كيف تتحسن وتعاني أقل من ركوب الدراجات في الجبال أثناء التسلق
بناء وصيانة الدراجات

كيف تتحسن وتعاني أقل من ركوب الدراجات في الجبال أثناء التسلق

كيف تقلل المعاناة على التلال على الدراجات الجبلية: هذا هو السؤال الذي يطرحه معظم سائقي الدراجات الجبلية على أنفسهم. إما لأنهم يريدون زيادة جرعتهم من المتعة أثناء التنزه ، أو لأنهم بحاجة إلى الأداء لتحقيق هدف معين ، مثل السباق أو الغارة.

سنرى ما يتم تشغيله ميكانيكيًا عندما يقترب راكب الدراجة الجبلية من تل ، ويصنف أنواعًا مختلفة من التسلق ، ثم نحدد التدريبات التي يجب القيام بها لتحسينها.

النظرية: ما هو تأثير ركوب الدراجات في الجبال

القليل من الفيزياء ، ليس كثيرًا ، أعدك.

تساعدنا الفيزياء الابتدائية التي ندرسها في المدرسة الثانوية في العثور على نقاط مهمة لركوب الدراجات الجبلية بشكل أكثر كفاءة.

نسبة القوة إلى الوزن للراكب هي العامل المهيمن في مدى سرعة المتسابق في التسلق.

من وجهة نظر ميكانيكية ، هناك عدة قوى تعرقل حركة الدراج.

قوى رفع النزوح:

  • الجاذبية: عند التسلق ، تبطئ هذه القوة العمودية من سرعة الدراج. إنها القوة الأكثر مقاومة للحركة الشاقة.
  • قوة الاحتكاك: هذه هي المقاومة الموازية للمنحدر ، لكن تأثيرها ليس مثيرًا للاهتمام بالنسبة لبقية دراستنا.
  • السحب الديناميكي الهوائي: المرتبط بسرعة السفر ، ستنخفض هذه القوة بشكل كبير عند الصعود مع انخفاض السرعة.

ملاحظة: هناك قوة أخرى ، مقاومة الأرض. إنه عمودي على الأرض ويتم تطبيقه على نقاط التلامس الأرضية ، وهي عجلات مركبة النقل المؤتمتة (ATV).

لكن هناك قوة رئيسية واحدة فقط نحاول التغلب عليها عند التسلق: الجاذبية. كيف تتحسن وتعاني أقل من ركوب الدراجات في الجبال أثناء التسلق القوة = الكتلة × العجلة = الكتلة × الجاذبية

ملحوظة. يتم تضمين وزن دراجتك وكل شيء آخر في الوزن الإجمالي ، لذلك يصعب التسلق على دراجة وزنها 20 كجم مقارنة بالدراجة الجبلية التي يبلغ وزنها 15 كجم.

بينما نتسلق تلة ، يحاول عنصر الجاذبية سحبنا إلى أسفل التل. بدون الخوض في تفاصيل الهندسة ، كلما كان المنحدر أكثر حدة ، كلما جذبنا عنصر الجاذبية إلى أسفل وزادت القوة التي يجب أن تطبقها أرجلنا للتغلب عليه.

توجد قوى احتكاك صغيرة بين الإطارات والأرض ، تسمى مقاومة التدحرج ، وأيضًا في محامل محور العجلة للدراجة ، ولكنها صغيرة جدًا مقارنة بالجاذبية. عندما يصبح منحدر التل صفراً ، نكون على الجانب المسطح ، ولا يحاول أي عنصر من عناصر الجاذبية إبعادنا.

على سطح مستوٍ ، فإنك في الغالب تعاني من مقاومة الرياح ، والتي تسببها حركتك الخاصة ، وكلما زادت سرعتك ، زادت مقاومة الرياح.

نظرًا لأن الصعود يحدث بسرعة منخفضة نوعًا ما ، فإن مقاومة الرياح لا تكاد تذكر. لذلك ، على الأرض المستوية ، فإن قوة الفارس هي العامل الحاسم ، وليس وزنه. سيكون الفارس الأقوى أسرع على الأرض المستوية ، حتى لو كان ثقيل الوزن.

للمضي قدمًا (كثيرًا) ، انتقل إلى VéloMath

لذلك ، للتحرك بفاعلية صعودًا ، يجب عليك:

  • مؤثر
  • ضوء

أنواع مختلفة من الصعود

لتسلق التلال يجب التمييز بين ثلاثة أنواع:

ساحل طويل

كيف تتحسن وتعاني أقل من ركوب الدراجات في الجبال أثناء التسلق

يستغرق التحمل. ستحتاج إلى تكييف سرعتك ، ليس فقط القفز إلى أسهل تطوير على الفور ، ولكن اعتماد إيقاع منتظم بالوتيرة الصحيحة. للقيام بذلك ، انظر دائمًا أمامك مسافة مترين على الأقل لتحديد العوائق والمسار الصحيح. لمزيد من القوة ، اجلس على أنف السرج وابق في الغمد لتحافظ على مسار مستقيم ، مع ثني ذراعيك قليلاً للداخل والكتفين لأسفل. إذا أصبحت ساقيك ثقيلتين للغاية ، فانتقل إلى وضعية الرقص.

منحدرات حادة

هذه منحدرات بنسبة تزيد عن 20٪.

تجنب الراقص على أي حال ، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان تماسكه.

اجلس بعيدًا عن السرج قدر الإمكان (أنف السرج) واصطدم بالدراجة (أنف الجذع) مع إمالة مرفقيك لأسفل. ارتدِ ترسًا صغيرًا واتبع إيقاعك الطبيعي لركوب الدواسات. حافظ على دراجتك في مجموعات جيدة وقم بخفض جذعك حيث يصبح المنحدر حادًا.

إذا تبين أن هذا صعب للغاية من الناحية الفنية ، فحاول التعامل مع الكرة بأرداف مرتفعة قليلاً ، كما هو الحال مع الضلوع الطويلة.

لا تكن في جسد واحد مع دراجتك الجبلية (اتركها خالية بين ساقيك) للحفاظ على كلتا العجلتين في جميع الأوقات.

التحديثات الفنية

كيف تتحسن وتعاني أقل من ركوب الدراجات في الجبال أثناء التسلق

هنا ، بالإضافة إلى النسبة المئوية ، فإن السياق معقد بسبب حالة الأرض. هذا النوع من التسلق يمر عبر التضاريس السيئة مع الصخور والعقبات والخطوات والجذور. الأرضية هي عكس السلس تمامًا. التحدي هو الحفاظ على المسار والقبضة الكافية لتمرير.

في هذا النوع من التسلق ، تتغير السرعة أحيانًا ، وتحتاج إلى التكيف مع التضاريس ، والعثور على الترس المناسب ، والسرعة المناسبة ، والقبضة الصحيحة ، مع الحفاظ على التوازن على الدراجة الجبلية: يجب أن يكون سفر الدواسة سلسًا ، والتأرجح يسهل التغلب على العقبات ، لأنه لا يمكن أن يكون هناك حديث عن المرور بالقوة.

  • التوقع هو الكلمة الأساسية
  • يجب أن يتم التمرير دون أن تطأ الأرض
  • القيادة في أنظف مكان ممكن توفر الطاقة وتحافظ على قوة الجر

للتغلب على العقبة:

  • لا تتوقف أبدًا عن استخدام الدواسة
  • قم بتفتيح العجلة الأمامية عند العبور ، بعد أن رجعت بالفعل
  • عند مرور العجلة ، عد إلى الوضع الطبيعي واستمر في الضغط على الدواسات لتحريك العجلة الخلفية (ساعد عن طريق نقل الوزن إلى الأمام)

قم بالرقص والجلوس بالتناوب وفقًا لانحدار المنحدر ، مما يسمح للدراجة الجبلية بالتحرك بحرية بين ساقيك (لا تشكل جسماً واحداً بالدراجة).

كيف تتقدم؟

عند التسلق ، سيكون الإيقاع أقل من السطح المستوي. قد يسمح لك استخدام تمشيط أكبر مع الحفاظ على تناسق إيقاعك مع حالتك بالتسلق بشكل أسرع. للقيام بذلك ، تحتاج إلى العمل على التفجير. يعد معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين أكثر أهمية أيضًا ، لذلك عليك أن تعتاد جسمك على هذا النوع من الإجهاد من خلال العمل بكثافة أكبر من خلال زيادة القدرة على التحمل.

للتقدم في التلال ، ستحتاج إلى القيام ببعض التمارين من أجل بناء العضلات وتكون فعّالًا بمرور الوقت.

كيف تتحسن وتعاني أقل من ركوب الدراجات في الجبال أثناء التسلق

هناك 3 نقاط مهمة يجب العمل عليها:

احتمال

يقابل التحمل القدرة على تحمل الإجهاد الجسدي والعقلي والمعاناة. يتحدث علماء الفسيولوجيا عن القدرة على الحفاظ على الجهود بكثافة أقل من أو تساوي 65٪ من VO2 كحد أقصى ، أو الحد الأقصى لحجم الأكسجين ، لأطول فترة ممكنة. يمكننا تعريف القدرة على التحمل بشكل أكثر بساطة بالقول إنها القدرة على أداء نشاط بوتيرة معتدلة أو معقولة ولفترة طويلة إلى حد ما دون أي انخفاض في الأداء.

من أجل السفر لمسافات طويلة وطويلة ، من الضروري أن يكون لديك احتياطيات كافية والقدرة على استخدام هذه الاحتياطيات بشكل فعال. يتعلق الأمر بالعمل الهوائي. يتم تنفيذ تمارين التحمل بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 60٪ و 80٪ من أقصى معدل لضربات قلبك. ومع ذلك ، كقاعدة عامة لجميع أشكال تدريب التحمل الأساسي ، نادرًا ما يتجاوز معدل ضربات القلب 150 نبضة في الدقيقة. الأداء ليس هو الهدف حقًا ، لذا فأنت بحاجة إلى الركوب لفترة أطول وزيادة المسافة والقدرة على تحمل تكرار التسلق القصير والمتعب.

يجب أن تكون "مرهقًا" بدرجة كافية لتحسين قدرتك الهوائية. يمكن لأي شخص على دراجة أن يسافر لمسافات طويلة بسرعة معتدلة.

لذا اركب لساعات طويلة لزيادة قدرتك على التحمل!

سيسمح لك المشي لمسافات طويلة بشكل منتظم بما يلي:

  • تحسين استخدام احتياطيات الدهون كمصدر للطاقة
  • تحسين مخزون الجليكوجين الخاص بك ، وخاصة في عضلاتك.
  • تدريب عضلاتك على حدود استخدام دواسة القدم.
  • تعلم كيفية إدارة التعب المركزي بفعالية (التحفيز ، التركيز ، إلخ).
  • تنظيم درجة حرارة الجسم بشكل أكثر دقة

بعض النصائح لزيادة القدرة على التحمل

  • اختر موسع الثقوب "صغير جدًا" قدر الإمكان: اللف أفضل من سحب التروس الكبيرة.
  • الإيقاع هو العامل الحاسم: عند 80 دورة في الدقيقة مع سلسلة صغيرة ، لا يمكنك القيام بنفس العمل كما هو الحال مع إيقاع متطابق مع سلسلة كبيرة.
  • تجنب السقوط الكبير والأجزاء الهشة للغاية وجميع صعوبات ركوب الدراجات الجبلية التي تتطلب قوة متفجرة ، اعمل على معدل ضربات قلبك وفقًا لعمرك: 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

بالإضافة إلى ركوب الدراجات ، فإن الدراجات الهوائية والركض والسباحة والتمارين الرياضية من الرياضات التي ستساعدك على تحسين قدرتك على التحمل.

كيف تتحسن وتعاني أقل من ركوب الدراجات في الجبال أثناء التسلق

القوة المتفجرة - القوة

للعمل فقط على القدرة التفجيرية ، من المهم بذل جهود قصيرة (أقل من 6 ثوانٍ) والحفاظ على انتعاش طويل بين كل سباق (> 4 دقائق).

فيما يلي بعض الأنشطة المقترحة:

إيقاع

قم بأداء تمرين بين 1:30 و 2:30 تقوم فيه بأداء تمرين دواسة الإيقاع على أرض مستوية أو شديدة التلال.

دواسة 60 لفة في الدقيقة لمدة 5 دقائق مع ترس كبير بما يكفي لتمرين العضلات ، ثم الاسترخاء عند التطور السهل للوصول إلى 120 دورة في الدقيقة لمدة 5 دقائق (ولكن بدون التواء).

كرر هذا التسلسل 3 مرات على التوالي وكرر بعد 15 دقيقة من الشفاء.

ملاعب سبرينت

1:30 رحلة مع:

  • 15 دقائق إحماء
  • بالتناوب 12 مرة:
  • 1 عدو 6 ثوانى
  • 5 دقائق الانتعاش
  • العودة الى الهدوء

2:15 رحلة مع:

  • 15 دقائق إحماء
  • بدّل مجموعتين من 2 مرات (مجموعة واحدة في الساعة ، والتحمل لركوب بقية الوقت):
  • 1 عدو 6 ثوانى
  • 4 دقائق الانتعاش]
  • العودة الى الهدوء

خلال هذا التمرين ، من المثير للاهتمام تغيير نوع العدو ، وتغيير المعدات (مرنة ، مثالية أو كبيرة) ، ونوع البداية (توقفت أو بدأت) والوضع (مثل الراقص أو البقاء جالسًا طوال العدو). ...

سباقات السرعة الطويلة وتسلسل العدو السريع

بالإضافة إلى العمل على الانفجارات ، يمكنك تدريب جسمك على القيام بعمل لاهوائي ، والذي ينتج عنه حمض اللاكتيك. لهذا ، ينبغي تفضيل سباقات السرعة الطويلة أو الاسترداد غير الكامل بين سباقات السرعة القصيرة.

1:30 رحلة مع:

  • 20 دقائق إحماء
  • بدل 3 مجموعات من 5 مرات مع انتعاش لمدة 15 دقيقة بين المجموعتين.
  • 1 عدو سريع يستمر 6 ثوان
  • 1 دقيقة الانتعاش
  • العودة الى الهدوء

1:30 رحلة مع:

  • 20 دقائق إحماء
  • بديل 6 مرات:
  • 1 عدو سريع يستمر 30 ثوان
  • التعافي من 5 إلى 10 دقائق
  • العودة الى الهدوء

وبدون ركوب الدراجات الجبلية؟

إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى دراجة ، فلا يزال بإمكانك تدريب قوتك بالتمرين في المنزل.

لو قفزة القرفصاء

في وضع الانحناء (الركبة عند 90 درجة) ، تدفع لأعلى قدر الإمكان (اليدين على الوركين).

يمكنك تكرار هذه الحركة عدة مرات متتالية (من 5 إلى 10 مرات).

لو قطرة القفز:

اقفز من ارتفاع معين ثم اقفز مباشرة عن الأرض لتحقيق أقصى قوة دفع رأسي.

هذه الحركة أكثر قوة ولا ينصح باستخدامها عند الاقتراب من هدف.

كما هو الحال مع قفزة القرفصاء ، يمكنك تكرار القفزة عدة مرات متتالية (من 5 إلى 10 مرات).

يمكنك أيضًا القرفصاء أو القفز على الحبل أو صعود السلالم بسرعة.

الوزن

ربما تكون إحدى النقاط الرئيسية. يجب أن تجد وزنك الصحي وتحاول اكتساب تلك الوزن الزائد. انظر هذا المقال

ولا تنس ، أنه كلما كنت أخف وزناً ، زادت سرعتك ، كلما كان الأمر أكثر متعة!

اختتام

من خلال القيام بهذه التمارين ، ستكون أكثر كفاءة في التسلق وستستمتع بركوب الدراجات الجبلية في التضاريس الجبلية. تذكر دائمًا عن المتعة وحدد هدفًا!

للحصول على خطة التمرين ، تحقق من موقع VO2 Cycling.

إضافة تعليق