواسة من خلال تقنيات الدواسة المحسّنة التي تعمل على تحسين الاتجاه ومقدار القوة المطبقة.

الدواسة هي حركة غير متماثلة في الطبيعة ، حيث تكون القدم اليسرى في مرحلة الدفع ، والقدم اليمنى هي العكس تمامًا في مرحلة السحب. ومع ذلك ، نظرًا لأن الدفع يكون أكثر نشاطًا ، ينتقل الدفع أحيانًا إلى مرحلة محايدة ، ويكاد يتعافى ، والذي يمكن استخدامه لنقل طاقة أكبر قليلاً. في هذه المرحلة من الدفع ، تنخفض كفاءة شوط الدواسة ، ويمكن أيضًا تحسينها هناك.

يتمتع كل منهما بساق أكثر تناغمًا وعضلات من الأخرى ، وهي ساق قادرة على توفير المزيد من القوة وبالتالي عدم توازن الدواسة 🧐.

لذلك ، فإن ضربة الدواسة الجيدة هي ضربة الدواسة التي تصحح بشكل أفضل الاختلالات التي قد تكون موجودة بين مرحلة الدفع ومرحلة السحب ، وبين القدم اليسرى والقدم اليمنى.

العضلات المستخدمة أثناء دواسة القدم

توجد العضلات الرئيسية لراكب الدراجة بشكل أساسي في مقدمة الفخذ وفي الأرداف.

• العضلة الألوية الكبيرة - GMax
• شبه الغشاء - SM
• العضلة ذات الرأسين الفخذية - BF
• الوعاء الإنسي - VM
• المستقيمة الفخذية - RF
• الحشو الجانبي - VL
• Gastrocnemius Medialis - GM
• Gastrocnemius Lateralis - GL
• سوليوس - SOL
• الظنبوب الأمامي - TA

تنشط كل هذه العضلات عند استخدام الدواسات ، أحيانًا في وقت واحد ، وأحيانًا بشكل متتابع ، مما يجعل تحريك الدواسات حركة صعبة نسبيًا.

يمكن تقسيم حركة الدواسة إلى مرحلتين رئيسيتين:

• تتراوح مرحلة النطر بين 0 و 180 درجة ، وخلال هذه المرحلة يتم توليد معظم الطاقة ، وهي أيضًا الأكثر نشاطًا من حيث العضلات.
• مرحلة الدفع من 180 إلى 360 درجة. إنه أقل نشاطًا بكثير ويتم دعمه جزئيًا بواسطة الساق المقابلة مقارنة بمرحلة الدفع.

دواسة الجلوس والراقص

تتبع وضعية الجلوس ومواقف الراقص أنماطًا مختلفة: قوة ذروة الراقص أعلى بكثير ، وهي منحازة نحو زوايا العمود المرفقي الأكبر. يبدو أن ركوب الدواسة صعودًا يخلق أنماطًا مختلفة عن الأرض المسطحة.

عندما يطبق الراكب القوة على الدواسة ، فإن المماس المكون فقط لمسار الدواسة يكون مفيدًا. تم فقد باقي المكونات.

لاحظ أن مرحلة الدفع مربحة جدًا ميكانيكيًا. على مستوى المراحل الانتقالية ومراحل الرسم ، فإن "الهدر" هو الأهم.

تسمح دورة الدواسة لكل مجموعة عضلية بالتناوب بين مرحلتي النشاط والانتعاش. كلما زاد تنسيق راكب الدراجة واسترخائه ، زادت الفوائد التي يمكن أن يجنيها من مراحل التعافي هذه. 🤩

كيف يمكن تحسين "السفر عبر الدواسة"؟

على الرغم من أنها تبدو بسيطة ، إلا أن الدواسة هي حركة يجب تعلمها أو تحسينها بالأحرى إذا أردنا تحقيق أقصى استفادة من موارد الطاقة الحيوية لدينا. يرتبط معظم العمل الفني بتوجيه القدم على الدواسات أثناء دورة الدواسة من أجل تحسين عزم الدوران.

تشير الأهمية التي تعلق على المراحل الديناميكية الأربع للدواسة إلى طرق تدريب محددة:

• الدواسة بإيقاع عالٍ جدًا (السرعة الزائدة) خلال تسلسل قصير ، الجلوس على السرج وقفل الحوض (النزول مع تطور قصير ، هناك دائمًا حركة دفع للقدم على الدواسة (= توتر سلسلة ثابت) ، والاقتراب عند سرعة معينة 200 دورة في الدقيقة) ؛
• دواسة بسرعة منخفضة للغاية (40 إلى 50 دورة في الدقيقة) أثناء الجلوس على السرج وتثبيت الحوض (مع تطور طويل ، توضع اليدين على عجلة القيادة بدلاً من الإمساك بها ، أو ربما اليدين خلف الظهر) ؛
• طريقة التباين ، التي تتكون من مجموعة من التروس الصغيرة والكبيرة (على سبيل المثال ، الصعود بـ 52 × 13 أو 14 والنزول بـ 42 × 19 أو 17) ؛
• تقنية الساق الواحدة: التسلسل القصير والمتناوب للدواسة بساق واحدة (أول 500 متر ، ثم حتى كيلومتر واحد بساق واحدة) ، مما يحسن التنسيق بين كل طرف (تدرب على مدرب منزلي) ؛ ينصح بعض المدربين بالعمل باستخدام ترس ثابت (حتى إذا ارتفعت الدواسة من تلقاء نفسها باستخدام ترس ثابت ، فإن العضلات التي يجب استخدامها خصيصًا لهذه المرحلة لا يتم استخدامها كثيرًا) ؛
• على جهاز منزلي ، استخدم دواسة أمام المرآة لربط الأحاسيس الحركية بالتغذية الراجعة الخارجية (المرئية) ؛ أو حتى استخدام الفيديو مع التعليقات التي تظهر على الشاشة.

لهذه التمارين المتنوعة التي تركز على كفاءة الدواسة ، يمكنك إضافة تعليمات مثل "الدواسة" أو "الضغط على الدواسات" بكعب عالٍ (الضغط على نوع "المكبس" بكعب منخفض دائمًا يكون أقل فعالية).

ولمساعدتك ، نوصي بهذه التمارين الثمانية لتقوية عضلاتك.