تجنب إرهاق ركوب الدراجات في الجبال
بناء وصيانة الدراجات

تجنب إرهاق ركوب الدراجات في الجبال

للحصول على تدريب فعال وناجح لركوب الدراجات في الجبال ، يجب أن تكون قادرًا على توزيع التوتر ولحظات التعافي وفقًا للعمل الذي يتم تنفيذه.

التعب بسبب التمرين

هناك عدة أنواع من التعب. ومع ذلك ، لا يزال من الصعب التعرف عليهم بسبب كثرة الأعراض. يمكن أن يكون الإرهاق ، بالإضافة إلى السبب المرتبط بالحمل التدريبي غير المناسب ، نتيجة عوامل أخرى: نفسية ، تغذوية ، التهابية ، مؤلمة ، موسمية ، طمث ...

أنواع التعب المختلفة

هناك نوعان من التعب:

  • التعب يتطلب عدة أسابيع من التعافي بسبب "الإفراط في التدريب".
  • إن ما يسمى بالتعب "العابر" الضروري لزيادة القدرة الفسيولوجية يتطلب ببساطة عدة ساعات أو عدة أيام من الشفاء.

الإفراط في التدريب

حالة الإفراط في التدريب متناقضة. بسبب مدة التعافي اللازمة ، يتسبب هذا في نقص تدريب راكب الدراجة النارية الجبلي ، ونتيجة لذلك ، انخفاض حاد في قدراته الفسيولوجية. وبالتالي ، على مدى فترة طويلة من الزمن ، ينخفض ​​مستوى الأداء.

تحليل التعب

تتوفر العديد من طرق البحث لتتبع تطور التعب. سنحافظ على مقياس للإجهاد من خلال النشاط النباتي العصبي بناءً على تقلبات القلب. يسمح هذا القياس بالتقييم غير الجراحي لنشاط الجهاز العصبي اللاإرادي عن طريق حساب تقلب معدل ضربات القلب (HRV).

تقلب معدل ضربات القلب

تجنب إرهاق ركوب الدراجات في الجبال

تقلب معدل ضربات القلب (HRV) هو التغيير في طول الفترة الفاصلة بين كل نبضة قلب. يكون معدل ضربات القلب أعلى أو أقل اعتمادًا على الفرد وغالبًا ما يرتبط بمستوى صحة القلب. يمكن لبعض أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب الدقيقة إلى حد ما (انظر مقالتنا) تسجيل الوقت بين دقات قلب (وهذا ما يسمى بفاصل RR).

على سبيل المثال ، بالنسبة لمعدل ضربات القلب البالغ 60 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة) ، فهذا يعني أن القلب ينبض (في المتوسط) مرة واحدة في الثانية. ومع ذلك ، من خلال المراقبة عن كثب ، نرى أن فترة الضربات ستتغير على مدار الإجراء.

كلما زاد التباين في معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، زاد استعداد الجسم جسديًا.

يعتمد HRV على عدة عوامل:

  • عمر
  • وضعية الجسم (الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء)
  • وقت
  • حالة النموذج
  • الوراثة

وبالتالي ، يعد قياس HRV طريقة جيدة لتحسين فترات التدريب والتعافي ، حيث يتيح لك تحديد فترات الشكل أو التعب.

الجهاز العصبي و HRV

ضربات القلب غير واعية وينظمها الجهاز العصبي اللاإرادي أو اللاإرادي.

يشكل الجهاز العصبي السمبثاوي والباراسمبثاوي الجهاز العصبي اللاإرادي (أو اللاإرادي) ، الذي ينظم جميع العمليات في الجسم التي تحدث تلقائيًا ، مثل الدورة الدموية (معدل ضربات القلب ، ضغط الدم) ، التنفس ، الهضم ، الحفاظ على درجة الحرارة (العرق .. .) ...

بسبب أفعالهم المعاكسة ، فإنهم يتحكمون في أنشطة العديد من الأجهزة والوظائف.

الجهاز العصبي الودي

تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي يهيئ الجسم للعمل. استجابةً للإجهاد ، فإنه يتحكم في ما يسمى استجابة القتال أو الهروب ، والتي تسبب تمدد الشعب الهوائية ، وتسريع نشاط القلب والجهاز التنفسي ، وزيادة ضغط الدم ، واتساع حدقة العين ، وزيادة ضغط الدم. التعرق وانخفاض نشاط الجهاز الهضمي ...

يرتبط هذا النظام بنشاط اثنين من الناقلات العصبية: النوربينفرين والأدرينالين.

الجهاز العصبي السمبتاوي

من ناحية أخرى ، فإن تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي يتوافق مع استجابة الاسترخاء. هذا يسبب تباطؤ عام في وظائف الجسم. ينخفض ​​معدل ضربات القلب والنشاط التنفسي ويقل ضغط الدم.

يرتبط هذا النظام بالناقل العصبي أستيل كولين.

تجنب إرهاق ركوب الدراجات في الجبال

تأثير الجهاز العصبي على تقلبات معدل ضربات القلب

من ناحية أخرى ، يعمل الجهاز السمبثاوي على تسريع عمل الجسم وزيادة معدل ضربات القلب وتقليل معدل ضربات القلب.

من ناحية أخرى ، يريح الجهاز السمبتاوي الجسم ويخفض معدل ضربات القلب ويزيد من معدل ضربات القلب.

عند الوقوف ، يهيمن الجهاز السمبتاوي ، ويكون معدل ضربات القلب في حده الأدنى ، ويكون معدل ضربات القلب في أقصى درجاته. إذا كان الموضوع متعبًا ومريضًا ، فسيستجيب الجهاز الودي للضغط ، وسيكون معدل ضربات القلب أعلى من الطبيعي ، وسيكون HRV أقل. في هذه الحالة ، سيكون من الضروري تقليل عبء التدريب.

استخدام تباين معدل ضربات القلب

يجب قياس معدل ضربات القلب في الصباح لمدة 3 دقائق عند الراحة. يتم تنفيذ بعض البروتوكولات لمدة 3 دقائق فقط من الاستلقاء ، بينما يقترح البعض الآخر البقاء مستلقياً لمدة 3 دقائق متبوعًا بالوقوف لمدة 3 دقائق. الطريقة الأكثر دقة لقياس فترات RR هي استخدام مخطط كهربية القلب (ECG) ، وهي أجهزة القياس المستخدمة من قبل أطباء القلب ، لكن بعض نماذج الساعات الذكية تحلل HRV محليًا. تقلب معدل ضربات القلب هو مقياس يجب مراقبته بمرور الوقت. لقياسه دون الذهاب إلى طبيب القلب كل صباح ، فأنت بحاجة إلى حزام القلب. لن يعمل مع مستشعر بصري للقلب لا يلتقط نشاط القلب بشكل مباشر. من الأفضل قياسه كل يوم في نفس الوقت ، ويفضل في الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة. الهدف هو قياس الحالة البدنية للجسم ، لذا تجنب القياس فورًا بعد التمرين. ثم الفكرة هي أن تكون في نفس الظروف في كل مرة حتى تتمكن من مقارنة النتائج من يوم إلى آخر. بالطبع ، تكمن الصعوبة في إجبار نفسك على إجراء اختبارات يومية.

يمكن لتطبيق مثل Elite HRV أن يذكرك بإجراء اختبار: ضع حزام القلب ، وقم بتشغيل التطبيق وابدأ الاختبار.

تجنب إرهاق ركوب الدراجات في الجبال

لكل اختبار HRV ، ستحصل على قيمة تسمى RMSSD (جذر متوسط ​​القيمة التربيعية للاختلافات المتتالية): جذر متوسط ​​القيمة التربيعية للاختلافات المتتالية في معدل ضربات القلب. ستساعدك هذه القيمة في تحديد مستوى التقلبات في معدل ضربات قلبك وتحديد ما إذا كانت النبضات منتظمة جدًا أو تتضمن تقلبات كبيرة.

من خلال مراقبة التطور 3 أو 4 مرات في الأسبوع ، أو حتى يوميًا لفترة طويلة من الزمن ، فإنه يسمح للشخص بإنشاء ملف تعريف وتصور التغييرات في الشكل.

  • إذا كانت RMSSD أقل بكثير من المعتاد وكان الجسم تحت الضغط ، فيجب أخذ الراحة في الاعتبار.
  • إذا كانت RMSSD أعلى بكثير من المعتاد ، فغالبًا ما تكون علامة على الإرهاق.

يمكن استئناف التعلم بعد عودة RMSSD إلى القيمة الاسمية.

تتبع Mountain Biker مع VFC

تجنب إرهاق ركوب الدراجات في الجبال

يجعل VFC من السهل تتبع الراكب الخاص بك في وضع التدريب. هذه الطريقة سريعة وغير جراحية وليست شديدة التقييد وتوفر معلومات فورية. هذا يسمح لراكب الدراجة الجبلية بمعرفة ملفه الشخصي وتكييف حمله التدريبي بشكل أفضل. قياس VFC دقيق للغاية ويسمح بتوقع ظواهر التعب. تتيح لنا هذه الطريقة أن نكون استباقيين ، ويمكننا تحليل آثار التطور الإيجابي أو السلبي للتدريب أو التأثيرات المختلفة على الجسم.

الائتمان 📸: أماندين إيلي - جيريمي رييلر

إضافة تعليق