ما هو النظام الغذائي لسائقي الدراجات الجبلية؟
Qطعام لسائقي الدراجات الجبلية؟
تعتبر التغذية جانبًا مهمًا من أي رياضة عالية الأداء ، ولكن حتى بالنسبة للرياضيين "العاديين" ، فإن النظام الغذائي (أي ماذا ومتى يأكل) يمكن أن يكون له تأثير كبير على الأداء والمتعة.
على الدراجة الجبلية ، يمكن أن يتعلق الأمر بالشعور بالراحة أثناء الركوب وسرعة التعافي بعد الركوب.
نظرًا لوجود طرق مختلفة لركوب الدراجات الجبلية (المتجول غير الرسمي أو راكب الدراجة النارية أو المنافس) ، فكل منها يتطلب نظامًا غذائيًا محددًا.
فيما يلي بعض النصائح الغذائية لمساعدتك على صيد الأسماك في أي رحلة.
تناول الكربوهيدرات
توفر الكربوهيدرات ، أو الجليكوجين بشكل أكثر تحديدًا ، في العضلات أهم مصادر الطاقة المتاحة بسهولة أثناء التمرين.
لذلك ، يتم تكديس وتفريغ مخزونهم بسهولة.
تنقسم الكربوهيدرات إلى فئتين رئيسيتين:
الكربوهيدرات البسيطة: تتكون الكربوهيدرات البسيطة أساسًا من السكر (الجلوكوز) الموجود في الفاكهة.
الكربوهيدرات المعقدة: من ناحية أخرى ، تشتمل الكربوهيدرات المعقدة على النشويات مثل الخضروات الجذرية والحبوب والخبز والمعكرونة والأرز وما إلى ذلك.
بالنسبة لأي نشاط منخفض الكثافة ممتد ، تأكد من أن لديك ما يكفي من الكربوهيدرات لركوب أطول قبل أن تتعب. خاصة في الرحلات الطويلة ، عندما تقود السيارة لمدة ساعتين أو أكثر ، قد يكون من المفيد تناول المشروبات أو مصادر الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم بسهولة. على سبيل المثال ، المشروبات التي تحتوي على مالتوديكسترين أو سكروز ، أو حتى ألواح الحبوب.
للتمارين الطويلة والمكثفة ، سيساعدك تحميل الكربوهيدرات في وقت مبكر على الحفاظ على مستويات طاقة أعلى طوال اليوم. للحصول على مخازن عالية من الجليكوجين في D-Day ، سيكون من الضروري إنشاء نظام غذائي مناسب قبل 48 ساعة.
للرحلات القصيرة (أقل من ساعة) ، هذا ليس مهمًا جدًا. أنت لا تستخدم الكثير من الكربوهيدرات المخزنة في عضلاتك ، ويمكنك عادةً استخدام الاحتياطيات المتراكمة بالفعل.
احرص على عدم تناول معظم الكربوهيدرات قبل مغادرتك مباشرةً ، لأن هذا قد يؤدي إلى انخفاض إطلاق الطاقة أثناء الرحلة ، حيث سيكون التمثيل الغذائي الخاص بك أكثر تركيزًا على هضم الطعام.
البروتينات
هم اللبنات الأساسية للعضلات في الجسم. للحفاظ على كتلة عضلية جيدة ، تحتاج إلى استهلاك ما يكفي من البروتين.
توجد بشكل خاص في البيض ، واللحوم ، والحليب ، والجبن ، والأسماك ، وكذلك فول الصويا ، والسبيرولينا ، والعدس ، إلخ.
بالنسبة للرحالة وراكبي الدراجات في هذا المستوى ، ليست هناك حاجة للمكملات الغذائية. سيكون النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على الأطعمة الغنية بالبروتين أكثر من كافٍ لتقديم المساهمة الضرورية لدعم جهودك وللمساعدة في إصلاح جميع أنواع تلف العضلات الدقيقة المرتبط بالتمارين.
بالنسبة للرياضيين XC ، فإن مكملات البروتين غير مطلوبة أيضًا. لتحقيق نسبة الوزن إلى القوة المثلى للتسلق ، عادةً ما يكون لدى هؤلاء الرياضيين كتلة عضلية وكتلة دهنية منخفضة نسبيًا.
من ناحية أخرى ، يحتاج السائقون على المنحدرات (DH) أو سائقي الدراجات الهوائية إلى تطوير قوة مكثفة لفترات قصيرة من الوقت ، أثناء التدريب وأثناء الجري على المنحدرات. لذلك ، غالبًا ما تكون كتلة عضلاتهم أكبر من كتلة سائقي الدراجات الجبلية الآخرين. لذلك ، قد يستفيدون من استخدام المكملات الغذائية مثل مصل اللبن.
أخيرًا ، اعلم أنه إذا كان تناولك للبروتين يعتمد على ممارستك وفترة (التدريب / المنافسة) ، فإن القدرة على توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم هي أكثر أهمية من إجمالي البروتين الذي تتناوله.
بروتين مصل اللبن مشتق من حليب البقر وهو مصدر بروتين مثير للاهتمام للرياضيين. يتميز بشكل أساسي بقيمته البيولوجية العالية ، ومحتواه العالي من الأحماض الأمينية ، فضلاً عن معدل الامتصاص والاستيعاب السريع للغاية. بروتين مصل اللبن أو بروتين مصل اللبن هو بروتين ذو قيمة غذائية عالية لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بالإضافة إلى BCAAs (الأحماض الأمينية المتفرعة). بسبب عملية التصنيع ، فهو منخفض الدهون والكربوهيدرات واللاكتوز وبالتالي السعرات الحرارية.
ليبيتور
على عكس الاعتقاد السائد بأن الدهون هي العدو ، يحتاج الجميع ، وخاصة الرياضيين ، إلى الدهون في نظامهم الغذائي.
علاوة على ذلك ، لا يمكن أن يكون النظام الغذائي متوازنًا إذا لم يأخذ في الاعتبار نسبة الدهون.
إنه مكون أساسي في جميع خلايا الجسم ، بالإضافة إلى توفير مصدر للطاقة ، فإنه يستخدم أيضًا لإنتاج مواد معينة في الجسم (على سبيل المثال ، الهرمونات).
ومع ذلك ، احرص على عدم المبالغة في ذلك والبحث عن "مصادر جيدة" للدهون مثل الأفوكادو وزيت جوز الهند والسلمون وما إلى ذلك.
ماء
يستخدم الماء تقريبًا في جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. من المهم جدًا تناول كمية كافية قبل المشي وأثناءه وبعده ، خاصة في الطقس الحار وعندما تتعرق ، تفقد الكثير من الماء.
يمكن أن يؤدي الجفاف في الواقع إلى انخفاض الأداء وحتى التسبب في عدم الراحة مثل ضربة الشمس.
يمكن أن يؤدي تناول مشروب رياضي يحتوي على الملح والإلكتروليتات إلى تسريع عملية الجفاف وامتصاص الخلايا للماء.
اصطناعي
فيما يلي بعض القيم الأساسية التي يجب على أي راكب دراجة جبلية الالتزام بها:
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة
- التوازن بين تناول الطعام والنشاط البدني للحفاظ على وزن الجسم المثالي
- اختر نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات والفواكه والحبوب.
- اختر نظامًا غذائيًا منخفض الدهون المتحولة والدهون المشبعة والكوليسترول.
- اعتدال في تناول السكر والملح والصوديوم
- قلل من استهلاك الكحول قدر الإمكان
